? un semplice attrezzo utilizzato nel pilates, con cui ¨¨ possibile eseguire una lunga serie di esercizi. Abbiamo chiesto alla trainer come usarlo nell¡¯home fitness
Le sue funzioni sono molteplici e ci¨° lo ha reso popolare come valido supporto nell¡¯allenamento: ¨¨ il Foam Roller. Lungo dai 70 ai 90 centimetri, pu¨° sostituire il normale tappetino, essere di diverse consistenze: ha lo spessore di 20 centimetri, ¨¨ comodo e piacevole. ¡°Pu¨° essere utilizzato in un programma di condizionamento muscolare e in sessioni di matwork, il pilates a corpo libero - spiega Elena Buscone, massoterapista, trainer, insegnante di pilates e yoga -. Essendo cilindrico risulta poco stabile e questo costringe i muscoli a lavorare in modo pi¨´ intenso. E¡¯ proprio l¡¯instabilit¨¤ la sua caratteristica pi¨´ sfruttata: induce dei processi che aiutano il corpo a migliorare la postura e a ritrovare il corretto allineamento. Inoltre la sua consistenza lo rende ideale sia nel rilassamento sia per supportare, come un cuscino, alcune parti del corpo; ma anche per fornire una resistenza utile a rinforzare e tonificare numerosi muscoli. Pratico e versatile pu¨° essere utilizzato da chiunque, senza limiti di et¨¤. Acquistarlo ¨¨ semplice: sul web e nei negozi di articoli sportivi. Il prezzo ¨¨ contenuto: fra 25 e 35 euro.
Gli esercizi della trainer
¡ª ?Stabilizzatori addominali. Una serie da 5 ripetizioni x lato.
¡°Sdraiati sul Foam Roller, gambe piegate e leggermente divaricate, braccia lungo i fianchi, mani appoggiate al suolo, inspirare mantenendo la posizione, espirare sollevando contemporaneamente il braccio sinistro e la gamba destra flessa. Ripetere dal lato opposto¡±.
Retto dell¡¯addome. Una serie da 10 ripetizioni.
¡°In quadrupedia con le ginocchia appoggiate sul Foam Roller , inspirare e tirarlo in avanti facendolo rotolare sulle tibie mantenendo la colonna allineata. Espirare e tornare in posizione di partenza, mantenendo l'addome contratto.
Addominali e glutei.Tenuta: 10 secondi. 3 ripetizioni x lato.
¡°Si parte in quadrupedia con le ginocchia in appoggio sul Foam Roller. Inspirare mantenendo la posizione, espirare stendendo la gamba destra dietro all'altezza del gluteo, tenendo il bacino allineato. Tornare in posizione di partenza e ripetere dall'altro lato¡±.
Addominali obliqui. Una serie da 8 ripetizioni x lato.
¡°Seduti, gambe piegate, piedi appoggiati sul Foam Roller. inspirare mantenendo la schiena eretta e le braccia arrotondate davanti al petto. Espirare distendendo le gambe e ruotando il busto arrotondato verso destra¡±.
Gran dorsale-quadrato dei lombi. Una serie da 6 ripetizioni x lato.
¡°Seduti, gamba destra flessa avanti e sinistra dietro, mano sinistra sul Foam Roller , braccio destro teso in alto. Inspirare allungando la colonna, espirare flettendo il busto a sinistra allontanando con la mano il Foam Roller ¡±.
Flessori dell¡¯anca-schiena. Una serie da 8 ripetizioni.
¡°Mani dietro la nuca, gambe piegate, il Foam Roller all'altezza delle scapole. Inspirare poi espirare stendendo le gambe, sollevando i glutei e rotolando sul Foam Roller . Inspirare portandosi a ponte, allineando la colonna. Espirare e tornare a terra¡±.
Glutei-Ischio-crurali. Tre serie da 10 ripetizioni.
¡°Si parte supini, braccia aperte, gambe piegate, piedi in appoggio sul Foam Roller. Inspirare ed espirare sollevando il bacino dal suolo, senza muovere il roll. Tornare in posizione di partenza e ripetere¡±.
Abduttori-Stabilizzatori addominali.Tre serie da 8 ripetizioni x lato.
¡°In appoggio sul gomito destro, Foam Roller posizionato sotto il fianco, inspirare mantenendo la posizione di equilibrio, espirare e sollevare la gamba sinistra, tesa. Ripetere dal lato opposto¡±.
Addome-Flessori dell¡¯anca. Una serie da 10 ripetizioni.
¡°Seduti sul Foam Roller, gambe unite distese avanti, mani appoggiate dietro, inspirare estendendo la schiena ed espirare sollevando le gambe. Mantenere la colonna allineata¡±.
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