Piccole palle per un grande allenamento: ecco l’attrezzo che muove tutto il corpo

Di ghisa, con maniglia, di diverse misure, a partire dai 4 ai 32 chili: ecco i kettlebell, attrezzo simbolo dell’allenamento funzionale. Nuovi non sono: li usava già lo zar Alessandro III di Russia per se e per addestrare le sue guardie. Oggi sono utilizzati da chi vuole risultati veloci e certi, per tutto il corpo.

Vantaggi. “Sono ergonomiche, possono essere orientate in tutte le direzioni – spiega Sergio Gallotta, laurea in scienze motorie, personal trainer - Si possono usare come sovraccarico, utilizzarle in movimento, in dinamico, per aumentare capacità cardiovascolare, forza resistente e forza esplosiva. Alcuni esercizi richiedono “lo scatto” il movimento rapido, altri maggior numero di ripetizioni e tempi più lunghi di esecuzione, ma tutti coinvolgono l’utilizzo dell’intero corpo, nessun muscolo resta fuori. Così il metabolismo è attivo, si brucia di più, il grasso corporeo diminuisce anche dell’1% in un mese di attività costante”.

Come utilizzarli. “Da soli o inseriti in un circuito, i kettlebell racchiudono in un unico attrezzo, l’allenamento con i pesi, il lavoro cardiovascolare, la potenza e la coordinazione. Possono essere immessi nei programmi di dimagrimento, nella preparazione atletica di diversi sport e discipline specifiche. Gli esercizi con questi piccoli attrezzi, rinforzano il corpo, lo sostengono nei movimenti di accelerazione, decelerazione, stabilizzazione funzionale, ne migliorano il piano estetico e funzionale : in 30 minuti di attività si possono consumare anche 700 calorie. E non solo: migliorano presa e forza nelle mani, l’apparato muscolo-scheletrico cresce in forza, mobilità di spalle e bacino. Una raccomandazione è necessaria: vietata l’improvvisazione, i kettlebell vanno saputi impugnaree maneggiare per assicurarsi la riuscita e abbattere il rischio di infortuni”.

Il trainer consiglia……tre esercizi per cominciare

Lo “swing” definisce gambe, glutei e addominali. Impugna il kettlebell con entrambe le mani e ponilo all’altezza delle ginocchia, busto piegato in avanti e gambe flesse. Fallo oscillare poi portalo a braccia tese all’altezza degli occhi. Fai 1 serie da 15 ripetizioni.

Il “Row” rinforza i muscoli di spalle e braccia. Inizia con i kettlebell accostati ai piedi, mani al centro delle maniglie, braccia tese e gambe leggermente piegate, sedere in fuori e schiena orizzontale al suolo. Contrai addominali e glutei, spingi i gomiti in alto, poi ritorna in posizione di partenza. Fai 1 serie da 20 ripetizioni.

Il “kettlebell Squat” tonifica il lato B. In piedi con il kettlebell al petto afferralo sui lati della maniglia. Vai in accosciata portando il bacino sotto le ginocchia, con i gomiti all’interno. Poi risali spingendo in fuori le ginocchia. Mantieni la schiena dritta e gli addominali contratti. Fai 2 serie da 12 ripetizioni.

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