Dopo la corsa ecco cosa mangiare e quanto per recuperare subito

C

on la bella stagione, cresce la voglia di sport all’aria aperta. Ma come comportarsi al rientro in casa per ottimizzare gli effetti positivi di una corsa? Lo abbiamo chiesto a Francesca Albani, nutrizionista all’Humanitas San Pio X di Milano, che ci ha spiegato cosa fare e cosa non fare subito dopo lo sport.

Mangiare subito dopo aver fatto jogging“? fondamentale per avviare il processo di crescita e riparazione muscolare. Diversi studi ci mostrano che la cosa migliore è mangiare poco dopo aver terminato la propria corsa, cioè entro 30-45minuti. Infatti, durante questo lasso di tempo si ha la cosiddetta “finestra anabolica” in cui il nostro organismo riesce a metabolizzare al meglio i carboidrati sia semplici sia complessi, che lo aiutano a ripristinare le scorte di glicogeno, e le proteine, necessarie per la riparazione delle fibre muscolari”.

Non Aspettare troppo tempo Il “timing” è un fattore determinante, è un dibattito ancora aperto negli studi scientifici. Sembra che la capacità di sintesi del glicogeno possa subire un rallentamento nel ripristino, tuttavia è vero anche che, dopo uno sforzo intenso, il senso di fame potrebbe essere inibito a causadi fattori ormonali . Aspettare troppo tempo o addirittura digiunare sarebbero due grandi errori: si perderebbe l’opportunità di reintegrare velocemente i macronutrienti consumati durante l’attività fisica, cosa molta importante se l’allenamento viene svolto di mattina o prima dell’attività lavorativa”.

Reintegrare i liquidi “Occorre però prestare attenzione a cosa si introduce nell’organismo. Oltrea carboidrati e proteine è necessario reintegrare anche i liquidi e i sali minerali persi durante l’attività fisica. Una corretta alimentazione post attività riduce inoltre il pericolo di andare incontro a carenze che potrebbero causare un affaticamento organico inficiando gli allenamenti successivi”.

Che cosa mangiare dopo la corsa?La risposta è “ Carboidrati e proteine, nella giusta combinazione. I primi, immagazzinati sotto forma di glicogeno, servono come carburante perché il corpo li utilizza per produrre energia. Dal momento che il muscolo può conservarne solo una quantità limitata, è necessario reintegrare le scorte subito dopo. Le proteine invece forniscono gli amminoacidi necessari a riparare le fibre muscolari. L’importante è assumerli sempre insieme e nella giusta proporzione (3:1)”.

Perché Mangiare poco e sempre “Nel pasto successivo all’allenamento si dovrebbero preferire alimenti leggeri, a basso contenuto di grassi animali, evitando quindi carni grasse, insaccati, formaggi grassi e stagionati. ? altrettanto importante non sovraccaricare il pasto esagerando con le quantità, ma aggiungere diversi spuntini durante la giornata con frutta, yogurt magro e frutta secca. Optare preferibilmente per i carboidrati, meglio se integrali e per le carni e i pesci magri, i formaggi freschi e le uova”.

Non esagerare con le proteine“Se è vero che le proteine sono essenziali per il reintegro delle fibre muscolari è anche vero che non si dovrebbe esagerare nell’assumerle dopo l’attività fisica. Il nostro organismo ha una capacità limitata nel metabolizzare questi macronutrienti e un eccesso non porterebbe nessun miglioramento nel recupero, anzi le proteine in eccesso rallentano la digestione e il processo di ripristino del glicogeno a livello epatico e muscolare”.

Idratarsi sempre “L’idratazione dovrebbe continuare anche nelle ore successive all’allenamento . Subito dopo l’attività sarebbe più indicato assumere bevande idrosaline, ricche di sali minerali. Durante l’arco della giornata continuare ad idratarsi fino ad arrivare ad almeno due liti di acqua, preferendo quelle oligominerali”.

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