Soffri regolarmente di dolori alla schiena? L¡¯esperta ci dice come tonificare i muscoli per risolvere il problema
Mal di schiena ¨¨ un problema che ¨¨ diventato sempre pi¨´ frequente anche in questi anni di pandemia che ci ha costretti a una vita pi¨´ sedentaria. La costruzione muscolare sembra avere un ruolo fondamentale. Spesso si sente dire che bisogna rafforzare la fascia addominale per evitare dolori, in realt¨¤ ¨¨ il corpo nel suo insieme che va tonificato per guarire la zona.
Attenzione alla colonna. "Una schiena non si mantiene correttamente solo grazie alla colonna vertebrale ¨C spiega Laura Puccini, trainer, insegnante di pilates. I muscoli che la contornano, avvolgono e "riempiono" sono fondamentali per la postura corretta e per rimandare il pi¨´ avanti possibile i danni fisiologici legati all'invecchiamento. Se questi sono tonici, la colonna avr¨¤ meno bisogno di sorreggerli e stabilizzarli. I muscoli del rachide lavorano in armonia con tutta la muscolatura del dorso: non ¨¨ sufficiente allenare i gruppi muscolari pi¨´ superficiali: ¨¨ necessario attivare anche quelli profondi, meno conosciuti e visibili, ma complementari a una buona postura. Inoltre ¨¨ l'allenamento del "core", la zona centrale del corpo, a mantenere correttamente il sostegno adeguato. Si tratta quindi di attivare e sensibilizzare non solo la parte posteriore, paravertebrali, dorsali e fasci pi¨´ esterni come gli obliqui, ma anche la parte anteriore data dagli addominali e dai muscoli pelvici. Come potenziare la costruzione muscolare? Lavorando sulla parte superiore e profonda sia anteriore sia posteriore attraverso esercizi di stabilizzazione. Ideale per iniziare il plank, appoggiando prima solo le ginocchia e tenendo le braccia distese poi cercando di sollevarle da terra mantenendo il bacino basso e i glutei attivi. Bene lavorare senza carichi, con esercizi che sfruttano solo il peso corporeo¡±.
Parte alta. Un occhio particolare alla parte superiore della schiena. ¡°La soluzione per lenire quanto pi¨´ possibile il dolore al collo. Un esempio? Seduto a terra con un cuscino sotto i glutei, incrocia le gambe e appoggiati al muro con le mani dietro la nuca e le spalle e i gomiti aperti. Inspira e spingi i gomiti verso il muro ed espira rilascia la contrazione. Fai attenzione a non staccare la schiena dal muro. Il consiglio in pi¨´? Non optare per l¡¯immobilit¨¤: sarebbe la soluzione antidolorifica sbagliata. L'errore principale? Non fare sport perch¨¦ si ha male alla schiena. Bisogna s¨¬ modulare la propria routine sportiva, ma non smettere di muoversi¡±.
E parte bassa della schiena. ¡°Sdraiati a terra sullo stomaco e metti un piccolo cuscino sotto i fianchi. Allunga le braccia a terra lungo il corpo e lascia i palmi delle mani verso il basso. Adesso espira e sollevati fino allo sterno e premi i palmi a terra. Mantieni 5 secondi e poi ritorna con la fronte a terra¡±.
Senza dimenticare gli allungamenti. ¡°Puntiamo sull'estensione della colonna vertebrale per mantenerla mobile e sana. Dalla posizione prona. Metti le mani poco davanti alle spalle e cerca di estendere la colonna, distendendo quanto possibile le braccia. Spalle basse, sguardo avanti e gambe tese e separate quanto il bacino".
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