La tecnica
Sviluppare la forza nelle gare di resistenza: i consigli di coach Rondelli
Tra i vari mezzi di allenamento per costruire un mezzofondista o fondista di alto livello, un ruolo molto importante - anche se spesso messo in secondo piano, soprattutto nelle categorie amatoriali - ¨¨ quello dei lavori per la forza. Utile non solo per migliorare il tono muscolare, ma anche per evitare il pericolo degli infortuni. Il discorso vale per uomini e donne. Anche se poi sono queste ultime quelle che, all'atto pratico, ne beneficiano di pi¨´.
allenamenti per la forza
¡ª ?Occhio per¨° a non esagerare. Perch¨¦ se?uno scarso tono muscolare pu¨° penalizzare un atleta in fatto di prestazioni, causando anche qualche infortunio di troppo, allo stesso tempo,? occorre?non eccedere nello sviluppo della forza. Soprattutto per i corridori di lunghe distanze. Cio¨¨ gli specialisti?delle gare con componente aerobica dominante. Un eccesso di lavori di forza, oltre a incidere in modo negativo sull'agilit¨¤ e sull'elasticit¨¤ del passo, pu¨° alterare il metabolismo muscolare. Come? Indirizzandolo a utilizzare troppo presto la benzina nobile degli zuccheri, a discapito dei grassi, che invece hanno un ruolo fondamentale nel metabolismo del maratoneta in una gara lunga 42 chilometri.
la palestra
¡ª ?La prima importante opzione per il potenziamento muscolare ¨¨ rappresentata dalle sedute in palestra. Sia con l'utilizzo dei pesi, sia con le macchine isocinetiche. Il tutto seguito, come elemento di trasformazione, dagli esercizi di reattivit¨¤ neuromuscolare e da brevi accelerazioni di corsa veloce su distanze comprese dai 30 ai 60 metri.
le salite
¡ª ?Nell'ambito dei mezzi di potenziamento muscolare, un ruolo importante spetta alle salite. Da quelle brevi (50/100 metri) a quelle medie (150/400 metri) a quelle lunghe (500/1000 metri). Un mezzo privilegiato perch¨¦ oltre a migliorare le resistenze muscolari locali ha quasi sempre un impatto positivo sulla meccanica di corsa.
circuit training
¡ª ?Un altro dei mezzi pi¨´ usati per sviluppare la forza muscolare, ma anche mettendo sotto pressione il sistema cardiocircolatorio, ¨¨ rappresentato dai classici circuit training. Un tipo di allenamento che mette in rapida successione una serie di esercizi con varie finalit¨¤. Dalla reattivit¨¤ neuromuscolare a coordinazione e destrezza, senza dimenticare il?potenziamento della muscolatura posturale e la?propriocettivit¨¤. Se ne possono fare uno o due blocchi di 8/6/4 minuti, con pause di recupero attivo di 90/120 secondi.
Circuit training PER forza E resistenza
¡ª ?Una variante moderna del circuit training, nato a met¨¤ degli anni Cinquanta, sono i circuit training forza-resistenza. Si tratta di un numero ridotto di quattro o cinque esercizi di un normale circuit training, della durata massima di 20/30 secondi, per poi effettuare, subito dopo, una prova di corsa su distanze comprese fra i 150/200 metri arrivando a correre anche fino a 800/1000 metri nel periodo della preparazione invernale.?Anche in questo caso il recupero fra un circuito e quello successivo andr¨¤ fatto con corsa lenta per 90/120 secondi. Un numero congruo, per questo tipo di lavoro, pu¨° essere compreso tra le 8 e le 10 ripetizioni.
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