Il fisioterapista
Marcia: come si pratica, i rischi d'infortunio e le calorie bruciate
La marcia, disciplina che ha aperto il programma di atletica delle Olimpiadi, ¨¨ un attivit¨¤ motoria salutare, a basso impatto, ad alta attivit¨¤ cardiovascolare e che raddoppia le calorie bruciate rispetto al cammino. Pu¨° essere usata anche come recupero e transizione alla corsa dopo un periodo d'infortunio.
Differenze tra marcia e corsa
¡ª ?Agli inizi del '900 in Inghilterra era diventata enormemente popolare la cultura delle gare di camminata veloce (anche di 1000 miglia), tanto da differenziarla dalla corsa attraverso regole codificate. Il marciatore deve sempre mantenere il contatto al suolo, almeno con un piede, e la gamba che avanza deve essere dritta al ginocchio nel momento dell'attacco al suolo. Per aumentare la velocit¨¤ dell'incedere con queste due regole si crea biomeccanicamente un'andatura caratteristica. Rispetto alla camminata aumenta la dorsiflessione della caviglia e la flessione plantare (tacco/punta). L'iperestensione del ginocchio e l'apertura dell'anca che ne caratterizza la progressione, appunto, ancheggiante. Consideriamo che nella camminata abbiamo il 65% di fase d'appoggio e il 35% di fase di oscillazione. Nella corsa l'appoggio ¨¨ del 40%, oscillazione 30% e fase di volo 30%. Nella marcia le fasi d'appoggio e di oscillazione sono identiche. Nelle tre andature i muscoli in gioco sono simili. Il tasso di carico articolare (predittore di infortuni) della marcia ¨¨ del 46% inferiore rispetto alla corsa. Quindi permette un allenamento di intensit¨¤ molto maggiore rispetto al cammino e di poco minore rispetto alla corsa.
Marcia e infortuni
¡ª ?Nonostante il gesto della marcia sia pi¨´ delicato sulle strutture tissutali rispetto alla corsa, il rischio d'infortunio non ¨¨ nullo. La patologia pi¨´ frequente nei marciatori ¨¨ da usura e nello specifico dovuta a maggior stress del tibiale anteriore durante la dorsiflessione di attacco.?La periostite e la sindrome compartimentale anteriore sono l'effetto di questo. Inoltre la maggior apertura e rotazione esterna dell'anca sovraccaricano i muscoli posteriori della coscia. Anche l'appoggio di tallone in estensione di ginocchio aumenta i picchi di carico ascendente sulle strutture della gamba. Questa rigidit¨¤, che nella corsa deve per forza essere inibita per ridurre gli infortuni, ¨¨ obbligatoria nella marcia. E pu¨° portare a problemi su ginocchio e caviglia.
Marcia come recupero
¡ª ?A differenza della corsa, dove l'impatto al suolo ¨¨ di quasi quattro volte il peso corporeo, nella marcia il carico ¨¨ limitato a 1,4 volte. Possiamo quindi capire che in fase di recupero da un infortunio grave o in caso di patologie osteoartritiche o fratture da stress la marcia ¨¨ fondamentale per promuovere l'osteogenesi e mediare gradualmente il rimodellamento osseo. In Fisiorunning consigliamo la marcia come fase di passaggio verso la corsa. L'indicazione ¨¨ sempre gradualit¨¤ nell'incrementare i carichi d'allenamento e di usarla come transizione alternandola alla corsa. Oppure come vero e proprio atteggiamento motorio laddove, per patologie o altro, la corsa non sia permessa. Iniziare a marciare pu¨° sembrare semplice ma consigliamo le indicazioni di uno specialista per evitare errori iniziali di impostazione che possono riverberarsi patologicamente nel tempo.
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