la tecnica
Vai a letto e allenati: i 5 esercizi di respirazione per addormentarsi presto e bene
? difficile prendere sonno con lo stress e le emozioni causate anche dalla pandemia di Covid 19. E non aiutano le recenti notizie su una risalita dei casi in tutta Europa. Bisogna per¨° stare tranquilli, ben protetti e dormire bene: il riposo notturno ¨¨ importante. Elena Buscone, massoterapista, insegnante di yoga e pilates ci propone cinque esercizi di respirazione da eseguire a letto per facilitare il sonno.
Respirazione alternata
¡ª ?Come suggerisce il nome, comporta l'alternanza delle due narici per respirare. ¡°In primo luogo, inspiriamo e espiriamodal naso, in modo naturale, per cinque respiri completi. Al termine dell'espirazione, utilizziamo la mano destra e appoggiamo il pollice sulla narice destra chiudendola, quindi inspiriamo dalla narice sinistra, poi chiudiamo la narice sinistra con il dito medio e espiriamo attraverso la narice destra. Quando i nostri polmoni sono vuoti, inspiriamo attraverso la narice destra, blocchiamo con il pollice la narice e espiriamo dalla narice sinistra e cos¨¬ via alternando le narici. Cerchiamo di mantenere l'inspirazione e l'espirazione costanti. Il consiglio in pi¨´? La respirazione va eseguita in posizione seduta per tre minuti¡±.
Per calmare il ritmo del cuore
¡ª ?¡°Inspiriamo attraverso il naso per cinque secondi mentre gonfiamo lo stomaco poi espiriamo per cinque secondi mentre tiriamo dentro lo stomaco. Ripetiamo e manteniamo questo ritmo respiratorio per 5-10 minuti. Eseguendo questo esercizio viene stimolato il sistema nervoso parasimpatico, che rallenta le funzioni dell'organismo per conservare energia e quindi abbassa il livello di stress. Dopo due settimane il sonno dovrebbe iniziare a migliorare. Eseguiamo l'esercizio in posizione seduta, ma possibile farlo da sdraiati¡±.
Mantieni il ritmo da schema 4-7-8
¡ª ?¡°Sono sufficienti tre ripetizioni del ciclo per arrivare a uno stato di rilassamento profondo e favorire il sonno Troviamo una posizione comoda e espirando a fondo espelliamo tutta l'aria dai polmoni, poi con la bocca chiusa inspiriamo attraverso il naso e contiamo mentalmente fino a quattro trattenendo l'aria nei polmoni contando fino a sette, quindi espiriamo con la bocca per otto secondi¡±.
Respirazione quadrata
¡ª ?¡°Seduti a terra oppure una sedia schiena dritta, ma rilassata, inspiriamo dal naso riempiendo i polmoni, poi espiriamo buttando fuori tutta l'aria per tre respiri. Ora iniziamo a visualizzare un quadrato i cui angoli corrispondano a spalle e fianchi inspiriamo dal naso contando mentalmente fino a sei e pensando alla spalla destra tratteniamo il respiro contando sempre fino a sei. Spostiamo il pensiero alla spalla sinistra, espiriamo sempre contando sei e concentriamoci sul fianco sinistro con i polmoni vuoti, contiamo fino a sei e arriviamo con l'immaginazione sul fianco destro. Continuiamo il giro per sei volte. Se ¨¨ faticoso contare fino riduciamo il conteggio¡±.
Respirazione addominale
¡ª ?¡°Per rilassare i muscoli e sentirti pi¨´ calmo, sdraiamoci sul lato destro. Al lato sinistro del nostro corpo fisico corrisponde il canale dell'energia Yin, emotiva lunare, femminile al lato destro invece corrisponde il canale dell'energia Yang, solare e maschile. Quando eccediamo nell'energia Yin sentiamo molto di pi¨´ lo stress e proprio per questo abbiamo bisogno di liberare il lato sinistro del nostro corpo. Rimanendo in questa posizione respiriamo liberamente e lasciamo scorrere via l'energia Yin in eccesso. Poi mettiamoci sulla schiena, mani sulla pancia inspiriamo attraverso il naso, gonfiando l'addome, espiriamo attraverso la bocca mentre tiriamo dentro lo stomaco". E buona notte.
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