tecnica
La volata finale nelle gare di corsa: i segreti per prepararla (e gestirla)
Ormai nelle grandi gare europee, mondiali e olimpiche sono quasi sparite le vittorie per distacco. Non solo nel mezzofondo veloce degli 800 e 1500 metri, ma anche in quello prolungato dei 3000 siepi, 5000 e 10.000 metri. Naturalmente, per essere veloci sui finali di gara serve avere anche un ottimo corredo genetico?di fibre bianche. Ma poi diventano fondamentali anche i lavori specifici in cui collaudare i vari tipi di sprint. Infine, c'¨¨ un terzo aspetto che riguarda la gestione di queste due variabili da parte di ogni atleta: la tattica di gara.
gli esempi
¡ª ?Tutto in base alle proprie caratteristiche e a quelle degli avversari. Due esempi illustri che hanno dominato la scena negli ultimi quindici anni sono quelli del?britannico Mo Farah?e del norvegese Jakob?Ingebrigtsen.?Due atleti quasi imbattibili. Il primo sui 5000 e 10.000 metri. Il secondo sui 1500 e 5000 metri. Mo Farah ha perso soltanto una volta la volata finale nel periodo che va tra il 2010 e il 2017: ai mondiali di Daegu nel 2011, quando fu preceduto dall¡¯etiope Ibrahim Jeilan?nella finale dei 10.000. La sua tattica di gara ¨¨ stata sempre molto semplice: passeggiare in fondo al gruppo per oltre met¨¤ gara e andare in testa negli ultimi 2 o 3 km, in modo da presentarsi davanti a tutti al suono della campana. Per poi?lanciare?un¡¯asfissiante volata finale di 400 metri, senza lasciare scampo agli avversari. Cronometro alla mano, il suo ultimo giro si ¨¨ sempre aggirato tra i 52" e i 53". Come se si trattasse del secondo 400 metri di un 800 metri molto tirato! Stesso schema quello utilizzato da?Ingebrigtsen. Restare coperto per i primi 800 metri dei 1500 metri, oppure per i primi 4000 metri dei 5000 metri, per poi andare in testa lanciando una fortissima progressione nell'ultimo giro. Tattica che si ¨¨ rivelata perfetta per i 5000 metri. Un po' meno per una gara pi¨´ corta e veloce come i 1500 metri, dove il campione norvegese ha subito due dolorose sconfitte dai britannici Jake Wightman?e Josh Kerr?ai Mondiali di Eugene 2022 e di Budapest 2023.
allenarsi per lo sprint
¡ª ?Ma come ci si pu¨° allenare per essere cos¨¬ competitivi nello sprint finale? Al riguardo, ecco come esempio la scaletta specifica utilizzata da Mo Farah,?comprendente tre blocchi di lavoro con sette diverse distanze via via ridotte, ma da affrontare a velocit¨¤ crescente.?Il recupero tra una prova l¡¯altra ¨¨ di 800 metri di jogging.
- Simulazione di gara:?si parte con un miglio (1,609 metri) in 3¡¯55¡±40. Vale a dire con un passaggio ai 1.500 metri in 3¡¯40¡±.
- Potenza lattacida: si prosegue con tre prove di 1.200 metri in 2¡¯57¡±, 1.000 metri in 2¡¯27¡± e 800 metri in 1¡¯57¡±. Quindi, tutte ad andatura sostenuta: lo scopo ¨¨ indurre uno stato di affaticamento generale e una concentrazione di lattato importante nei muscoli dell¡¯atleta, prima della terza e conclusiva parte dell' allenamento.
- Speed training: le ultime tre prove sono ancora pi¨´ corte e veloci. Si parte con un 600 metri in 1¡¯20¡±, cio¨¨ un passaggio standard per un gara di 800 metri da 1¡¯47¡±/1¡¯48¡±. Si prosegue con un 400 metri in 50¡± e si finisce con un 200 metri in 25¡±. Il 200 metri finale ¨¨ certamente la prova meno qualitativa delle sette previste in questa durissima seduta di allenamento, ma a quel punto anche un fuoriclasse come Mo Farah aveva?sicuramente gi¨¤ spremuto dal proprio organismo tutta l'energia possibile.
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