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Sci, l'esperta: "Ecco i 10 esercizi domestici per iniziare al top la stagione"

L'ex azzurra Marta Antonioli spiega come arrivare alla prima neve in perfetta forma: gambe, addominali, braccia al top anche tra le mura di casa

Giornalista
ZINNOWITZ, GERMANY - MAY 14:  Deutsche Nationalmannschaft Trainingslager 2003, Zinnowitz/Insel Usedom; Martin SCHMITT bei der Gymnastik  (Photo by Lutz Bongarts/Bongarts/Getty Images)

Che vi teniate in forma tutto l'anno o che siate specialisti dell'inverno, fate attenzione a questi esercizi. Specie con la prima neve ormai alle porte. Inizia la stagione dello sci ed ¨¨ bene arrivarci con un minimo di preparazione specifica, non perch¨¦ sulle piste si debbano emulare gli atleti di Coppa del Mondo ma perch¨¦ essere allenati vuol dire divertirsi appieno e pi¨´ in sicurezza sulle piste. Ecco perch¨¦ abbiamo chiesto a una specialista dello sci dieci esercizi fondamentali, la cosiddetta pre-sciistica, a una condizione: solo esercizi che si possono fare anche tra le mura di casa propria, senza necessariamente andare in palestra e senza attrezzi particolari. Certo, meglio stare all'aria aperta ma se non si pu¨°... Ecco i consigli di Marta Antonioli - azzurra delle discipline veloci con 29 gare in Coppa tra il 1995 e il 2002 (sesta in discesa a Lenzerheide nel 2000 come miglior piazzamento) e 3 vittorie in Coppa Europa - per arrivare tirati a lucido sugli sci.

La sciatrice continua ad allenarsi

esercizi per lo sci, la premessa

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Terminata l'attivit¨¤ agonistica, Marta si ¨¨ dedicata all'insegnamento e oggi ¨¨ allenatrice nello Sci Club Bormio. Quindi sa quello che dice quando sottolinea come sia importante "cercare di allenarsi due o tre volte a settimana iniziando un paio di mesi prima. Naturalmente dipende dallo stato fisico di ciascuno di noi, chi fa una vita piuttosto sedentaria ¨¨ bene inizi in anticipo, chi si tiene in forma tutto l'anno trover¨¤ continuit¨¤ di azione. Per¨° si arriva allenati sulle piste, senza dover fare gli atleti, per godersi le sciate". Contrariamente a quanto possano pensare i meno avvezzi allo sci, parliamo di una disciplina molto completa dal punto di vista fisico (oltre che neuromotorio): "Sollecita gambe, dorsali-lombari, braccia. Quindi i dieci esercizi riguardano la tonificazione di tutto il corpo". Prima di cominciare: un po' di riscaldamento, bastano anche solo cinque minuti di saliscendi sulle scale o saltelli sulla corda se uno ha pi¨´ spazio. Poi... pronti?

Caucasian man with strong and muscular firm shape is training on leg day by doing advance jump squat for thigh and calf muscle in gym for healthy and strong lower body weight strength

esercizi per lo sci, tre lavori per le gambe

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Partiamo dalla zona cardine, le gambe, che svolgono gran parte del lavoro - ma non l'unica - durante la sciata. Esercizi mirati per la forza e il tono muscolare.

  • 1) Squat, "da fare senza pesi sulle spalle n¨¦ balzi, non esageriamo": gambe della larghezza delle spalle, talloni a terra, schiena dritta, si scende con il sedere fino a formare un angolo di circa 90 gradi sul ginocchio, quindi si torna su. Le cosce sono la zona maggiormente sollecitata. Tre serie da dieci ripetizioni ciascuna.
  • 2) Sollevamenti: si parte seduti su una sedia, e ci si solleva fino alla posizione eretta facendo leva su una sola gamba per volta. Tre serie da dieci ripetizioni per ciascuna delle due gambe.
  • 3) Affondi: mani sui fianchi, si tiene una gamba bloccata e con l'altra si fa un lungo passo in avanti portando il peso sulla coscia, quindi si torna alla posizione di partenza (o si continua ad avanzare se c'¨¨ abbastanza spazio). Tre serie da dieci ripetizioni per ciascuna delle due gambe.
during a Collingwood Magpies AFL pre-season training camp at Falls Creek on November 18, 2015 in Falls Creek, Australia.

esercizi per lo sci, tre lavori per gli addominali

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Sono la parte del corpo che bilancia tutti i movimenti, favorendoli o resistendo alle sollecitazioni contrarie.

  • 4) Addominali alti: ¨¨ il cosiddetto "crunch", l'esercizio di base per allenare i muscoli superiori dell'addome. Sdraiati a terra, ginocchia piegate con le gambe che formano una piramide, bisogna sollevare il tronco. "Le mani non vanno necessariamente tenute dietro la testa, specie se non siamo troppo allenati", sottolinea Antonioli, "perch¨¦ si finisce per irrigidire i muscoli del collo e avere fastidi o principi di infiammazione. Nel crunch importante essere graduali nella salita, senza strappare". Tre serie da quindici ripetizioni ciascuna, salendo di un paio di ripetizioni a settimana, mano a mano che si acquisisce resistenza.
  • 5) Addominali obliqui: sdraiarsi su un fianco con il gomito poggiato a terra, bisogna sollevare il bacino.?Tre serie da quindici ripetizioni ciascuna, salendo di un paio di ripetizioni a settimana, mano a mano che si acquisisce resistenza.
  • 6) Addominali bassi: ¨¨ il cosiddetto "crunch inverso"; sdraiati a terra, si sollevano le gambe piegandole e portandole verso il tronco, schiacciando il bacino.?Tre serie da quindici ripetizioni ciascuna, salendo di un paio di ripetizioni a settimana, mano a mano che si acquisisce resistenza.

esercizi per lo sci, alternativa plank

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Il plank ¨¨ un esercizio molto in voga per allenare gli addominali, "e si pu¨° scegliere come alternativa agli addominali classici". Sdraiati con la faccia all'ingi¨´, si tengono i gomiti e le punte dei piedi a contatto con il suolo, cercando di tenere il corpo allineato tra gambe, schiena e collo, mantenendo la posizione. Tre ripetizioni mantenendo la posizione il pi¨´ a lungo possibile (almeno 1 minuto), con qualche secondo di recupero tra gli esercizi.

Racconto due giorni Santa Caterina Valfurva con Deborah Compagnoni per progetto Altavia

esercizi per lo sci, i dorsali

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Molto importanti per l'attivit¨¤ sciistica, che sollecita i muscoli lombari in modo particolare. "Avere dorsali tonici e allenati consente di contrastare le forze esterne e recuperare la posizione di equilibrio in caso di sbilanciamenti".

  • 7) Dorsali: l'esercizio ¨¨ classico ma si pu¨° svolgere in tre varianti, "anche se non bisogna esagerare". La prima consiste nello sdraiarsi pancia a terra sollevando solo il tronco, con le mani dietro la nuca; la seconda versione comprende il sollevamento di tronco e gambe contemporaneamente; la terza, ancora pi¨´ complessa, prevede che si sollevino solo le gambe mentre le braccia vanno in avanti in modo alternato.?Tre serie da quindici ripetizioni ciascuna, salendo di un paio di ripetizioni a settimana, mano a mano che si acquisisce resistenza.
Curiosa punizione comminata dalle forze dell'ordine sull'isola di Bali ai turisti che girano per le strade senza mascherina. Due le opzioni proposte: pagare 100.000 rupie (7 dollari) o fare flessioni. Il numero varia a seconda della gravit¨¤ del fatto: 50 flessioni per chi non ha la mascherina, 15 per chi la indossa male

esercizi per lo sci, due esercizi per le braccia

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Altro mito da sfatare: le braccia nello sci lavorano, eccome. Funzionano da stabilizzatori e danno equilibrio, quindi spalle e braccia vanno tenute toniche.

  • 8) Flessioni per i bicipiti: altro sempreverde. Si sta sdraiati con la faccia all'ingi¨´ e si solleva il corpo facendo leva sulle braccia; "si pu¨° anche poggiare le ginocchia per non rendere troppo impegnativo l'esercizio", suggerisce Marta, "oppure si pu¨° variare la larghezza delle braccia in modo da fare pi¨´ o meno fatica".?Tre serie da dieci o quindici ripetizioni ciascuna, a seconda della condizione di forma.
  • 9) Flessioni per i tricipiti: si tengono le mani poggiate su una sedia, mentre il corpo resta fuori dalla seduta, quindi si va su e gi¨´ facendo leva sulle braccia; "si far¨¤ meno fatica tenendo le gambe piegate, pi¨´ fatica tenendo le gambe distese".?Tre serie da dieci o quindici ripetizioni ciascuna, a seconda della condizione di forma.
propriocezione postura sport infortuni

esercizi per lo sci, la propriocezione

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? la capacit¨¤ di reagire agli stimoli esterni, in questo caso azionando le articolazioni della caviglia e del ginocchio. "Molto importante nello sci, basta pensare a come il corpo deve adattarsi ai cambi di pendenza, al terreno, alle condizioni della neve", sottolinea Marta Antonioli. Questo esercizio stimola la ricerca dell'equilibrio e rafforza le articolazioni principali degli arti inferiori, prevenendo e in molti casi evitando i traumi distorsivi.

  • 10) Allenamento propriocettivo: da fare scalzi, per massimizzare la sensibilit¨¤ dei piedi; si mette un cuscino sotto il piede e si chiudono gli occhi, il lavoro consiste nel cercare di mantenere l'equilibrio restando su una sola gamba, aiutandosi allargando le braccia. Mano a mano che si acquisisce confidenza si pu¨° utilizzare cuscini via via pi¨´ consistenti in modo da creare artificialmente un maggiore sbilanciamento e dover usare maggiore forza per restare in equilibrio. "Ancor pi¨´ difficile, una volta diventati pi¨´ esperti, ¨¨ restare in equilibrio facendo rimbalzare una pallina contro il muro e cercando quindi di riprenderla in mano".?Tre serie per gamba restando in equilibrio dai dieci ai venti secondi per volta, aumentando via via che migliora l'abilit¨¤.

esercizi per lo sci, appunti sparsi

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Molto efficace per lo sci sia l'allenamento in bici che di corsa/camminata veloce. Ma a patto che si usino per tenersi attivi, senza esagerare con lo stress fisico, soprattutto se non si ¨¨ pi¨´ giovanissimi. Spiega Antonioli: "La bicicletta - molti sciatori professionisti in estate usano la mountain bike per tenersi attivi - evita i traumi alle articolazioni tonificando i muscoli e bruciando calorie. Il vantaggio della corsa leggera o della camminata veloce invece ¨¨ che aiuta la propriocezione perch¨¦ si usano i piedi e quindi ci si deve adattare al terreno e alle sue variazioni".

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