I consigli di Giorgio Rondelli, ex mezzofondista e allenatore di molti campioni olimpici e mondiali
Defaticamento, scarico e rigenerazione. Tre diversi momenti della preparazione di ogni mezzofondista/fondista che devono sempre essere ben gestiti.
DEFATICAMENTO
¡ª ?Iniziamo a parlare del defaticamento. Sul piano pratico si tratta di effettuare qualche minuto di corsa blanda dopo una seduta di notevole intensit¨¤. Qual ¨¨ lo scopo? Diminuire progressivamente le varie funzioni vitali stressate dal precedente allenamento, far scendere il livello delle pulsazioni, stimolare il metabolismo muscolare ed epatico a smaltire l'acido lattico in circolo. Una fase completa di defaticamento comprende anche alcuni esercizi di stretching statico dei principali muscoli della gamba. Vedi il soleo, il quadricipite e il bicipite femorale. Stesso discorso anche per il defaticamento post-gara. Nel caso l'impegno muscolare e nervoso sia stato molto intenso il defaticamento pu¨° essere completato anche sfruttando le 48 ore successive. Con un'altra corsa rigenerante di 30/40 minuti + qualche allungo il giorno successivo per completare del tutto lo smaltimento dell'acido lattico. Quindi con? una giornata di riposo totale per reintegrare al meglio anche le energie nervose.? ?
SCARICO
¡ª ?Una settimana o qualche giorno di scarico sono sempre successivi ad un blocco di allenamento molto impegnativo. Sia in vista di un nuovo periodo di lavori molto intensi, sia per arrivare ad una competizione con le gambe fresche e toniche ed il pi¨´ possibile rilassati anche sotto il profilo psicologico. Punti fermi di una settimana di scarico sono una diminuzione dei carichi di lavoro valutabile fra il 50 ed il 70%. Una forbice abbastanza ampia perch¨¦ ci sono atleti che riducendo troppo quantit¨¤ e qualit¨¤ dei lavori finiscono per arrivare scarichi al giorno della gara. In linea di massima l'ultima seduta di qualit¨¤ va fatta a 4/5 giorni dalla gara con una giornata di totale riposo. Anche in questo caso le scelte individuali possono essere diverse. C'¨¨ chi preferisce riposare il giorno prima della gara. Cos¨¬ come c'¨¨ chi invece si trova meglio restando fermo 48 ore prima della competizione per poi fare, alla vigilia, una sgambata leggera di 20/30 minuti con qualche allungo.??
RIGENERAZIONE
¡ª ?Rigenerazione.?Discorso invece un po' pi¨´ complicato ed articolato quello relativo alla rigenerazione. Che pu¨° durare anche qualche settimana se si ¨¨ reduci da una gara di maratona molto impegnativa da cui si ¨¨ usciti davvero prosciugati. Sia dal punto di vista muscolare che psicologico. Difficile al riguardo stabilire a priori un arco di tempo ben determinato. Bisogna invece vivere, per certi versi, alla giornata. Vedendo, giorno dopo giorno, come risponde il nostro organismo alla graduale ripresa degli allenamenti. In linea di massima nella prima settimana si possono programmare blandi allenamenti aerobici, non pi¨´ di 30/45 minuti di corsa lenta a giorni alterni. Nella seconda settimana si pu¨° invece introdurre anche qualche salutare seduta di nuoto oppure qualche uscita in bicicletta utilizzando un rapporto agile. Dopo 15 giorni ¨¨ arrivato i l momento di provare a inserire due sedute di media intensit¨¤. Vedi un progressivo di 8/10 chilometri ed un fartlek,?sempre sulla stessa distanza, alternando 1 minuto di corsa lenta ad 1 minuto di corsa veloce. A quel punto, se tutto ¨¨ ok, si pu¨° decidere di riprendere la preparazione a pieno ritmo.
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