dove sta l'errore
Rompere la routine: perch¨¦ variare l'allenamento aiuta a migliorare le performance
Uno degli errori che possono frenare la crescita agonistica di un atleta ¨¨ la mancanza di variet¨¤ nei programmi di allenamento. Fare sempre gli stessi lavori, percorrere sempre le stesse distanze, mantenere sempre gli stessi recuperi, fare sempre lo stesso numero di chilometri settimanali alla lunga porta a una sorta di assuefazione che, anche dal punto di vista psicologico, non permette di migliorare. Anche perch¨¦ ripetendo sempre gli stessi allenamenti si crede che sia sufficiente incrementare la velocit¨¤ delle varie prove per avere un miglioramento sicuro. In realt¨¤ non ¨¨ cos¨¬: vediamo sul piano pratico come risolvere questa problematica¡
fartlek
¡ª ?Ecco una serie di opzioni per un allenamento di fartlek di 30 minuti:
- 1 minuto lento e 1 minuto medio
- 1 minuto lento e 1 minuto veloce
- 1 minuto medio e 1 minuto veloce
- 1 minuto veloce e 1 minuto ritmo gara sui 5000 metri
Potenza aerobica
¡ª ?Ecco una serie di opzioni per un allenamento sui 12 km:
- Fondo medio tradizionale ritmo uniforme
- Fondo veloce ritmo uniforme
- 4 km di fondo medio + 2 km di fondo veloce, per due volte
- Alternato aerobico, facendo 1 km di fondo medio e 1 km di fondo veloce fino a completare 12 km.
Prove ripetute lunghe
¡ª ?Ecco una serie di opzioni per un allenamento sui 10 km:
- 10 x 1000 metri a ritmo gara dei 10.000 metri, con recupero 1 minuto jogging
- 10 x 1000 a ritmo gara dei 5000 metri, con recupero 90 secondi jogging
- 5 x 2000 metri a ritmo gara dei 10.000, con recupero 600 metri jogging
- lavoro di sintesi: 1 x 5000 a ritmo gara dei 10.000 + 1 x 3000 a ritmo gara dei 5000 + 1 x 2000 a ritmo gara dei 3000. Recuperi di 10 minuti tra le prove sul posto
Lavori lattacidi
¡ª ?Ecco una serie di opzioni per un allenamento da fare sui 300 metri:
- 10 x 300 metri a ritmo gara dei 1500 metri, con recupero 100 metri di passo
- 20 x 300 metri a ritmo gara dei 3000, con recupero 100 metri jogging
- 2 x 5 x 300 metri a ritmo gara degli 800 metri, con recupero 3 minuti sul posto e 5 minuti tra le serie
Lunghi maratona
¡ª ?Ecco poi come variare i lunghi in ottica maratona:?
- 30 km al ritmo del fondo medio
- 30 km passando dal ritmo del fondo medio a quello del fondo veloce negli ultimi dieci chilometri
- 30 km facendo 4 km al ritmo del fondo medio e 2 km al ritmo di gara, per cinque volte consecutive
- 30 km facendo 5 km al ritmo del fondo medio e 5 km a ritmo gara, per tre volte consecutive
- 30 km facendo 2 km al ritmo del fondo medio e 1 km a ritmo gara per dieci volte consecutive.
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