E¡¯ davvero utile? Evita i dolori muscolari dopo l¡¯attivit¨¤ fisica? Molte idee sbagliate, altre giuste, tante incertezze. Laura Puccini insegnante di pilates ci aiuta a fare chiarezza
Non sai mai quando allungarti, quale esercizio sia meglio fare. Lo stretching ¨¨ una disciplina, ma per godere dei benefici, gli allungamenti devono essere eseguiti correttamente. Per questo si cerca di capire come, quando, cosa eseguire. L¡¯esperta ci aiuta in questa possibile missione.
.Lo stretching ¨¨ inutile. Falso. Si consiglia di farlo dopo un allenamento, altrimenti il muscolo sar¨¤ teso e contratto. Tuttavia, ¨¨ necessario attendere almeno un'ora dopo la fine dell'allenamento, o anche il giorno successivo: il recupero ¨¨ migliore, permette di abbassare le tensioni muscolari e di rilasciarle.
Lo stretching evita lesioni. Falso. Non impedisce di farsi male, ma pu¨° ridurre il rischio se l¡¯allungamento viene eseguito su muscoli che non soffrono di tensione o rigidit¨¤. ? vero per¨° che diminuisce i microtraumi perch¨¦ rende la muscolatura pi¨´ elastica.
Aiuta a prevenire l'indolenzimento muscolare. Falso. "Neanche lo stretching previene o cura i dolori, anzi a volte li amplifica: un eccesso di allungamento su un muscolo rigido pu¨° aumentare il fastidioso dolore muscolare".
Lo stretching aumenta la flessibilit¨¤. Vero e falso. Chi pratica sport con regolarit¨¤, non vedr¨¤ miglioramenti particolari. Tuttavia, le persone sedentarie o non atletiche possono riacquistare la flessibilit¨¤ di base. Lo stesso vale per i bambini e gli adolescenti in crescita, quindi spesso piuttosto rigidi: lo stretching consente loro di sentirsi pi¨´ a proprio agio con il loro corpo¡±.
Bisogna fare stretching prima dell¡¯allenamento. Falso. Lo stretching ¨¨ gi¨¤ un vincolo per la fibra muscolare: richiedere un allungamento ¡°a freddo¡± pu¨° essere rischioso. E¡¯ necessario riscaldare la temperatura anche con qualche esercizio di mobilit¨¤ prima di distenderlo profondamente.
Necessario allungare i muscoli dopo la sessione. Vero. Dopo uno sforzo i muscoli sono tesi, ¨¨ quindi importante allungare dolcemente quelli che sono stati maggiormente utilizzati per rilassarli. Se corri, ad esempio, ¨¨ fondamentale lavorare i muscoli inferiori quando ti rilassi. Altrimenti il recupero sar¨¤ meno veloce, si avranno tensioni, dolori e gambe pesanti.
3 esercizi top
Prevenire l'indolenzimento muscolare della parte posteriore del busto e delle cosce. Siediti a terra e lentamente chiudi il busto sulle gambe distese davanti a te.
Glutei. Sdraiati sulla schiena, porta la gamba destra flessa a 90 gradi e incrociale sulla sinistra ponendo la caviglia a contatto con il ginocchio sinistro. Incrocia le mani sotto la coscia destra e tira la gamba verso il busto. Sentirsi allungare il gluteo opposto. Ripeti con la gamba sinistra.
Quadricipiti. Distesi su un fianco, afferra la caviglia per riportarla dolcemente indietro piegando il ginocchio per avvicinare il tallone ai glutei. Mantieni le ginocchia vicine e il bacino spinto in avanti per aumentare la tensione del rett¨° femorale.
Ogni esercizio deve essere tenuto per 20-30 secondi. Il circuito ¨¨ da ripetere due volte.
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