Circuito a corpo libero da eseguire all’aria aperta o in casa per allenare core e glutei!

Se il recente decreto Ministeriale non vieta di fare sport all'aria aperta rispettando la distanza interpersonale di un metro, la chiusura dei parchi e la cautela invitano però a non uscire di casa per fare attività fisica.

Se comunque decidiamo di concederci un'ora d'aria, in primis deve venire in soccorso il buon senso e, come consigliato dagli esperti (virologi, epidemiologi, medici, sanitari, tutti) è necessario cambiare e/o comunque modificare le nostre abitudini, i nostri riti, quindi: sì all’attività fisica, ma non in gruppo per evitare contatti di qualsiasi genere.

Opportuno scegliere luoghi non affollati, meglio isolati e optare per orari inconsueti (mattina molto presto ad esempio). Correre da soli è meglio che uscire in compagnia e dover tanto mantenere la distanza di sicurezza.

Ancora più semplice e sicuro è svolgere l’attività fisica nella propria abitazione avendo cura di arieggiare il locale e di igienizzarlo ben bene (passare le superfici con alcool, candeggina e/o disinfettanti).

Ecco qualche esercizio per tonificare, rinforzare e snellire la muscolatura di cosce, e per lavorare su core e glutei.

Un esempio di circuito, che può essere fatto indoor o outdoor, da ripetersi 3 volte (4 volte se si è molto allenati):

- SQUAT (20 ripetizioni)

In piedi, con gambe parallele e distanziate, larghe come le anche, scendere verso terra (come per sedersi) flettendo le ginocchia e ritornare lentamente alla posizione di partenza.

- SLANCI VERSO L’ALTO – “calcio verso l’alto” (20 ripetizioni)

In appoggio sugli avambracci e sulle ginocchia, mantenendo un angolo di 90° tra coscia e polpaccio, slanciare verso l'alto la gamba e ritornare.

- CROSS PLANK (20 ripetizioni)

Dalla posizione di plank con gambe e braccia tese, mani posizionate sotto le spalle e addome contratto, portare un ginocchio al gomito opposto e ripetere dall’altro lato.

- CRUNCH (50 ripetizioni) classici

Sollevare il busto mantenendo il bacino appoggiato a terra.

Le braccia possono essere posizionate lungo il dorso, o accanto alla testa con le dita delle mani che sfiorano le tempie.

- AFFONDI INDIETRO (10 per gamba)

- CRUNCH (30 ripetizioni) laterali

Dalla posizione di crunch classico, schiena a terra, piega le gambe su un lato con le ginocchia piegate, alza la testa senza piegare il collo poi abbassala. Dopo 15 ripetizioni, gira le gambe dall'altro lato e finisci le altre 15 rip.

- ALZATE DEL BACINO –“ ponte” (20 ripetizioni)

Mantenendo i piedi in appoggio, sollevare i glutei contraendoli, spingendo il bacino verso l’alto.

- PLANK - tenere per 1 minuto

- CRUNCH TOE TOUCH (30 ripetizioni)

Dalla posizione di crunch, dunque schiena a terra, andare a toccare la punta dei piedi.

Il tocco delle dita dei piedi fa lavorare i muscoli addominali attraverso la flessione della colonna vertebrale.

- APERTURE LATERALI DELLA GAMBA (20 ripetizioni)

In quadrupedia, mani e ginocchia a terra, ruotare l’anca verso l’esterno flettendo il ginocchio, contraendo il gluteo senza inarcare la schiena.

- AFFONDI in AVANTI (10 per gamba)

Non dimentichiamoci dello stretching finale: allunghiamo tutti i muscoli delle gambe, dei glutei che hanno lavorato e rilassiamo l’addome.

E se l'obiettivo è rassodare l'interno coscia... ecco i 7 esercizi ad hoc di LeiTV!