la guida
Stretching, esercizi per ogni sport: gli allungamenti corretti
Qualunque sia l'attivit¨¤ scelta, la parola d'ordine ¨¨ stretching. ¡°Bastano 10 minuti per allungare i muscoli ¨C spiega Elena Buscone, massoterapista, trainer, insegnante di yoga e pilates -. Si eviteranno cos¨¬ molti fastidi. L'allungamento post allenamento consente di mantenere flessibilit¨¤ e mobilit¨¤ muscolare, di non perdere tono, ampiezza di movimento, resistenza, forza, di non prevaricare o influire negativamente sulle future prestazioni. Pochi minuti di stretching possono ripulire le tossine rilasciate dai muscoli durante l'esercizio, grazie al sangue che continua a circolare nei tessuti muscolari. Senza l'allungamento si va incontro alla rigidit¨¤ muscolare e all'invecchiamento articolare. Per un risultato perfetto, ¨¨ meglio accompagnare lo stretching con una buona idratazione: l'acqua aiuter¨¤ a eliminare le scorie dalle urine. Una raccomandazione, ma basilare: i movimenti individuati devono essere specifici e adatti all'attivit¨¤ sportiva scelta¡±.
corsa
¡ª ?¡°? la regina delle attivit¨¤ aerobiche, semplice, economica e completa: una boccata di salute, una scossa per il metabolismo . Oltre a stimolare la lipolisi, la trasformazione del grasso in eccesso in energia per i muscoli, migliora la circolazione sanguigna, favorisce la produzione di HDL, il colesterolo buono, tonifica i muscoli, e mette di buon umore. Per ottenere i massimi benefici e garantire ottimi risultati, ¨¨ necessario procedere per gradi. L¡¯allenamento va studiato secondo le reazioni del singolo, senza mai strafare, specie se si comincia o si riprende l¡¯attivit¨¤, dopo un periodo di stop. Il nostro corpo, come un buon motore diesel, deve ritrovare sprint per potere, in breve tempo, dare il massimo¡±.
Glutei e posteriori delle cosce. Tenuta: 30 secondi. 2 ripetizioni per lato. Supini, con la schiena aderente al suolo, gamba sinistra flessa, destra flessa, extra-ruotata, incrociata sulla sinistra. Afferrare la coscia sinistra inspirando; espirare, estendere la gamba avvicinandola al petto. Ripetere con l'altra.
Glutei ¨C Cosce - Schiena. 2 serie da 5 ripetizioni per lato. Portare le ginocchia al petto, inspirare portare la mano sinistra sul ginocchio destro e il braccio destro fuori. Espirare e portare le gambe a sinistra mentre la testa ruota a destra. Tornare in posizione iniziale e ripetere dal lato opposto.
Laterali delle cosce.Tenuta: 30 secondi. 3 ripetizioni per gamba. Gamba destra piegata ed extra-ruotata, la sinistra incrociata sulla destra. Inspirare estendendo la schiena con le mani sul ginocchio sinistro, espirare e ruotare il busto a sinistra distendendo il braccio; il destro scivola oltre il ginocchio.
Schiena e polpacci.Tenuta: Da 30 secondi a 1 minuto. 2/3 ripetizioni. Seduti con le gambe unite e piegate, inspirare mantenendo la schiena eretta, le braccia tese afferrano i piedi, espirando distendere le gambe flettendo il busto in avanti. Mantenendo la schiena diritta cercare di distendere il pi¨´ possibile le gambe portando il petto verso le cosce¡±.
Quadricipite. Tenuta: 20 secondi. 2/3 ripetizioni per gamba. ¡°In equilibrio sulla gamba sinistra inspirare, piegare il ginocchio e afferrare la caviglia destra con la mano destra poi portare il braccio sinistro teso in avanti all'altezza della spalla¡±.
sport da combattimento
¡ª ?¡°Durante una sessione, caviglie, ginocchia, polsi, gomiti e spalle sono molto sollecitate e le articolazioni subiscono un impatto enorme. L'obiettivo ¨¨ quindi quello di allungare tutti i muscoli coinvolti¡±.
Spalle. ¡°Per allungare laparte posteriore delle spalle, la mano sinistra afferra il gomito destro e lo tira verso di s¨¦. Il braccio destro passa sotto il mento, la mano pu¨° toccare il collo o anche la parte alta della schiena. Per allungare la parte anteriore delle spalle e il gran pettorale posizionati di spalle a una parete, solleva i gomiti all'altezza delle spalle e piega il gomito a 90¡ã nella posizione del candeliere ora cerca di spingere braccia e dorso delle mani contro il muro aprendo bene il petto¡±.
Schiena. ¡°In piedi, gambe divaricate e ginocchia leggermente flesse, glutei e addominali contratti. Per allungare la colonna vertebrale, portare le braccia tese davanti a noi con le dita incrociate, palmi rivolti verso l'esterno, ruotando il busto a sinistra e poi a destra¡±.
Adduttori. ¡°Da seduti ginocchia piegate, portare le ginocchia verso l'esterno mantenendo le piante dei piedi unite. Cercare di portare le ginocchia pi¨´ vicine possibili al pavimento.
Braccia. ¡°Per allungare i tricipiti, alza il braccio destro, e piega il gomito. La mano sinistra spinge il gomito destro per portarlo dietro la testa. Per bicipiti e avambraccio, allunga le braccia davanti a te, con il palmo della mano rivolto verso l'esterno e poi fletti il polso verso il dietro.
ciclismo
¡ª ?¡°Per esercitare tutta la forza sui pedali, la sola parte inferiore del corpo non ¨¨ sufficiente. I muscoli di gambe e glutei si flettono e estendono, quelli della zona superiore subiscono una contrazione che li porta a accorciarsi. In sella sono richiesti muscoli flessibili e elastici: ecco perch¨¦ lo stretching deve prevedere esercizi sia per la parte inferiore sia superiore del corpo: collo, tricipiti, spalle, schiena restano in tensione nel percorso. Una volta a terra, bisogna rilassarli¡±.
Quadricipiti femorali. ¡°Un piede al suolo, mani sul manubrio, flettere una gamba indietro appoggiando il piede sul sellino e facendo leva. Tenuta 30 secondi. 2 ripetizioni per lato¡±.
Braccia e dorso. ¡°In piedi gambe divaricate e busto eretto, porta le braccia distese sopra la testa. Con gli addominali attivi e le spalle dritte, unisci le mani al centro, poi sposta il peso del busto da un lato allungandolo bene lateralmente. Ritorna al centro e ripeti il movimento dal lato opposto. Tenuta 30 secondi¡±.
Gran dorsale e muscoli posteriori della coscia. ¡°Seduti a terra Gamba sinistra distesa e destra piegata e ruotata all'esterno, inspira tenendo il braccio destro disteso verso l'alto e il sinistro in appoggio sul ginocchio. Espira flettendo a sinistra il busto, accompagnando il movimento con il braccio. Tenuta: 35 secondi per lato¡±.
Glutei. ¡°Supino, schiena aderente al suolo, gamba sinistra piegata accavalla la gamba destra sopra la sinistra, afferra le gambe sotto le ginocchia inspirando ed espirando, porta le gambe verso il petto. Mantenere la posizione e ripetere con quella opposta. Tenuta: 20 secondi, 2 ripetizioni per gamba¡±.
tennis
¡ª ?¡°L'attivit¨¤ mobilita non solo braccia e spalle, ma anche caviglie, ginocchia, adduttori e muscoli posteriori della coscia, parte bassa della schiena, glutei. Esercizi semplici, ma efficaci, adatti a tutti, neofiti e tennisti esperti¡±.
Caviglie. ¡°Da seduti fare delle circonduzioni con i piedi prima in una dire zione e poi nell'altra. 2 ripetizioni per 10 movimenti¡±.
Adduttori. ¡°Da seduti ginocchia piegate, portare le ginocchia verso l'esterno mantenendo le piante dei piedi unite. Cercare di portare le ginocchia pi¨´ vicine possibili al pavimento¡±.
Parte posteriore delle cosce. ¡°In piedi, incrociare la gamba destra davanti alla sinistra e flettersi gradualmente in avanti come per toccare il suolo. La gamba anteriore spinge la posteriore. Ripetere dall'altro lato. Tenuta 20 sec 2 ripetizioni per gamba¡±.
Tricipiti. ¡°Alza il braccio destro, e piega il gomito. La mano sinistra spinge il gomito destro per portarlo dietro la testa. E poi bicipiti. Allunga il braccio destro in posizione supina in avanti al petto portando il palmo della mano verso il basso e con la mano sinistra tira le dita. Tenuta 20 sec 2 ripetizioni per lato¡±.
Mani. ¡°Unire i palmi delle mani davanti al petto tenendo i gomiti sollevati all'altezza delle spalle cercando di aprire il pi¨´ possibile le dita¡±.
Glutei. ¡°Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia mantenendo piedi a terra. Appoggia la caviglia destra sopra il ginocchio sinistro e mantenendo questa posizione tira il ginocchio sinistro verso il petto¡±.
Anteriori della coscia. ¡°In piedi, ginocchia strette, sollevare il tallone destro sotto il gluteo. Con la mano destra tira la caviglia e muovi leggermente in avanti l'anca destra. Ripeti dall'altra parte¡±.
Parte bassa della schiena. ¡°Sdraiati a pancia in su e porta le ginocchia sopra l'ombelico, appoggiando le mani sulle ginocchia fai dei piccoli cerchi per massaggiare la parte bassa della schiena¡±.
sci
¡ª ?¡°? essenziale mantenere una buona elasticit¨¤ nelle gambe per evitare lesioni alle articolazioni nel caso di un'eventuale caduta¡±.
Quadricipiti. ¡°In piedi gambe distese ginocchia strette, sollevare il tallone destro sotto il gluteo. Con la mano destra tira la caviglia e muovi leggermente in avanti l'anca destra. Ripeti dall'altra parte¡±.
Muscoli posteriori della coscia. ¡°In piedi, incrociare la gamba destra davanti alla sinistra e flettersi gradualmente in avanti come per toccare il suolo. La gamba anteriore spinge la gamba posteriore. Ripetere dall'altro lato. Tenuta 20 sec 2 ripetizioni per gamba¡±.
L'articolazione del ginocchio viene interessata durante l'esecuzione degli esercizi di stretching fatti sulle gambe.
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