La Spartan Race ¨¨ la gara di corsa a ostacoli che porta il fisico al limite. Per affrontarla serve un allenamento da spartano. Ecco come ti dovresti preparare.
Come avere un fisico da spartano? Che il coraggio sia sempre stato il punto di forza dell¡¯esercito spartano ¨¨ cosa ben nota gi¨¤ dai tempi della scuola, quando sui libri si studiava la storia di Sparta. Nel periodo di massimo splendore dell¡¯esercito di Sparta si diceva che ¡°un soldato spartano valesse molti pi¨´ uomini di qualsiasi altro esercito¡±, per la sua etica e il suo rigore. Rigore e coraggio sono le stesse prerogative richieste a chi oggi pu¨° essere definito ancora ¡°spartano¡±. Ma chi sono gli spartani oggi? Sono quelli che scelgono di misurarsi con la Spartan Race, la competizione di corsa ad ostacoli che si pone l¡¯obiettivo di portare il fisico al limite, allo stremo delle forze. Esistono 3 distanze possibili: la 5km, la 10km e la 21 km.
Uno spartano vero ¨¨ in grado di completare la pi¨´ dura ma ci si deve arrivare per gradi. Ad ognuna delle specialit¨¤, comunque, la corsa nel fango ¨¨ costellata da ostacoli come scavalcamenti, strisciamenti a terra e trasporti di pesi in corsa. Insomma, una vera e propria staffetta a contatto con la terra. Letteralmente. In relazione alla distanza che si sceglie ci sono degli ostacoli prestabiliti e c¡¯¨¨ dunque un tipo di allenamento pi¨´ adatto. In generale gli atleti sanno dapprima quali ostacoli incontreranno lungo la race e su quelli si allenano.
Spartan Race: una questione di resistenza
¡ª ?L¡¯aspetto principale di questa corsa ¨¨ proprio la corsa. Non si tratta di forza ma di resistenza. Senza una buona resistenza cardiovascolare e una conoscenza biomeccanica del proprio corpo non si pu¨° pensare nemmeno di partecipare a questi eventi sportivi. Dunque, curare la propria tecnica di corsa ¨¨ la prima cosa da fare. La corsa ad alta velocit¨¤ richiede degli schemi ben precisi che non vanno trascurati. In primis bisogna lasciarsi andare, quindi spostare il baricentro in avanti esattamente come fanno i bambini quando muovono i primi passi e si abbandonano alla camminata. In secondo luogo, va posta attenzione alla posizione delle braccia che devono essere piegate a 90 gradi e infine al collo che deve essere dritto con la testa proiettata avanti a noi. Sembrano nozioni scontate, ma non lo sono. E pochissimi le applicano in modo naturale.
Per rendere le cose complicate e abituare il corpo ad una corsa non lineare si pu¨° interrompere la running session con degli esercizi come burpees o jumping squat cos¨¬ da spezzare il fiato e aumentare ancora di pi¨´ il battito. Dopo aver affinato la corsa, allora si deve iniziare con un allenamento funzionale, a corpo libero, per abituarlo agli ostacoli che incontrer¨¤ durante la corsa. Si pensi alle sand bag utili a simulare il trasporto del tronco durante la race. Un altro consiglio ¨¨ allenare gli arti superiori in quanto non da poco sono gli ostacoli di grip, di forza delle braccia, come le sospensioni, per le quali serve una buona tenuta delle mani. Ma gli ostacoli si conoscono prima, perci¨° si pu¨° poi personalizzare la simulazione di questi ultimi durante il training.
Dunque qual ¨¨ l¡¯allenamento ideale? Nel crossfit sono chiamati Wod, ossia i workout of the day. Si tratta di allenamenti ad alta intensit¨¤ che aiutano l¡¯atleta a massimizzare la propria performance affinando la resistenza pi¨´ che la forza. S¨¬ perch¨¦ un vero spartano ha la forza ma la spartan si vince col fiato non con la ghisa! Questo ¨¨ vero soprattutto in prossimit¨¤ di una gara: la ghisa non va abbandonata ma meglio rafforzarsi in periodi lontani dalle gare, in prossimit¨¤ bisogna allenare la resistenza cardiovascolare e allontanare la ghisa per non sovraccaricare e stressare il fisico.
Ecco 3 regole per avere un fisico da spartano
¡ª ?Perfezionare la corsa (anche stressata da interruzione con esercizi HIIT ¨C high intensity interval training)
-Raggiungere livelli di forza accettabili per fronteggiare la corsa (in periodi lontani dalle gare)
-Dedicarsi alla resistenza tramite i Wod, circuiti in cui si deve optare alla cura della tecnica e all¡¯aumento del volume nella progressione temporale. Queste sono le tre regole per essere un vero e proprio spartano, coraggio escluso, eh!
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