La nutrizionista ci spiega che cosa fare dopo una corsa: ecco quando mangiare e quale cibo assumere subito dopo aver fatto jogging
C
on la bella stagione, cresce la voglia di sport all¡¯aria aperta. Ma come comportarsi al rientro in casa per ottimizzare gli effetti positivi di una corsa? Lo abbiamo chiesto a Francesca Albani, nutrizionista all¡¯Humanitas San Pio X di Milano, che ci ha spiegato cosa fare e cosa non fare subito dopo lo sport.
Mangiare subito dopo aver fatto jogging¡°? fondamentale per avviare il processo di crescita e riparazione muscolare. Diversi studi ci mostrano che la cosa migliore ¨¨ mangiare poco dopo aver terminato la propria corsa, cio¨¨ entro 30-45minuti. Infatti, durante questo lasso di tempo si ha la cosiddetta ¡°finestra anabolica¡± in cui il nostro organismo riesce a metabolizzare al meglio i carboidrati sia semplici sia complessi, che lo aiutano a ripristinare le scorte di glicogeno, e le proteine, necessarie per la riparazione delle fibre muscolari¡±.
Non Aspettare troppo tempo Il ¡°timing¡± ¨¨ un fattore determinante, ¨¨ un dibattito ancora aperto negli studi scientifici. Sembra che la capacit¨¤ di sintesi del glicogeno possa subire un rallentamento nel ripristino, tuttavia ¨¨ vero anche che, dopo uno sforzo intenso, il senso di fame potrebbe essere inibito a causadi fattori ormonali . Aspettare troppo tempo o addirittura digiunare sarebbero due grandi errori: si perderebbe l¡¯opportunit¨¤ di reintegrare velocemente i macronutrienti consumati durante l¡¯attivit¨¤ fisica, cosa molta importante se l¡¯allenamento viene svolto di mattina o prima dell¡¯attivit¨¤ lavorativa¡±.
Reintegrare i liquidi ¡°Occorre per¨° prestare attenzione a cosa si introduce nell¡¯organismo. Oltrea carboidrati e proteine ¨¨ necessario reintegrare anche i liquidi e i sali minerali persi durante l¡¯attivit¨¤ fisica. Una corretta alimentazione post attivit¨¤ riduce inoltre il pericolo di andare incontro a carenze che potrebbero causare un affaticamento organico inficiando gli allenamenti successivi¡±.
Che cosa mangiare dopo la corsa?La risposta ¨¨ ¡° Carboidrati e proteine, nella giusta combinazione. I primi, immagazzinati sotto forma di glicogeno, servono come carburante perch¨¦ il corpo li utilizza per produrre energia. Dal momento che il muscolo pu¨° conservarne solo una quantit¨¤ limitata, ¨¨ necessario reintegrare le scorte subito dopo. Le proteine invece forniscono gli amminoacidi necessari a riparare le fibre muscolari. L¡¯importante ¨¨ assumerli sempre insieme e nella giusta proporzione (3:1)¡±.
Perch¨¦ Mangiare poco e sempre ¡°Nel pasto successivo all¡¯allenamento si dovrebbero preferire alimenti leggeri, a basso contenuto di grassi animali, evitando quindi carni grasse, insaccati, formaggi grassi e stagionati. ? altrettanto importante non sovraccaricare il pasto esagerando con le quantit¨¤, ma aggiungere diversi spuntini durante la giornata con frutta, yogurt magro e frutta secca. Optare preferibilmente per i carboidrati, meglio se integrali e per le carni e i pesci magri, i formaggi freschi e le uova¡±.
Non esagerare con le proteine¡°Se ¨¨ vero che le proteine sono essenziali per il reintegro delle fibre muscolari ¨¨ anche vero che non si dovrebbe esagerare nell¡¯assumerle dopo l¡¯attivit¨¤ fisica. Il nostro organismo ha una capacit¨¤ limitata nel metabolizzare questi macronutrienti e un eccesso non porterebbe nessun miglioramento nel recupero, anzi le proteine in eccesso rallentano la digestione e il processo di ripristino del glicogeno a livello epatico e muscolare¡±.
Idratarsi sempre ¡°L¡¯idratazione dovrebbe continuare anche nelle ore successive all¡¯allenamento . Subito dopo l¡¯attivit¨¤ sarebbe pi¨´ indicato assumere bevande idrosaline, ricche di sali minerali. Durante l¡¯arco della giornata continuare ad idratarsi fino ad arrivare ad almeno due liti di acqua, preferendo quelle oligominerali¡±.
Seguici sui nostri canali social!
? RIPRODUZIONE RISERVATA