il focus
Ponte glutei: l'esercizio perfetto per tonificare il lato B
Se il tuo lato B ha bisogno di attenzioni, ti proponiamo un esercizio da effetto push up. ¡°Il ponte per i glutei fatto con un piccolo attrezzo: la palla da pilates. Fa lavorare i muscoli che sostengono e danno tono proprio dove i tessuti si rilasciano spiega Laura Puccini, trainer, insegnante di pilates. ¨C Avere glutei tonici ¨¨ importante per l¡¯estetica e da un punto di vista funzionale: l¡¯azione di queste fasce muscolari, che si dividono in piccolo, medio e grande gluteo, aiutano a stabilizzare il bacino e sostenere la posizione eretta¡±.
L¡¯esercizio
¡ª ?¡°Distenditi sulla schiena, gambe piegate e divaricate a ampiezza bacino, piedi paralleli e sistema la palla o in alternativa un asciugamano, un mattoncino da yoga un po¡¯ pi¨´ su delle ginocchia. Le braccia sono a terra, lungo i fianchi. Da qui, espirando solleva il bacino e stringi la palla tra le gambe contraendo i glutei. Mantieni la posizione per 5 secondi, poi inspirando torna nella fase di partenza rimanendo a qualche centimetro da terra. Fai 3 serie da 15 ripetizioni con una pausa di 3 secondi tra una e l¡¯altra¡±.
Testa
¡ª ?¡°Appoggiata al pavimento, con il mento leggermente retratto e la bocca rilassata. Un consiglio in pi¨´? Tieni lo sguardo fisso in alto per allineare bene il tratto cervicale evitando contratture¡±.
Braccia
¡ª ?¡°Mantienile ben distese lungo i fianchi. Anche se i palmi sono rivolti in basso, non utilizzare la posizione per far leva sul pavimento. Il trucco per non premere al suolo? Tenere le dita separate e attivare il lavoro delle gambe¡±.
Colonna e bacino
¡ª ?¡°Attiva l¡¯addome per mantenere la schiena allineata. Lascia le scapole ben in appoggio al suolo: spesso c¡¯¨¨ la tendenza a sollevarle troppo da terra e compromettere la correttezza dell¡¯esercizio¡±. Evita di spingere dal tratto lombare ma concentrati sul lavoro del gluteo e mantieni il bacino in neutro¡±
Gambe
¡ª ?¡°Piegate a 90 gradi con i piedi paralleli e alla larghezza del bacino. Quando sarai pi¨´ forte, potrai allontanarli in avanti di qualche centimetro. Non sollevare le punte da terra e tieni sempre le ginocchia allineate¡±.
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