Braccia sode tutto l'anno: ecco gli esercizi

Ritrovarle perfette, da esibire ai primi raggi del sole, belle, definite, toniche, con pelle morbida e vellutata. Sono le braccia, croce e delizia di uomini e donne, in ogni stagione. “Per modellarle non perdiamo tempo - spiega Elena Buscone, massoterapista, trainer, insegnante di yoga e pilates -: sport e qualche piccolo accorgimento aiutano nella possibile missione. Vogliamo braccia armoniche, ecco perché scegliamo esercizi semplici, ma efficaci, da fare in palestra, ma anche a casa, che aiutano a perdere massa grassa per ottenere risultati ottimali. Rassodare la zona, allenare la forza, concentrare gli sforzi sui muscoli del braccio e della spalla: bicipite, tricipite e i fasci spinali e acromiali della spalla. Per ogni esercizio si consigliano tre-quattro serie da 15 ripetizioni, con 1 minuto di riposo tra una serie e l’altra, e l’utilizzo di un bilanciere o dei manubri. Una routine da adottare da due a tre volte a settimana. Senza trascurare l’alimentazione. Mangiamo meno grassi, evitiamo le diete drastiche e il loro effetto yoyo: allentano le braccia e possono dare l'effetto "pipistrello".

Questione di peso

“Non c’è un carico adatto a tutti; la scelta è individuale. Manubri o bilanciere sono affare soggettivo. Importante sceglier un carico che consenta di terminare la serie di esercizi con impegno, ma non in difficoltà: il muscolo deve bruciare, non fare male. Il consiglio in più? Associare una disciplina specifica: nuoto, tennis, sport da ring, arrampicata o canottaggio. Gli effetti saranno amplificati e si avrà un riscontro anche su cellulite e adiposità localizzate

L’esperto consiglia

Obiettivo riscaldamento.

? il primo step, necessario. Ecco cosa fare

Bicipiti.

“Stai in piedi con le braccia lungo i fianchi. Con il peso nella mano destra, fletti l'avambraccio e avvicina il manubrio alla spalla. Ripeti il movimento quindici volte, quindi fai lo stesso con il braccio sinistro”.

Tricipiti.

“Porta la gamba sinistra in avanti e flettila. La gamba destra rimane tesa, per ottenere un affondo. Piega il busto in avanti, mantenendo la schiena dritta. Estendi il braccio destro indietro e fletti l'avambraccio. Ripeti il movimento quindici volte, quindi inverti la posizione per riscaldare il tricipite sinistro”.

Parte anteriore delle spalle.

“In piedi con le braccia lungo i fianchi, alza il braccio dritto davanti a te all'altezza delle spalle, quindi abbassalo. Ripeti il movimento quindici volte. Fai lo stesso sul lato, in orizzontale.

Parte superiore

“Tieni il braccio destro disteso orizzontalmente a altezza petto e il braccio a angolo retto. Distendi il gomito verso l’alto. Ripeti il movimento quindici volte e fai lo stesso per la spalla sinistra”.

E a seguire… l’allenamento

Bicipiti

Curl inversi con bilanciere.

“In piedi appoggiati a un muro, impugna il bilanciere in presa inversa, palmi rivolti in basso, mani alla larghezza delle spalle. Con i gomiti ben aderenti al busto solleva il bilanciere fino al petto. Ritorna lentamente in posizione di partenza e ripeti”. 3 serie da 15 ripetizioni

Curl a martello con manubri.

“Seduto, manubri impugnati, braccia distese lateralmente, palmi rivolti in alto, senza ruotare i polsi, solleva i manubri piano fino a portare gli avambracci paralleli al suolo, con le braccia piegate a 90°. Riabbassa i manubri e portali in posizione iniziale. Importante: il movimento deve essere sempre controllato”. 3 serie da 15 ripetizioni

Curl con manubri alternati.

“In piedi, braccio lungo il fianco con il palmo rivolto in avanti, piegalo fino a portare la mano quasi alla spalla. Ferma il movimento per cinque secondi, poi torna lentamente in posizione iniziale e ripeti”. 3 serie da 15 ripetizioni

Bicipiti in………… vista.

“Piedi paralleli a larghezza bacino, ginocchia un po’ flesse, addominali contratti, impugna i manubri con i palmi delle mani rivolti in alto. Fletti l’avambraccio porta i manubri verso la spalla. Tieni i gomiti aderenti al corpo e non chiudere mai totalmente l’avambraccio, così da non perdere la contrazione. Tieni la posizione qualche secondo”. Fai 3 serie da 15 ripetizioni

Tricipiti

French Press con bilanciere.

“Sdraiati su una panca piana o leggermente inclinata non più di 30°, piedi in appoggio al suolo impugnare il bilanciere in presa prona e stretta, meno della larghezza delle spalle e portarlo in linea con gli occhi. I gomiti rimangono sempre fermi nella stessa posizione: è solo l’avambraccio che si muove portando il bilanciere oltre la fronte e poi di nuovo in alto. 3 serie da 15 ripetizioni.

Piegamenti o dip sulla panca.

“Mani in appoggio sul bordo, dita rivolte verso la parte bassa della schiena, gambe tese in avanti in appoggio solo sui talloni, braccia distese che reggono il peso del corpo, piegare lentamente i gomiti avvicinando i glutei al suolo. Risollevarsi, tornare a braccia tese e ripetere”. 3 serie da 15 ripetizioni.

L’alternativa…………..

La panca può essere sostituita dal bordo rigido di un divano o dal muro

Estensioni con manubrio.

"Seduti, schiena dritta, piedi appoggiati al suolo, afferrare un manubrio con tutte e due le mani (se sono leggeri, usarne due incrociandoli e afferrandoli al centro e portarli sopra la testa. Senza spostare la parte superiore delle braccia, piegare i gomiti e abbassare lentamente il manubrio dietro la testa. Sollevare nuovamente il carico, distendete le braccia e ripetete”. 3 serie da 15 ripetizioni

Tonificare tricipiti e dorsali.

In piedi, gambe aperte quanto il bacino, ginocchia leggermente piegate, braccia tese lungo il corpo e manubri impugnati. Fletti il busto in avanti, piega i gomiti portandoli verso l’alto, poi distendili indietro chiudendo le scapole. Mantieni la contrazione qualche secondo, torna in posizione iniziale. Fai tre serie da 12 ripetizioni.

Non tralasciamo spalle e pettorali.

“Da fare anche nei momenti di pausa…. Metti le mani in preghiera davanti a te senza incrociare le dita, spalle in basso e gomiti incollati uno all'altro. Alza le braccia unite e poi abbassale”. Ripeti il movimento 20 volte.

Cerchi per le braccia per rinforzare le spalle.

“Senza attrezzi, a corpo libero, allunga le braccia su ciascun lato, mantenendo la schiena dritta. Abbassa le spalle come se volessi tenere qualcosa tra le scapole. Fai 40-50 piccoli cerchi in avanti, poi 40-50 nella direzione opposta. Brucia? ? normale: vuol dire che l’esercizio è fatto in modo corretto”.

Chiudi con il push up…

Di fronte a un muro, a circa un metro di distanza, appoggia entrambe le mani sulla parete, all'altezza delle spalle. Allarga le gambe a ampiezza fianchi, piega gli avambracci e torna in posizione di partenza. Per intensificare l'esercizio, abbassa le braccia e allontanati con le gambe. Fai cinque serie da 10 ripetizioni”.

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