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Allenamenti per dimagrire: i 4 migliori secondo la scienza
Da solo non basta: ma l¡¯esercizio fisico pu¨° dare un contributo decisivo alla dieta. Anzitutto perch¨¦ ci aiuta a bruciare gli zuccheri e ad evitare che si trasformino in grasso corporeo. Ma anche perch¨¦ il nostro corpo ha la capacit¨¤ di adattarsi a un ridotto apporto calorico, imparando a consumare meno energie. E questo potrebbe essere un problema per chi vuole perdere peso. Ma se interviene l¡¯attivit¨¤ sportiva il discorso cambia. La domanda a questo punto ¨¨: qual ¨¨ l¡¯allenamento migliore per dimagrire? Eccone 4, con pregi e difetti (e un vincitore).
Aerobica e cardio per dimagrire
¡ª ?Il vantaggio numero 1 dell'esercizio aerobico a intensit¨¤ moderata ¨¨ che possiamo farlo pi¨´ a lungo rispetto ad altri tipi di allenamento. E il movimento ininterrotto ¨¨ molto utile al corpo nel consumare le calorie in eccesso. Diversi studi lo confermano: il cardio, a fronte di una dieta equilibrata, pu¨° aiutare a perdere peso.
Ma c¡¯¨¨ un ma. Secondo Alan Christianson, autore del libro The surrenal reset diet, un eccesso di cardio pu¨° portare a un aumento del cortisolo, l¡¯ormone dello stress che finirebbe per inibire la perdita di grasso. Inoltre, il corpo si adatta agli esercizi aerobici - come la corsa o la bici - diventando pi¨´ "efficiente", il che significa che col tempo bruceremo meno energia (calorie) per la stessa quantit¨¤ di lavoro. Ecco perch¨¦ molti esperti consigliano di alternare l¡¯attivit¨¤ aerobica (o cardio) a basso impatto con altri tipi di attivit¨¤ fisica.
Allenamento per la forza per dimagrire
¡ª ?Secondo l'American College of Sports Medicine (ACSM) l'allenamento con i pesi non ¨¨ quello ideale per chi vuole dimagrire. Tuttavia, anche se non offre risultati rapidi nel dimagrimento, la composizione corporea ne guadagna e ci¨° alla lunga si rivela un prezioso alleato nel raggiungimento del peso forma. Fare esercizio sollevando il nostro peso corporeo o pesi ha il potere di accendere il metabolismo. Il motivo ¨¨ semplice: questo tipo di esercizi costruiscono massa muscolare magra e visto che i muscoli consumano pi¨´ energia dei grassi anche mentre dormiamo, finiremo per bruciare pi¨´ calorie durante l¡¯attivit¨¤ fisica e anche a riposo (cio¨¨ quando il corpo lavora per riparare i tessuti muscolari stressati dall¡¯allenamento, ndr).
Lst but not least, studi hanno dimostrato che l'allenamento per la forza pu¨° aiutare a migliorare la sensibilit¨¤ all'insulina. Ci¨° ¨¨ in parte dovuto al fatto che i recettori dell'insulina attaccati ai muscoli sono pi¨´ sensibili di quelli delle cellule adipose.
HIIT per dimagrire
¡ª ?Una ricerca pubblicata sul British Journal of Sports Medicine spiega che chi pratica HIIT riesce a perdere fino al 28,5% della massa grassa assoluta in pi¨´ rispetto all'esercizio aerobico di intensit¨¤ moderata.
Non c'¨¨ dubbio che l'allenamento a intervalli sia un modo efficiente in termini di tempo per bruciare calorie . I ricercatori hanno dimostrato che possiamo bruciare quantit¨¤ comparabili di calorie in una routine HIIT che dura 20 minuti, rispetto ad altre meno intense che durano anche 50 minuti. Secondo Martin Gibala, docente allaMcMaster University (Canada), questo avviene perch¨¦ l'esercizio ad alta intensit¨¤, come l¡¯HIIT, si traduce in un maggiore disturbo all'omeostasi del corpo, "e ci vogliono letteralmente pi¨´ energia e ossigeno per riportarlo ai normali livelli basali". Ma attenzione: i ricercatori avvertono che l¡¯HIIT non ¨¨ adatto a tutti e ¡°potrebbe aumentare il rischio di lesioni e imporre un maggiore stress cardiovascolare¡±.
Cardio + pesi per dimagrire
¡ª ?Qualche anno fa ¨¨ stato realizzato uno studio su 119 adulti in sovrappeso , divisi in 3 gruppi: al primo gruppo ¨¨ stato proposto allenamento cardio, al secondo esercizi coi pesi e al terzo gruppo cardio pi¨´ pesi. Dopo 8 mesi, coloro che avevano fatto solo esercizi cardio e cardio + pesi avevano perso pi¨´ peso (e grasso). Mentre i partecipanti del gruppo solo pesi e cardio + pesi avevano guadagnato pi¨´ muscoli. Risultato: il gruppo che aveva praticato cardio + pesi era quello che aveva ottenuto i cambiamenti pi¨´ tangibili nella composizione corporea, perdendo grasso ma aumentando anche la massa muscolare. Ecco perch¨¦ molti esperti concordano che l¡¯allenamento migliore per raggiungere il peso forma consista nell¡¯alternare esercizi cardio e di forza in sessioni separate, mattino e sera, o a giorni alterni. Chi ha difficolt¨¤ a trovare il tempo per l'esercizio ogni giorno, pu¨° anche combinare allenamenti cardio e di forza in una sessione. Ma in ogni caso, l¡¯importante ¨¨ associare all¡¯allenamento un¡¯alimentazione equilibrata . La scienza ci dice infatti che l'esercizio brucia solo tra il 10 e il 30 % dell¡¯energia che entra nel nostro corpo attraverso il cibo.
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