il tema
Allenamento dei giovani: come renderli resistenti alla fatica prolungata
Dopo aver inquadrato per et¨¤ le varie categorie giovanili e ipotizzato quale potrebbe essere una progressione del numero dei loro allenamenti settimanali, proviamo adesso a entrare nello specifico dei mezzi di lavoro con cui iniziare a farli crescere. Il primo obiettivo ¨¨ costruire un organismo resistente alla fatica prolungata.
corsa lenta
¡ª ?Per farlo, il primo mezzo di allenamento ¨¨ la corsa lenta. Partendo da pochi minuti alternati alla camminata veloce, fino ad arrivare a 30 minuti di corsa continua, a un ritmo tale che il giovane atleta non abbia difficolt¨¤ respiratoria e la sua?frequenza cardiaca sia tra i 130/140 battiti al minuto. Come verificarla? Facendo correre l'atleta in pista, dove le distanze percorse sono attendibili e dove si possono variare in corso d'opera se troppo lente o troppo veloci.
corsa in progressione
¡ª ?Come secondo momento di crescita, un ruolo importante lo pu¨° avere la corsa in progressione di velocit¨¤. In termini pratici, si tratta di fare una corsa lenta di almeno 20 o 30 minuti per poi aumentare la velocit¨¤ nel tratto finale su distanze comprese tra i 2 e i 3 chilometri. Possibilmente in pista, per valutare di quanto ¨¨ salita la velocit¨¤ della corsa.
corsa media
¡ª ?Un terzo tassello di questo periodo di costruzione organica ¨¨ rappresentato dalla gestione della corsa media.
allunghi tecnici
¡ª ?Altra pietra miliare della fase di costruzione tecnica e organica sono gli allunghi veloci a fine allenamento. Sia per sciogliersi dopo la seduta di corsa lunga, sia per migliorare la tecnica. Come distanza vanno bene i 60 e gli 80 metri, come numero di ripetizioni almeno 10 prove con un recupero di passo curando molto la postura generale. Dall'inclinazione del busto al corretto uso delle braccia, al controllo della fase di spinta.
come si recupera
¡ª ?Nel poker delle cose che il giovane mezzofondista deve imparare in tempi brevi c'¨¨ la gestione del recupero nelle prove ripetute, nell'interval training e nel fartlek. I recuperi possono essere di vario tipo:
- Statici, sul posto in cui si ¨¨ completata la prova precedente.
- Di camminata pi¨´ o meno veloce, facendo un tratto non superiore ai 200 metri.
- Facendo jogging tra una prova e la successiva. In queste categorie sono da evitare i recuperi ridotti, relativi a prove lattacide oppure a sedute di fartlek molto intense.
focus
¡ª ?Corsa a parte, ci sono poi altri obiettivi complementari da inserire nel programma di allenamento di un giovane mezzofondista. Migliorando la mobilit¨¤ articolare con esercizi specifici, ma anche con l'uso degli ostacoli. Per il potenziamento muscolare meglio farlo a carico naturale, oppure con prove ripetute su brevi tratti in salita. Ancora con esercizi di potenziamento della muscolatura posturale (addominali, dorsali, glutei). Quindi di coordinazione e destrezza, con gli esercizi di reattivit¨¤ neuromuscolare come le andature varie (skip, corsa calciata avanti e indietro, doppio impulso, corsa balzata).
l'esempio
¡ª ?Andiamo ora a vedere due settimane tipo con allenamenti a giorni alternati:
- Corsa lenta di 30 minuti + 10 allunghi di 60 metri, con recupero di passo
- Riscaldamento corsa lenta di 20 minuti + esercizi di mobilit¨¤ articolare, potenziamento muscolatura posturale, andature varie?
- Corsa in progressione di velocit¨¤ con 20/25 minuti di corsa lenta + 10 minuti finali (oppure 2 chilometri) accelerando il ritmo dai 15 ai 20 secondi al km
- Riscaldamento corsa lenta di 15 minuti + seduta di interval training con 10 ripetizioni di 200 metri. Recupero jogging sulla stessa distanza
- Corsa lenta di 30 minuti + 10 allunghi di 80 metri con recupero di passo
- Riscaldamento con 15 minuti di corsa lenta + 2 x 5 x 100 metri di allunghi veloci in salita falsopiano, con recupero di passo e di 3 minuti tra le serie
- Corsa lenta prolungata di 45/50 minuti.
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