Dai il giusto peso al tuo corpo. Come iniziare e con quale frequenza

Si possono usare ovunque, a casa in palestra, in ufficio, in vacanza. Come organizzare l’allenamento: funziona, porta vantaggi estetici e rinforza l’apparato muscolare

L’allenamento con i pesi è tornato di moda, merito di molti studi che ne sottolineano l’efficacia. Non si escludono gli esercizi aerobici, ma si amalgamano in modo bilanciato così da produrre risultati certi. “Chi pratica solo attività cardio, perde massa e svuota il muscolo - spiega Giuseppe Basile, ortopedico –. Si sforza, senza però ottenere gli effetti voluti. Il peso non scende, il corpo non si modella. L’attività aerobica aiuta a migliorare frequenza cardiaca e ossigenazione, carbonizzare gli zuccheri, ma l’anaerobica con i pesi fa crescere l’ipertrofia muscolare e la massa magra, quindi il metabolismo basale, cioè il dispendio energetico a riposo. Più cresce la massa magra, più aumenta la spesa calorica, si contrasta meglio l’osteoporosi, si impedisce la perdita di funzione muscolare inesorabile negli anni”.

Occhio ai carichi. “La scelta giusta deve permettere di giungere a fine allenamento affaticati, ma non doloranti, sentire il muscolo lavorare, non far male. Sarebbe vietato il fai da te, ma se il budget non consente un personal trainer, è bene tener presente che a fine serie le pulsazioni cardiache dovrebbero rimanere nel 70% della frequenza massima, che si calcola sottraendo 220 all’età. Se lo scopo è perdere peso, bisogna iniziare con un carico basso e aumentare in progressione il numero di serie e ripetizioni. Dannoso partire con carichi alti che impongono tempi lunghi di recupero: l’attività prodotta sarà inadeguata per un corretto consumo calorico. Ogni tre settimane essenziale modificare i carichi, aumentare le progressioni, variare gli esercizi”.

Quanto allenarsi.“Tre volte a settimana sarebbe ottimale, ma due sono sufficienti. Sul numero di ripetizioni, la migliore zona di lavoro è fra le 15 e le 20 per serie, con tempi di recupero di un minuto tra le serie. Se siete alle prime armi, neofiti dei manubri, partite con due serie per esercizio e non più di 10 – 12 ripetizioni. Dopo due settimane, aumentate carico, ripetizioni e serie”.

Il giusto mix. Sembrerebbe funzionare l’alternanza di discipline in risposta ai mutamenti del corpo probabili a ogni età come sostiene Lee Mullins, personal trainer fra i più richiesti al mondo con un passato di calciatore nel Fulham di Londra. Conclusa la carriera calcistica, ha tratto della sua esperienza un singolare metodo di allenamento, il “Workshop Gymnasium” che prevede l’alternanza di discipline aerobiche e l’allenamento con i pesi. Da considerare.