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Riscaldamento pre gara: come gestirlo? I consigli

un gruppo di persone intenti a fare il riscaldamento prima di allenarsi

Quando parte una gara, il corpo deve essere pronto a scattare. La sola corsa blanda ¨¨ sufficiente? Vediamo tutti i consigli e le differenze

Carlotta Montanera @ Runningcharlott

Tutti quelli che hanno partecipato ad una gara internazionale hanno sicuramente visto riscaldarsi gli atleti africani: tuta lunga anche con il caldo, passo cortissimo, ritmo blando. Gli africani sono famosi per questa abitudine, certamente non tutti, ma la maggior parte si riscalda con un ritmo di corsa al limite della camminata e si scopre dei vestiti lunghi all'ultimo momento. Questa pratica servirebbe per tenere i muscoli caldi fino alla partenza e correre quindi da subito molto forte. L'altra cosa ¨¨ che per¨° non tutti si riscaldano cos¨¬ e non certo in tutte le gare. Se infatti andate a fare un'incursione in qualche meeting in pista vedrete i ragazzi impegnati in un riscaldamento fatto di andature, piccoli allunghi, tecnica di corsa.

Differenziale o drop scarpe running

la corsa blanda

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Questa pratica ¨¨ sicuramente la pi¨´ comune e la pi¨´ facile. Correre un paio di chilometri a ritmo lentissimo serve a mettere in? moto l'organismo, a far circolare il sangue nei muscoli, a riscaldare il "motore". Questo riscaldamento va bene sempre, per qualsiasi distanza e per qualsiasi persona. Forse non ¨¨ sufficiente, per¨°, soprattutto per atleti evoluti. Per chi ¨¨ alle prime armi e non vuole aggiungere altri chilometri alla sua gara temendo di non farcela, pu¨° sostituire la corsa blanda con la camminata veloce e solo qualche centinaio di metri di corsa.

gli esercizi di mobilita' articolare

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Fondamentali sono gli esercizi che preparano le articolazioni. Molto spesso si pensa che allungare i muscoli serva a scioglierli e riscaldarli. Nella realt¨¤ ¨¨ stato provato che un muscolo, dopo lo stretching, esprime meno forza ed ¨¨ quindi deleterio allungarlo prima dello sforzo. Utile invece fare qualche esercizio per sciogliere le articolazioni e i muscoli rendendoli pi¨´ mobili e quindi migliorando la dinamicit¨¤ del movimento. Rotazioni delle anche, delle caviglie, rapidi piegamenti, tutti esercizi che sciolgono e riscaldano articolazioni e muscoli.?

andature di corsa

¡ª ?

Vediamo pochi amatori dedicarsi a questi esercizi di tecnica prima di una gara. Molto pi¨´ frequente ¨¨ invece nei ragazzi freschi di pista. Le andature, dette banalmente "esercizi di tecnica", hanno la grande virt¨´ di preparare piedi e tendini a lavorare al meglio. Dopo anche solo 10' di andature il piede ¨¨ reattivo e spinge, i tendini sono pi¨´ elastici e in generale si ha pi¨´ propulsione. Quali esercizi scegliere? Sicuramente i pi¨´ semplici se non siamo atleti consumati: skip, calciata sotto, calciata posteriore, "pinocchietto". Anche alcuni esercizi di pliometria? non troppo intensi possono essere utili: balzi laterali, saltelli sul posto, skip sul posto sono solo degli esempi.

Allenamento e pliometria

gli allunghi

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In molte gare, soprattutto di media distanza, vedrete alcuni atleti a ridosso dello start correre delle specie di ripetute molto rapide su tratti da 50-80 metri. A cosa serve? Dopo qualche chilometro di corsa blanda e un adeguato riscaldamento di piedi e articolazioni, gli allunghi servono per far salire rapidamente il battito cardiaco e riscaldare di conseguenza il muscolo pi¨´ importante: il cuore. Partire "a mille" infatti, soprattutto con l'adrenalina della gara, mette a dura prova il muscolo cardiaco che deve passare da 60-70 pulsazioni ad almeno il doppio in qualche decina di secondi. Qualche rapido allungo prepara il cuore a questo sforzo. Attenzione a non esagerare con la lunghezza degli allunghi: dobbiamo riscaldarci, non affaticarci.

Il riscaldamento perfetto

¡ª ?

Per gare dai 10km alla maratona il riscaldamento ideale pu¨° essere questo: 15' di corsetta o camminata veloce, 5-10' di mobilit¨¤ articolare, 10' di andature e saltelli e 5/7 allunghi. il tutto pu¨° durare circa mezz'ora, ma ¨¨ fondamentale che venga eseguito. In questo modo partirete caldi, reattivi e sciolti. Muscoli e cronometro ringrazieranno.

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