Come e quanto recuperare dopo una maratona? Riposo assoluto o rigenerazione? Tutti i consigli per un recupero al top
La maratona per molti ¨¨ l'obiettivo finale di una stagione di allenamenti. Ci si arriva spesso dopo mesi pesanti, in molti raggiungono i 100km settimanali di corsa, di cui una buona parte a ritmi comunque faticosi. L'essenziale ¨¨ arrivare al giorno "x" pronti, ma ¨¨ altrettanto fondamentale sapere come recuperare dopo, sia che la gara sia andata bene, sia che - alla peggio - non sia stata un successo. Ecco quindi come comportarsi sui diversi fronti e qualche consiglio basilare.
allenamento e recupero post gara
¡ª ?A meno che non siate degli addicted alla maratona plurima, cio¨¨ non ne collezioniate una al mese, ¨¨ fondamentale recuperare adeguatamente dopo una 42km. Premettendo che il recupero ¨¨ molto soggettivo, per tutti correre a ritmo intenso 42km ¨¨ uno sforzo ad alto impatto per l'organismo. C'¨¨ chi ci impiega di pi¨´ e chi di meno, ma recuperare le energie e ristabilire i normali valori fisiologici dopo una gara cos¨¬ lunga ¨¨ questione di almeno un paio di settimane per i pi¨´ rapidi. Non sono solo i muscoli ad aver bisogno di riposo, ma ¨¨ tutto l'organismo che deve ristabilire i valori normali di idratazione, glicemia, riserve energetiche, pressione, sonno, minerali... In pratica ¨¨ come se avessimo finito un viaggio molto lungo in auto e la volessimo portare dal meccanico per un check up completo. Questo processo richiede almeno 10-15 giorni, ma arriva fino a 30. In questo periodo quindi ¨¨ bene procedere con corse lente e mai troppo intense, evitare sforzi troppo prolungati e lasciare che il corpo si rigeneri lentamente, comprese le fibre muscolari e le scorte di glicogeno. In molti se la maratona ¨¨ stata un successo sono tentati di doppiare con una seconda o con un'altra gara nel breve periodo. Il consiglio ¨¨ di procedere con cautela e valutare bene se si ¨¨ in grado. Un periodo di scarico attivo sarebbe la cosa migliore.
alimentazione
¡ª ?Dopo mesi di sacrifici siamo tutti tentati di sgarrare e sentirci finalmente liberi di abbondare con cibo e alcool. Purtroppo questa ¨¨ la strategia peggiore. Spiace dirlo, ma il corpo in questo momento ha bisogno di cibi nutrienti, semplici, poco conditi e facilmente digeribili. L'alcool invece ¨¨ proprio bandito. Il nostro fegato infatti dopo uno sforzo prolungato deve gestire molte scorie metaboliche e si trova molto affaticato. Caricarlo ulteriormente di scorie derivanti da cibo e alcool ¨¨ quanto di pi¨´ sbagliato possiamo fare. Per almeno una settimana quindi cercate di rimandare le feste e date il tempo al corpo di disintossicarsi.
cura di se' e massaggi
¡ª ?In questo periodo dovrete avere molta cura del vostro corpo per favorire un recupero ottimale e totale. Questo significa, oltre a nutrire bene l'organismo, anche molto riposo e massaggi. Il massaggio sportivo ¨¨ consigliato durante tutta la preparazione, ma in questo periodo ¨¨ fondamentale prenotare una o due sedute per favorire l'eliminazione delle tossine e scaricare i muscoli. E' indicato anche l'automassaggio e, se ne disponete, utilissima la pressoterapia, anche a domicilio con i nuovi macchinari ad uso domestico. Dopo sforzi intensi, infatti, si pu¨° notare un maggior ristagno di liquidi e una sensazione diffusa di pesantezza. Il massaggio pu¨° aiutare moltissimo e favorisce il recupero.
integrazione
¡ª ?Se siete favorevoli all'uso di integratori, in questo periodo per favorire il recupero potete optare per un prodotto multivitaminico e uno remineralizzante. Sono di grande aiuto gli integratori antiossidanti come gli Omega 3.
cross training
¡ª ?Durante il recupero post maratona potete sostituire alcuni allenamenti di corsa con altri sport a minor impatto, come la bici e il nuoto. Questi sport infatti scaricano almeno in parte le articolazioni e utilizzano muscoli diversi dalla corsa, cosa molto utile se abbiamo voglia di riposare. E' importante non smettere di praticare attivit¨¤ fisica del tutto perch¨¦ il nostro corpo ¨¨ a questo punto abituato al movimento. Per cui risultano molto utili sport aerobici collaterali che mantengono il metabolismo attivo senza stressare ulteriormente i muscoli usati nella corsa.
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