l'intervista
LĄŻimportanza della mezza per preparare una maratona: lĄŻanalisi di Gabriele Rosa
Dai 21 ai 42 chilometri. Dalla mezza alla maratona. Raddoppiare la distanza e passare alla gara regina ¨¨ spesso e una sfida per i runner. Ma quali sono gli elementi da considerare nella transizione? Gazzetta Active ha approfondito il tema con il dottor Gabriele Rosa, tra i tecnici pi¨´ vincenti dellĄŻatletica mondiale: "Si tratta di una verifica importante per tanti atleti, come si capisce bene analizzando il passato".
dai 21 ai 42 km
ĄŞ ?La considerazione iniziale fa da introduzione: "Non essendo prevista nelle Olimpiadi e nemmeno nei Mondiali, la mezza ¨¨ venuta alla ribalta una ventina dĄŻanni fa, con campionati del mondo dedicati a questa specifica distanza". Il primo atleta citato dal tecnico ¨¨?Paul Tergat, fuoriclasse keniano capace di vincere 5 volte di seguito i Mondiali di cross nel lungo e di correre poi, dopo poche settimane, mezze maratone: "Fu il primo a fare il record del mondo sui 21 chilometri, in 59ĄŻ17", a Milano. Nel 1998 sembrava un tempo improponibile, poi la corsa ha regalato unĄŻepoca di grandi cambiamenti". Un altro atleta menzionato ¨¨ Samuel Wanjiru, campione olimpico di maratona nel 2008,?scomparso nel 2011 in circostanze tragiche: "Sammy fece il suo primato a Rotterdam, a 19 anni, battendo Tergat di 1 secondo. Poi ebbe una storia di vittorie, costruendo prestazioni notevoli con allenamenti davvero intensi".
un momento di passaggio
ĄŞ ?Il primato attuale della mezza maratona appartiene a un altro fuoriclasse della corsa, allenato in questo momento da Gabriele Rosa. ? lĄŻugandese Jacob Kiplimo, che nel 2021 ha corso in 57ĄŻ31" sulla distanza, centrando il record del mondo: "? un tempo predittivo di un futuro roseo in maratona. Ci tengo per¨° a dire che ormai, top a parte, la mezza ¨¨ diventata anche per gli amatori un momento di transizione importante dai 10.000 metri ai 42 chilometri. Tutti passano dai 21 chilometri per verificare le loro potenzialit¨¤". Tanti professionisti, che impiegano circa tre mesi per preparare in maniera ottimale una maratona, a un mese di distanza dalla gara si testano su una mezza per capire a che punto ¨¨ l'avvicinamento". Ma in questo senso, quale gara scegliere? "Il consiglio - spiega il dottor Rosa - ¨¨ di virare su test importanti e veloci. Fare una mezza e vincerla, ma con un tempo poco significativo, ¨¨ pressoch¨Ś inutile. Stessa cosa per gli amatori, quando hanno possibilit¨¤ di scelta. Con i miei atleti, in passato ho sempre dedicato grande attenzione alla distanza e credo che tanti risultati importanti siano arrivati proprio per questo". Da Moses Tanui a Paul Tergat, passando per Shem Kororia: "I 21 chilometri raccontano la maturazione atletica, sono un passaggio tecnico essenziale".
gli allenamenti
ĄŞ ?Capitolo a parte per gli allenamenti: "La mezza ¨¨ la gara in cui si cerca di mixare al meglio lavori lattacidi, propri in primis dei 10.000, e aerobici, legati soprattutto alla preparazione di una maratona. Il connubio tra i due aspetti pu¨° portare a ottime prestazioni, anche se oggi per i 42 chilometri ¨¨ essenziale aggiungere sessioni specifiche di forza per sfruttare lĄŻeffetto leva delle nuove scarpe in carbonio". Tenendo poi da parte la preparazione dei professionisti, il consiglio principale per passare dai 21 ai 42 chilometri ¨¨ aumentare di pari passo qualit¨¤ e intensit¨¤: "Con pi¨´ sedute di tipo aerobico e lattacido. Qui andiamo su un discorso di soglie, bisogna aumentare i?lavori intorno alle 2 millimoli di acido lattico e?quelli tra le 2 e le 4 millimoli. Per un amatore, ci¨° ¨¨ possibile alzando la durata dei classici tre allenamenti settimanali, ma pure inserendone un?quarto".
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