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Elastici fitness: i migliori esercizi da fare a casa
Gli elastici fitness (o fasce di resistenza, elastici da palestra, ecc) offrono pi¨´ di un beneficio: il primo ¨¨ che in alcuni casi possono sostituire i pesi, visto che operano secondo resistenze diverse. Ma a differenza dei pesi, gli elastici fitness non ingombrano:possiamo metterli in valigia, portarli al parco per perfezionare un allenamento a corpo libero. A seconda del tipo di elastico possiamo infatti allenare praticamente tutti i muscoli del corpo. Anche se possono sembrare un palliativo rispetto a macchine isotoniche, manubri e kettlebell, gli elastici non vanno sottovalutati. ¡°Gli esercizi con gli elastici sono molto pi¨´ efficaci di quanto si creda¡± - spiega il personal trainer Walter Librino. ¡°Anzitutto, usare una fascia elastica appropriata migliora la qualit¨¤ dell'esercizio in quanto ci costringe a controllare il movimento per non rischiare di sbagliarlo. Poi, lavorando in contro-resistenza siamo costretti ad utilizzare i muscoli stabilizzatori e questo migliora l¡¯equilibrio¡±. Ma soprattutto, rispetto ad altri attrezzi usati nell¡¯homefitness, gli elastici sono pratici da usare. ¡°E questo - commenta Librino - finisce per rendere pi¨´ semplici molti esercizi¡±.
In commercio ci sono diversi tipi di elastici fitness. I pi¨´ diffusi sono 5: tubolari con maniglie, mini, ad anello, a 8 e da riabilitazione. Ecco alcuni esercizi da fare con i vari tipi di elastici.
Esercizi con gli elastici fitness mini
¡ª ?Sono degli elastici ad anello lunghi circa 12 cm, usati soprattutto per l¡¯allenamento della gambe. Indossati sopra le ginocchia, rendono per esempio pi¨´ intenso lo squat e il ponte per i glutei.
Ponte con elastici mini
Supini, con l¡¯elastico mini appena sopra le ginocchia e i piedi appoggiati sul pavimento alla larghezza dei fianchi, spingere i talloni e stringere i glutei per sollevare i fianchi finch¨¦ il corpo forma una linea retta dalle spalle alle ginocchia. Fermarsi in alto e aprire le ginocchia, tenendo i fianchi sollevati per qualche secondo prima di tornare alla posizione di partenza.
Squat con elastici mini
Avvolgere l¡¯elastico sopra le ginocchia e mettersi con i piedi alla larghezza delle spalle, leggermente rivolti in fuori. Piegare le ginocchia e spingere indietro i fianchi mentre si compie uno squat. Tenere il core impegnato, il petto sollevato e la schiena piatta. Spingere i talloni per tornare alla posizione di partenza.
Esercizi con elastici fitness ad anello
¡ª ?Piatti e sottili formano un grande anello lungo circa 2 metri. Possono essere utilizzati per un¡¯ampia variet¨¤ di esercizi, incrementando per esempio l¡¯intensit¨¤ dei push-up o nello squat (ma gli usi sono davvero tanti).
Avvolgere la fascia intorno alla parte superiore della schiena e tenere ciascuna estremit¨¤ tra le mani, in modo da fornire un¡¯ulteriore resistenza al push-up nella fase di risalita.
Assistenza pull-up / dip
In questo caso l¡¯elastico serve a rendere pi¨´ facile l¡¯esercizio: la fascia va avvolta attorno a una barra per le trazioni per poi posizionare i piedi sulla fascia ad anello, in modo da ottenere una spinta verso l¡¯alto, proprio nel momento della trazione.
Esercizi con elastici da riabilitazione
¡ª ?Essendo fasce ¡°aperte¡±, a differenze dei mini elastici e di quelli ad anello, che hanno una forma chiusa, questi elastici richiedono un punto di ancoraggio robusto (telaio della porta, palo, piedi), in modo da sfruttare la resistenza di questo tipo di elastico, molto utile anche per lo stretching.
Esercizi con elastici fitness tubolari
¡ª ?Si tratta degli elastici tubolari con maniglie, alle quali se ne possono collegare spesso pi¨´ d¡¯uno, che hanno avuto un vero e proprio boom l¡¯anno scorso, quando l¡¯avanzata del covid ha portato alla chiusura delle palestre. Nelle versioni pi¨´ evolute sono dotati di un ancoraggio, che messo dietro una porta (chiusa) li trasforma in un surrogato della cable machine che si trovano in palestra. ci¨° rende questi elastici ftnessparticolarmente adatti agli esercizi per la parte superiore del corpo.
Chest press
Mettersi di spalle alla porta con l'ancora fissata a met¨¤ altezza. Assumere una posizione solida con un piede in avanti, tenendo le maniglie all'altezza delle spalle con una certa tensione nella fascia. Spingere entrambe le maniglie in avanti finch¨¦ le braccia non sono completamente estese.
Pectoral Fly
Con gli elastici sempre ad altezza del torace, posizionarsi di spalle alla porta tenendo le maniglie con le braccia aperte verso l'esterno. Allungare la fascia unendo le mani verso il centro, senza piegare le braccia.
Standing Row
Rivolti stavolta verso la porta, con la fascia fissata all'altezza delle spalle e le braccia vicine al corpo, tirare la fascia indietro verso di noi, avvicinando i gomiti ai fianchi e stringendo insieme le scapole.
Squat
Tenere l¡¯elastico sotto i piedi, alla larghezza delle spalle, mentre si tengono le maniglie ai lati delle spalle. Accovacciarsi in uno squat, prestando attenzione alla tecnica corretta, quindi tornare in posizione eretta.
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