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Coronavirus, centri sportivi chiusi. Ecco un programma outdoor di allenamento settimanale per tutti
Chiusura prolungata dei centri sportivi? Niente panico: noi di Gazzetta Active, insieme a Andrea Sala, trainer nella palestra Life.it di Seregno (MB) abbiamo messo a punto un programma di allenamento settimanale. ¡°Un ¡°vademecum di sette giorni¡± da ripetere per un mese, adatta a tutti, da consumare outdoor nei parchi. La parola d¡¯ordine ¨¨ ritmi graduali, senza strafare o pretendete di essere subito super efficienti¡±.
Luned¨¬: Corsa 45/60 minuti
Per cominciare al meglio la settimana jogging al parco. Correre mantenendo un¡¯intensit¨¤ medio-bassa, senza andare mai in affanno. Come misurarla? Regolate il vostro passo in base al respiro; deve essere naturale e mai forzato. Se siete neofiti, non affrettate i tempi ma allenatevi a ¡°pacchetto¡±: 5 minuti di corsa, 5 di camminata, 5 di marcia. Ripetete il tutto 3 volte e alla fine, 5/10 minuti di stretching per detensionare i muscoli.
Marted¨¬: Upper Body 40/45 minuti
Basta un elastico infilato in tasca per allenare la parte superiore del corpo. 5 minuti di riscaldamento con dei semplici saltelli sul posto poi i pettorali con dei piegamenti sulle braccia. Posizionate l¡¯elastico in modo che, dal centro della schiena scenda sotto ogni mano; ad ogni ripetizione sollevatevi da terra, l¡¯elastico si tende opponendo resistenza. Poi le braccia con tre semplici esercizi. In posizione eretta, un capo dell¡¯elastico bloccato sotto i piedi, l¡¯altro in mano, pieghiate le braccia con i gomiti stretti per lavorare sui bicipiti. Dalla medesima posizione, spingete le braccia in alto sopra la testa e allenate i deltoidi; infine piegate l¡¯avambraccio verso la nuca, poi ancora in alto per isolare i tricipiti. Cinque serie da 15 ripetizioni sono sufficienti. In ogni esercizio, attenzione alla postura: testa dritta, spalle basse, addominali contratti.
Mercoled¨¬: CORE. 30/35 minuti
Retto addominale, obliqui, traverso, pavimento pelvico e lombari: sono i muscoli responsabili di una corretta postura, di un equilibrio ottimale oltre che di un addome piatto e definito. Si parte con un riscaldamento generale; 5 minuti di corda o camminata veloce. Poi crunch su una panchina. Sul dorso, gambe sollevate, ginocchia piegate a 90¡ã, contrarre l¡¯addome, sollevare testa e spalle espirando e tornare a terra. Attenti a non sforzare il collo; tenete il mento staccato dal petto. A seguire, tenute isometriche con gambe distese. Sempre sul dorso, sollevare insieme testa e spalle, gambe anch¡¯esse sollevate, tese e ferme. Alternare 10¡¯¡¯ di tenuta e 10¡¯¡¯ di riposo. Chiudete con gli obliqui in torsione. In piedi, gambe a larghezza spalle, addome e glutei contratti, mani dietro la nuca, ruotare il busto a destra e sinistra. Il bacino deve rimanere immobile mai ruotare insieme al busto.
Gioved¨¬: Lower Body. 35 minuti
Tre gli esercizi fondamentali: squat, affondi in camminata e balzi sul posto. Per gli squat, braccia tese lungo i fianchi, gambe divaricate, piedi extraruotati, piegate gli arti inferiori a 90¡ã. Per gli affondi fate un lungo passo in avanti, piegando entrambe le gambe a 90¡ã, portate il ginocchio della gamba posteriore quasi al suolo, mentre la gamba anteriore si risolleva preparando un altro passo ampio e profondo, con l¡¯altro piede. E infine i balzi. Partite in squat, braccia lungo i fianchi ed eseguite un salto a massima elevazione distendendo le braccia sopra la testa. 20 squat, 20 affondi (10 x gamba) 20 balzi. Pausa di 1¡¯e ripetete il circuito per 5 volte.
Venerd¨¬: relax
Sabato: Cardio. 40/45 minuti
E¡¯ tempo di una seduta cardio-allenante. In esterno, aumentate l¡¯intensit¨¤ della corsa con il cuore che non deve per¨° superare l¡¯80% della sua frequenza massima.
Domenica: relax
E¡¯ il giorno utile per detossinare l¡¯organismo. L¡¯attivit¨¤ fisica, anche se moderata e a basso impatto, mette in circolo tossine e radicali liberi che determinano un¡¯alterazione dei tessuti e invecchiamento precoce. Concedere al vostro corpo una giornata di riposo, vuol dire anche depurarlo, senza affaticare l¡¯apparato digestivo¡±.
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