Pavel Tsattsouline, il pi¨´ grande allenatore al mondo di kettlebell, li definiva "Una palestra completa che si tiene in una mano". E questi piccoli attrezzi dotati di maniglia che sfidano le pi¨´ moderne tecnologie, hanno grandi qualit¨¤. Bisogna per¨° saperli usare
Di ghisa, con maniglia, di diverse misure, a partire dai 4 ai 32 chili: ecco i kettlebell, attrezzo simbolo dell¡¯allenamento funzionale. Nuovi non sono: li usava gi¨¤ lo zar Alessandro III di Russia per se e per addestrare le sue guardie. Oggi sono utilizzati da chi vuole risultati veloci e certi, per tutto il corpo.
Vantaggi. ¡°Sono ergonomiche, possono essere orientate in tutte le direzioni ¨C spiega Sergio Gallotta, laurea in scienze motorie, personal trainer - Si possono usare come sovraccarico, utilizzarle in movimento, in dinamico, per aumentare capacit¨¤ cardiovascolare, forza resistente e forza esplosiva. Alcuni esercizi richiedono ¡°lo scatto¡± il movimento rapido, altri maggior numero di ripetizioni e tempi pi¨´ lunghi di esecuzione, ma tutti coinvolgono l¡¯utilizzo dell¡¯intero corpo, nessun muscolo resta fuori. Cos¨¬ il metabolismo ¨¨ attivo, si brucia di pi¨´, il grasso corporeo diminuisce anche dell¡¯1% in un mese di attivit¨¤ costante¡±.
Come utilizzarli. ¡°Da soli o inseriti in un circuito, i kettlebell racchiudono in un unico attrezzo, l¡¯allenamento con i pesi, il lavoro cardiovascolare, la potenza e la coordinazione. Possono essere immessi nei programmi di dimagrimento, nella preparazione atletica di diversi sport e discipline specifiche. Gli esercizi con questi piccoli attrezzi, rinforzano il corpo, lo sostengono nei movimenti di accelerazione, decelerazione, stabilizzazione funzionale, ne migliorano il piano estetico e funzionale : in 30 minuti di attivit¨¤ si possono consumare anche 700 calorie. E non solo: migliorano presa e forza nelle mani, l¡¯apparato muscolo-scheletrico cresce in forza, mobilit¨¤ di spalle e bacino. Una raccomandazione ¨¨ necessaria: vietata l¡¯improvvisazione, i kettlebell vanno saputi impugnaree maneggiare per assicurarsi la riuscita e abbattere il rischio di infortuni¡±.
Il trainer consiglia¡¡tre esercizi per cominciare
Lo ¡°swing¡± definisce gambe, glutei e addominali. Impugna il kettlebell con entrambe le mani e ponilo all¡¯altezza delle ginocchia, busto piegato in avanti e gambe flesse. Fallo oscillare poi portalo a braccia tese all¡¯altezza degli occhi. Fai 1 serie da 15 ripetizioni.
Il ¡°Row¡± rinforza i muscoli di spalle e braccia. Inizia con i kettlebell accostati ai piedi, mani al centro delle maniglie, braccia tese e gambe leggermente piegate, sedere in fuori e schiena orizzontale al suolo. Contrai addominali e glutei, spingi i gomiti in alto, poi ritorna in posizione di partenza. Fai 1 serie da 20 ripetizioni.
Il ¡°kettlebell Squat¡± tonifica il lato B. In piedi con il kettlebell al petto afferralo sui lati della maniglia. Vai in accosciata portando il bacino sotto le ginocchia, con i gomiti all¡¯interno. Poi risali spingendo in fuori le ginocchia. Mantieni la schiena dritta e gli addominali contratti. Fai 2 serie da 12 ripetizioni.
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