focus
Giovani e corsa: due settimane tipo per preparare (d'estate) una gara sui 5000 metri
In questo nuovo articolo sugli allenamenti dei giovani proponiamo due settimane relative al periodo agonistico estivo della categoria Juniores, i nati nel biennio 2005/2006. Per loro, le distanze di gara ufficiali sono in parte diversificate rispetto a quelle degli Allievi, di cui abbiamo parlato la settimana scorsa.
gare di categoria
¡ª ?Le distanze per le competizioni di questa categoria sono infatti i cross invernali di 6 km per le ragazze e di 8 km per i maschi. Per i campionati di corsa su strada abbiamo i 10 km per le ragazze e per i ragazzi, ma nel programma agonistico c'¨¨ anche la mezza maratona. In pista ci sono gli 800 e i 1500 metri, cio¨¨ le due classiche del mezzofondo veloce. Poi ancora i 3000 metri, i 5000 metri e i 3000 siepi con le barriere alte 0.76 cm per il settore femminile e 0.91 cm per il maschile. Venendo invece a parlare di allenamenti specifici per questa categoria, ecco che il carico di lavoro pu¨° oscillare tra le 6 e le 7 sedute settimanali in vista del successivo passaggio alla categoria Promesse. Ma non mancano atleti di buon livello, che in alcuni giorni della settimana svolgono due sedute.
Proviamo a vedere allora una tabella di allenamento relativa alle ultime due settimane di questo mese di luglio, finalizzate alla gara dei 5000 metri dei campionati nazionali in programma il 26/27/28 luglio a Rieti.
settimana 1
¡ª ?Ecco il programma consigliato per la prima settimana:
- Stretching dinamico per 10 minuti + 50 minuti di corsa lenta + 8 allunghi veloci di 100 metri con recupero di passo
- Stretching dinamico per 10 minuti + 20 minuti di riscaldamento + 4 allunghi di 60/80 metri per completare il riscaldamento. Quindi 12 x? 500 metri al ritmo di gara previsto sui 5000 metri. Recupero 60 secondi jogging
- Stretching dinamico per 10 minuti + 75 minuti di corsa lenta
- Stretching dinamico per 10 minuti + 45 minuti di corsa in progressione di velocit¨¤ negli ultimi 15 minuti, andando al ritmo del fondo medio
- Riposo
- Stretching dinamico per 10 minuti + 15 minuti di riscaldamento + 4 allunghi di 60/80 metri. Quindi 2 x 8 x 250 metri al ritmo di gara dei 1500 metri. Recupero 150 metri jogging e 3 minuti tra le 2 serie. Dieci minuti di defaticamento
- Stretching dinamico per 10 minuti + 60 minuti di fondo lento defaticante. Poi finire con 6/8 allunghi di 80/100 metri in accelerazione. Recupero di passo
settimana 2
¡ª ?Ecco il programma consigliato per la prima settimana:
- Stretching dinamico per 10 minuti + 60 minuti di corsa lenta. Poi 10 allunghi sugli 80 metri? curando la tecnica di corsa. Recupero di passo
- Stretching dinamico x 10 minuti + 20 minuti di riscaldamento + 4 allunghi di 60/80 metri x completare il riscaldamento. Quindi 4 x 1500 metri al ritmo di gara dei 5000 metri con recupero jogging di 500 metri fra le prove. Dieci minuti di defaticamento
- Stretching dinamico per 10 minuti. Poi 60 minuti di corsa lenta
- Stretching dinamico per 10 minuti + 40 minuti di corsa lenta con progressione di corsa veloce negli ultimi dieci minuti
- Riposo
- Stretching dinamico per 10 minuti + 8 km di corsa lenta + 4/6 x 200 metri al ritmo di gara dei 1500 metri. Recupero 90 secondi
- Stretching dinamico per 10 minuti + 20 minuti di corsa lenta + andature e allunghi vari. Quindi, gara sui 5000.
? RIPRODUZIONE RISERVATA