Nato quasi un secolo fa in Germania, ¨¨ uno dei protocolli di lavoro pi¨´ utilizzati dai runner di tutto il mondo. Andiamo a scoprirlo nel dettaglio con i consigli del coach Rondelli
L'interval training, uno degli allenamenti pi¨´ utilizzati dai corridori di tutto il mondo, ha radici lontanissime. Nasce in Germania verso il 1930. A idearlo ¨¨ il dottor Woldemar Gerschler, con il supporto del cardiologo Herbert Reindel. I due scienziati, prendendo come mezzo di riferimento le frequenze cardiache, hanno ideato un allenamento in cui la frazione veloce di corsa - compresa fra 100 e 400 metri - eleva il battito cardiaco fino a 180 pulsazioni e il tratto di recupero - effettuato in souplesse - riporta il cuore a 120 pulsazioni prima di ripartire per la successiva prova veloce.
Rudolf Harbig ed Emil Zatopek
¡ª ?La dimostrazione pi¨´ eclatante della bont¨¤ dell'interval training arriva nel 1939 all'Arena di Milano, quando - nel corso di Italia-Germania - il mezzofondista tedesco Rudolf Harbig, allenato proprio da Woldemar Gerschler, polverizza il primato mondiale degli 800 con un fantastico 1.46.6. Sulla sua scia, l'azzurro Mario Lanzi?stabil¨¬ il primato italiano con 1.49.2. Negli anni Cinquanta, la metodica di lavoro dell'interval training viene esaltata poi dal cecoslovacco Emil Zatopek, con sedute di 60/70 volte i 400 metri e recupero di 200 metri jogging. Nel 1952, ai Giochi di Helsinki, questo fuoriclasse riusc¨¬ a vincere 5.000, 10.000 e maratona. Impresa mai replicata da nessun altro nella storia dell'atletica leggera.
l'interval training oggi
¡ª ?Il moderno interval training da tempo non si basa pi¨´ sul concetto pulsatorio dei 180/120 battiti al minuto, giudicandolo superato per il principio del sovraccarico che sta alla base di quasi tutti gli allenamenti di qualit¨¤. Al riguardo si possono evidenziare finalit¨¤ e protocolli di esecuzione dell'interval training attuale.
- In primis, ¨¨ un allenamento che prevede tratti effettuati a intensit¨¤ medio-elevata a tratti di minore intensit¨¤.
- Nelle parti pi¨´ veloci si va oltre la soglia anaerobica, in quelle pi¨´ lente si sta sotto.
- Ecco quindi che l'interval training, stimolando sia il meccanismo aerobico che anaerobico, migliora di fatto la potenza aerobica.
- Nelle parti pi¨´ veloci che attivano le fibre veloci si verifica anche una crescita muscolare.
- Durante tutto l'allenamento il cuore, migliorando la propria gittata, stimola di fatto tutto il sistema cardiocircolatorio.
esempi di allenamento
¡ª ?Una classica seduta di interval training prevede sempre un elevato numero, di solito fra 15 o 20 (ma anche oltre), di ripetizioni a velocit¨¤ medioelevate. Sempre su frazioni di pista comprese fra 100 e 400 metri, con recupero in souplesse lenta della lunghezza della prova, oppure anche ridotta di un terzo in base al livello tecnico dell'atleta. Ecco alcuni esempi:
- 12 x 200 metri, recupero 200 metri x gli 800 metri;
- 15 x 300 metri, recupero 100 metri per i 1.500 metri;
- 15 x 400 metri, recupero 200 metri per i 5.000 metri;
- 25 x 400 metri, sempre con recupero di 200 metri, per i 10.000 metri.
tutto l'anno
¡ª ?Per la sua struttura di lavoro e le sue finalit¨¤, l'interval training ¨¨ un allenamento che si pu¨° fare durante tutto l'anno. Logicamente evitando carichi notevoli in prossimit¨¤ di gare importanti. ? invece un allenamento di difficile attuazione con i ragazzi pi¨´ giovani, per la loro difficolt¨¤ nel gestire le due differenti velocit¨¤ di corsa della parte pi¨´ intensa e del relativo recupero.
Sopportazione della fatica
¡ª ?Al di l¨¤ delle sue valenze fisiologiche e muscolari, l'interval training ¨¨ anche un allenamento molto formativo sotto l'aspetto mentale. Ideale per abituare gli atleti ad affrontare e sopportare la fatica di una seduta di allenamento sempre piuttosto lunga e impegnativa.
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