ustrasana
Asana yoga: se vuoi vincere il mal di schiena, fai il cammello
E¡¯ un¡¯asana che aiuta a correggere la postura, rende pi¨´ elastica la colonna, permette un lavoro specifico sulla respirazione e sull¡¯utilizzo del diaframma. ¡°Una posizione che si raggiunge con gradualit¨¤ e pratica ¨C spiega Barbara Torri, trainer al Be Training Studio di Milano Marittima -. Non bisogna pensare di essere subito perfetti, ma ¨¨ necessario come per tutte le progressioni yogiche, lavorare sulla pratica per ottenere il meglio¡±.
Ecco come farlo. ¡°Posizionati sul tappetino, ginocchia e piedi paralleli, ben a contatto con il suolo, separati alla larghezza delle anche. Poni le mani sulla parte bassa della schiena, poi piegati all¡¯indietro lentamente arcuando leggermente la schiena. Da qui, porta le mani indietro e appoggiale entrambe sulle caviglie. Contemporaneamente spingi con gradualit¨¤ in avanti cosce, zona pelvica, addome fino al raggiungimento della posizione. Apri il petto avanti, allarga le spalle, allunga testa e collo all¡¯indietro. Inspira e espira con regolarit¨¤ e mantieni la posizione per 8/10 respiri completi (inspirazione e espirazione)¡±.
Le gambe. ¡° Sempre ben in appoggio per assicurare stabilit¨¤ e equilibrio. E¡¯ importante la distribuzione del peso: deve essere ¡°spalmato ¡°su tutto il corpo, non concentrarsi solo sulle ginocchia¡±.
La testa. ¡° Falla cadere dolcemente all¡¯indietro, mantenendo rilassati i muscoli di collo e nuca. Rivolgi lo sguardo verso l¡¯alto e poi all'indietro come a seguire un arco sopra la testa; questo serve ad allenare anche i muscoli degli occhi e facilita il movimento del collo¡±.
La schiena. ¡° Tienila ben incurvata principalmente nella zona lombare. Cos¨¬ manterrai sempre in avanti il centro di gravit¨¤. Arrivare alla posizione e mantenerla serve per avere un rachide elastico e forte. Importante ¨¨ creare una C con la schiena partendo dalla zona gluteo/lombare fino alla zona cervicale. Durante l¡¯esecuzione ascolta il corpo, cos¨¬ il lavoro verr¨¤ ben distribuito su tutta la colonna¡±.
Le braccia. ¡°Mantienile ¡°neutre¡± . Non devono sostenere nessun peso, ma devono servire come ancoraggio per le spalle e assicurare la corretta curvatura della schiena. Ricorda: le braccia devono essere ben distese e allineate: polso, gomito, spalla devono essere sulla stessa linea¡±.
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