Sci, l'esperta: "Ecco i 10 esercizi domestici per iniziare al top la stagione"

Che vi teniate in forma tutto l'anno o che siate specialisti dell'inverno, fate attenzione a questi esercizi. Specie con la prima neve ormai alle porte. Inizia la stagione dello sci ed è bene arrivarci con un minimo di preparazione specifica, non perché sulle piste si debbano emulare gli atleti di Coppa del Mondo ma perché essere allenati vuol dire divertirsi appieno e più in sicurezza sulle piste. Ecco perché abbiamo chiesto a una specialista dello sci dieci esercizi fondamentali, la cosiddetta pre-sciistica, a una condizione: solo esercizi che si possono fare anche tra le mura di casa propria, senza necessariamente andare in palestra e senza attrezzi particolari. Certo, meglio stare all'aria aperta ma se non si può... Ecco i consigli di Marta Antonioli - azzurra delle discipline veloci con 29 gare in Coppa tra il 1995 e il 2002 (sesta in discesa a Lenzerheide nel 2000 come miglior piazzamento) e 3 vittorie in Coppa Europa - per arrivare tirati a lucido sugli sci.

• 1) Squat, "da fare senza pesi sulle spalle né balzi, non esageriamo": gambe della larghezza delle spalle, talloni a terra, schiena dritta, si scende con il sedere fino a formare un angolo di circa 90 gradi sul ginocchio, quindi si torna su. Le cosce sono la zona maggiormente sollecitata. Tre serie da dieci ripetizioni ciascuna.
• 2) Sollevamenti: si parte seduti su una sedia, e ci si solleva fino alla posizione eretta facendo leva su una sola gamba per volta. Tre serie da dieci ripetizioni per ciascuna delle due gambe.
• 3) Affondi: mani sui fianchi, si tiene una gamba bloccata e con l'altra si fa un lungo passo in avanti portando il peso sulla coscia, quindi si torna alla posizione di partenza (o si continua ad avanzare se c'è abbastanza spazio). Tre serie da dieci ripetizioni per ciascuna delle due gambe.

• 4) Addominali alti: è il cosiddetto "crunch", l'esercizio di base per allenare i muscoli superiori dell'addome. Sdraiati a terra, ginocchia piegate con le gambe che formano una piramide, bisogna sollevare il tronco. "Le mani non vanno necessariamente tenute dietro la testa, specie se non siamo troppo allenati", sottolinea Antonioli, "perché si finisce per irrigidire i muscoli del collo e avere fastidi o principi di infiammazione. Nel crunch importante essere graduali nella salita, senza strappare". Tre serie da quindici ripetizioni ciascuna, salendo di un paio di ripetizioni a settimana, mano a mano che si acquisisce resistenza.
• 5) Addominali obliqui: sdraiarsi su un fianco con il gomito poggiato a terra, bisogna sollevare il bacino.?Tre serie da quindici ripetizioni ciascuna, salendo di un paio di ripetizioni a settimana, mano a mano che si acquisisce resistenza.
• 6) Addominali bassi: è il cosiddetto "crunch inverso"; sdraiati a terra, si sollevano le gambe piegandole e portandole verso il tronco, schiacciando il bacino.?Tre serie da quindici ripetizioni ciascuna, salendo di un paio di ripetizioni a settimana, mano a mano che si acquisisce resistenza.

• 7) Dorsali: l'esercizio è classico ma si può svolgere in tre varianti, "anche se non bisogna esagerare". La prima consiste nello sdraiarsi pancia a terra sollevando solo il tronco, con le mani dietro la nuca; la seconda versione comprende il sollevamento di tronco e gambe contemporaneamente; la terza, ancora più complessa, prevede che si sollevino solo le gambe mentre le braccia vanno in avanti in modo alternato.?Tre serie da quindici ripetizioni ciascuna, salendo di un paio di ripetizioni a settimana, mano a mano che si acquisisce resistenza.

• 8) Flessioni per i bicipiti: altro sempreverde. Si sta sdraiati con la faccia all'ingiù e si solleva il corpo facendo leva sulle braccia; "si può anche poggiare le ginocchia per non rendere troppo impegnativo l'esercizio", suggerisce Marta, "oppure si può variare la larghezza delle braccia in modo da fare più o meno fatica".?Tre serie da dieci o quindici ripetizioni ciascuna, a seconda della condizione di forma.
• 9) Flessioni per i tricipiti: si tengono le mani poggiate su una sedia, mentre il corpo resta fuori dalla seduta, quindi si va su e giù facendo leva sulle braccia; "si farà meno fatica tenendo le gambe piegate, più fatica tenendo le gambe distese".?Tre serie da dieci o quindici ripetizioni ciascuna, a seconda della condizione di forma.

• 10) Allenamento propriocettivo: da fare scalzi, per massimizzare la sensibilità dei piedi; si mette un cuscino sotto il piede e si chiudono gli occhi, il lavoro consiste nel cercare di mantenere l'equilibrio restando su una sola gamba, aiutandosi allargando le braccia. Mano a mano che si acquisisce confidenza si può utilizzare cuscini via via più consistenti in modo da creare artificialmente un maggiore sbilanciamento e dover usare maggiore forza per restare in equilibrio. "Ancor più difficile, una volta diventati più esperti, è restare in equilibrio facendo rimbalzare una pallina contro il muro e cercando quindi di riprenderla in mano".?Tre serie per gamba restando in equilibrio dai dieci ai venti secondi per volta, aumentando via via che migliora l'abilità.