Efficace, divertente ideale per chi vuole dimagrire e aumentare le prestazioni, l¡¯interval training ha molti vantaggi: vediamoli insieme alla nostra esperta.
Si chiama interval training o anche "allenamento a intervalli": ¨¨ un metodo da adottare per garantire efficienza e risultati nelle nostre sessioni sportive settimanali. La trainer ci spiega perch¨¦
Allenamento a intervalli. Il principio ¨¨ semplice: ¡°Consiste nell'alternare fasi di esercizio intenso e altre pi¨´ lievi, dette di ¡°recupero¡±; il tutto in maniera ripetitiva ¨C spiega Milane Taboada, massoterapista e personal trainer -. In pratica e molto spesso, il tempo di lavoro ¨¨ uguale al tempo di riposo: 30 secondi di sforzo seguiti da 30 di recupero. Si pu¨° anche pensare a un piano a met¨¤: ad esempio otto minuti intensi, con un recupero di quattro minuti. Dopo ¨¨ pi¨´ facile per il cuore ricominciare da capo. L'obiettivo della tecnica? Perfezionare il lavoro cardiovascolare, per migliorare la resistenza¡±.
Un po¡¯ di storia
¡ª ?"La tecnica ¨¨ stata messa a punto dallo svedese e medaglia olimpica alle Olimpiadi di Stoccolma del 1912, G?sta Holmer. ? sempre stata la base della preparazione fisica per gli sprint. Fu dal 1940 che il metodo divenne pi¨´ democratico: usc¨¬ dallo spazio ristretto degli atleti di alto livello per entrare a far parte della preparazione di attivit¨¤ di resistenza quali ciclismo, corsa, rugby. Ora ¨¨ conosciuto e inserito nella preparazione di tutti".
Progressione pi¨´ veloce
¡ª ?¡°Due sessioni di corsa di un¡¯ora a velocit¨¤ moderata, non sono di grande efficacia. Certo fa bene: correre ogni settimana permette di rilassarsi, mantenersi in forma, magari permettersi qualcosa in pi¨´ ai pasti. Ma se l'obiettivo ¨¨ eliminare dei chili, ottenere un perfetto six pack e glutei tonici, questo allenamento non realizzer¨¤ la missione. Primo, perch¨¦ i nostri muscoli sono essenzialmente pigri e il corpo si abitua rapidamente allo sforzo. E se non scuotiamo la macchina, non progredir¨¤ pi¨´. Correndo sempre alla stessa velocit¨¤, non svilupperemo le nostre capacit¨¤ di resistenza e il cuore non funzioner¨¤ correttamente. ? un po' come un'auto che non cambia mai marcia, il motore non sale ai giusti regimi, si cammina sempre in prima o in seconda. Anche se corri solo nei fine settimana e non aspiri a nessuna competizione, l'interval training ti aiuter¨¤ a progredire e render¨¤ pi¨´ facili le tue sessioni future. Allenando e lavorando il muscolo cardiaco, aumenti la capacit¨¤ di correre pi¨´ veloce e la soglia di tolleranza al dolore".
Pi¨´ calorie bruciate
¡ª ?¡°30 minuti di allenamento a intervalli equivalgono a pi¨´ di un'ora di jogging. L¡¯allenamento frazionato consente inoltre di sciogliere pi¨´ grasso. L'alternanza di sforzi intensi e pi¨´ leggeri permette all'organismo di produrre il ¡°lattato¡± che favorisce il rilascio dell'ormone della crescita. Questo accelera lo scioglimento del grasso. Inoltre, le andature variabili sollecitano il corpo. Quest'ultimo attinger¨¤ pi¨´ rapidamente a zuccheri e grassi. Mezz¡¯ora di allenamento a intervalli equivalgono a pi¨´ di un'ora di corsa. Il carico di lavoro ¨¨ raddoppiato¡±.
Come farlo
¡ª ?¡°I principianti che non hanno familiarit¨¤ con la corsa possono iniziare alternando la camminata e la corsa senza aumentare l'intensit¨¤. Poi arriviamo al punto focale: jogging per 5 minuti, poi corsa veloce, poi 30 secondi di camminata per recuperare. Il tutto per 40 minuti indossando un cardiofrequenzimetro per valutare la tua frequenza cardiaca. Chi ¨¨ abituato a correre pu¨° farlo a ritmo moderato per 20 minuti, scandendo le falcate con salite di ginocchia e talloni per alzare i battiti cardiaci. Quindi alternare sei volte 30 secondi di sprint e 30 secondi di recupero: si pu¨° camminare, ma mai fermarsi¡±.
Riscaldamento fondamentale
¡ª ?¡°Soprattutto quando le temperature esterne sono basse: "Iniziare sempre con 6-8 minuti di jogging scanditi da allungamenti, ginocchia alte, glutei ai talloni prima di iniziare". Se ci manca il materiale per calcolare i nostri periodi di intensit¨¤, possiamo anche accelerare nelle salite e recuperare durante le discese. Buono a sapersi, anche gli appassionati di ciclismo indoor. Le apparecchiature moderne generalmente contengono programmi adattati, non ¨¨ necessario calcolare¡±.
Il consiglio in pi¨´.
¡ª ?¡°Per continuare a progredire, aumentare il tempo di lavoro o diminuire il tempo di recupero alternando 30 secondi di intensit¨¤ e 15 secondi di recupero, oppure un minuto di sforzo e 30 secondi di riposo. Inoltre, evita di interrompere la pratica troppo a lungo con il rischio di perdere tutti i benefici¡±.
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