I segreti per avere braccia e spalle perfetti: come e cosa fare

Braccia e spalle toniche: le donne temono l’aspetto “a tendina”, gli uomini amano l’idea di mostrare deltoidi, tricipiti, bicipiti disegnati e definiti. “E' necessario un allenamento mirato – spiega Roberto Palmisano, osteopata e trainer a Milano -. Tenere in moto gli arti superiori è buona scelta non solo estetica: questi muscoli sono coinvolti nella maggior parte delle azioni quotidiane, oltre che in tante attività sportive”.

L’allenamento. “Tanti gli esercizi specifici da fare con pesi, bilanciere, elastici, o le tradizionali macchine in palestra, ma per impostare l’allenamento bisogna stabilire se si vuole un lavoro di tonificazione o di aumento della massa muscolare. Per esercitare al meglio braccia e spalle, bisogna lavorare non solo sul singolo muscolo, ma sulle catene cinetiche, cioè il complesso di muscoli che agiscono in sintonia fra loro e amplificano i movimenti. Le catene cinetiche sono chiuse o aperte: nel primo caso, gli esercizi prevedono mani e piedi fissi, a contatto con una superficie. Nel secondo, mani e piedi hanno libertà di movimento. E vanno previsti esercizi isometrici, che si basano sulla contrazione statica del muscolo”.

Il programma. “Se si vuole tonificare braccia e spalle, bisogna esercitarsi con un peso mai superiore al 60 per cento del carico massimo che si riesce a sollevare in una sola ripetizione, prevedere più serie, molte ripetizioni e pause brevi. Via libera a trazioni, piegamenti sulle braccia partendo dall’alto fino ad arrivare al suolo, esercizi in isometria tipo plank. Se si vuole aumentare la massa muscolare, largo a carichi più alti, fino al 90 per cento, poche e lente ripetizioni, pause lunghe. Miscelare gli esercizi e prevedere sia quelli a catena aperta che chiusa”.

Qualche esercizio per…..

1) Tonificare tricipiti e dorsali. In piedi, gambe aperte quanto il bacino, ginocchia leggermente piegate, braccia tese lungo il corpo e manubri impugnati. Fletti il busto in avanti, piega i gomiti portandoli verso l’alto, poi distendili indietro chiudendo le scapole. Mantieni la contrazione qualche secondo, torna in posizione iniziale. Fai tre serie da 12 ripetizioni.

2)Allenare i bicipiti. Piedi paralleli a larghezza bacino, ginocchia un po’ flesse, addominali contratti, impugna i manubri con i palmi delle mani rivolti in alto. Fletti l’avambraccio porta i manubri verso la spalla. Tieni i gomiti aderenti al corpo e non chiudere mai totalmente l’avambraccio, così da non perdere la contrazione. Tieni la posizione qualche secondo. Fai 3 serie da 15 ripetizioni.