Tutto sulla programmazione agonistica: i consigli di Giorgio Rondelli, allenatore di molti campioni olimpici e mondiali
Uno degli aspetti pi¨´ importanti nel percorso di avvicinamento ad una gara rimane la definizione del ritmo da tenere durante la competizione. Ecco allora che per non sbagliare diventano molto importanti, oltre alle sedute top, anche alcuni test relativi alla distanza da affrontare. Ma anche una programmazione agonistica per arrivare al top il giorno della gara. Proviamo quindi ad entrare di pi¨´ nello specifico vedendo cosa fare nel mezzofondo prolungato vale a dire i 5 km ed i 10 km. Quindi anche nelle gare di fondo. Vedi mezza maratona e maratona.??
5000 METRI
¡ª ?Al di l¨¤ della preparazione specifica quali possono essere dei test validi per determinare il ritmo di gara?? Le prove ripetute.?Sicuramente alcune prove ripetute sui 1500 o 2000 metri al ritmo di gara. Vedi 4 x 1500 o 3 x 2000. Recuperi non troppo ampi nell'ordine di 1 minuto e 30 secondi e di 2 minuti alternando 60/90 secondi di camminata a 30 secondi di jogging prima di ripartire per la prova successiva.? In avvicinamento alla gara, ma almeno 15 giorni prima di essa, pu¨°? essere molto utile una? seduta di sintesi composta da un 3000 al ritmo di gara dei 5000, quindi dopo un recupero di 4 minuti, un 2000 metri ancora al ritmo di gara quindi, dopo un ampio recupero di almeno 5 minuti, ancora un 1000 metri decisamente pi¨´ veloce del ritmo di gara. Dovendo affrontare una gara? importante sui 5000 una logica scaletta agonistica potrebbe essere rappresentata da a) gara di 10.000 metri, b) gara di 3000 metri, c) gara di 1500 metri, d) gara di 5000 metri.?
10.000 METRI
¡ª ?Proviamo a seguire la stessa traccia in vista di una gara di 10.000 metri. Per i 10.000 metri le prove ripetute ad hoc pi¨´ affidabili sono 6/7 x 1500 metri leggermente pi¨´ veloci del ritmo di gara, con recupero di 2 minuti, 5 x 2000 metri al ritmo di gara recupero 2 minuti e 30 secondi oppure 3 x 3000 metri al ritmo di gara con recupero di 3 minuti + dopo altri 5 minuti 1 x 1000 metri molto pi¨´ veloce del ritmo di gara. Ad alto livello la seduta di sintesi ottimale prevede 1 x 5000? metri al ritmo di gara con recupero di 8 minuti + 1 x 3000 metri pi¨´ veloce del ritmo di gara, poi, dopo altri 8 minuti, 1 x 2000 metri al ritmo di gara dei 5000 metri.? Per quanto riguarda la programmazione agonistica in vista di una gara di 10.000 metri potrebbe essere la seguente. A) gara di mezza maratona. B) gara di 5000 o 3000 metri. C) gara di 3000 o 1500 metri, D) gara 10.000 metri.??
MEZZA MARATONA
¡ª ?Vediamo cosa fare?con la prima delle due distanze del fondo che ci? interessano. La mezza maratona. Per quanto riguarda questa distanza le prove ripetute pi¨´ ad hoc possono oscillare fra i 2000 ed i 5000 metri. Nel primo caso si possono fare 6 x 2000 metri pi¨´ veloci del ritmo di gara con un recupero jogging di 400 metri. Opoure 5 x 3000 metri leggermente pi¨´ veloci del ritmo di gara con un recupero jogging di 500 metri. Ancora 3 x 4000 o 3 x 5000 metri al ritmo di gara con un recupero? jogging di 2 o 3 minuti. Come seduta di sintesi la proposta ¨¨ di fare 1 x 8 km al ritmo di gara, poi dopo 1 km jogging 1 x 4 km pi¨´ veloce del ritmo di gara, quindi dopo 1 km di recupero jogging 1 x 2 km al ritmo di gara dei 5000 metri. Programmazione agonistica.?Come programmazione agonistica per una mezza maratona si possono scegliere due distanze di gara oltre una seduta organica di fondo medio progressivo di 30 chilometri. Per le distanze di gara, dopo A) il sopracitato medio progressivo, vanno bene? B) una gara sui 10.000 metri e quindi C) una successiva gara sui 5000 metri.?
MARATONA
¡ª ?Proviamo?infine ad indicare quali possono essere le distanze di allenamento, le sedute di sintesi per una eventuale gara di maratona. Trattando solo delle prove ripetute pi¨´ lunghe possiamo indicare i 3 x 7000 metri, oppure i 3 x 6000 metri, oppure i 4/5 x 5000 metri al ritmo o leggermente pi¨´ veloci del ritmo di gara con un recupero per¨° abbastanza brillante di 1 km al ritmo del proprio fondo medio. Hanno due obiettivi principali: a) testare la resistenza organica? b) controllare la resistenza ai ritmi elevati. Nel primo caso vanno bene le cosiddette tempo run cio¨¨ prove lunghe da 30 sino a 45 chilometri ad andature progressivamente pi¨´ veloci sino a correre gli ultimi 10/12 chilometri al ritmo di gara. Nel secondo ci sono varie opzioni. Ne segnaliamo due. Vedi 3 x 5000 metri al ritmo della mezza maratona con recupero di 1 km jogging + 1 x 10.000 a ritmo maratona. Oppure una doppia seduta. Al mattino 14 km a ritmo maratona. Nel pomeriggio 10 km a ritmo mezza maratona.? Se tutto il piano di allenamento ¨¨ andato bene sono sufficienti due sole gare per verificare la propria condizione. A) Una mezza maratona. Per¨° almeno cinque settimane prima della gara di maratona per recuperare bene le energie se si vuole farla al 100%. B) Una gara di 10.000 metri su strada due settimane prima della maratona per vedere come rispondono le gambe alle sollecitazioni di un ritmo piu veloce di quello previsto per i successivi 42 km e 195 metri.
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