Come deve lavorare in palestra un rugbista per migliorare la forma fisica e prevenire gli infortuni
Quando ci si allena in palestra, l¡¯errore ¨¨ sempre dietro l¡¯angolo. Un semplice movimento sbagliato, una spinta eccessiva possono causare problemi anche di una certa importanza. Se si parla poi di uno sport come il rugby, in cui il fisico ¨¨ posto spesso sotto pressione, i rischi aumentano ulteriormente. Come ci si pu¨° allenare in sicurezza in palestra e contemporaneamente migliorare le proprie prestazioni? Lo spiega a Gazzetta Active Serena Settembri, mediana di mischia campionessa d¡¯Italia con il Valsugana Padova e personal trainer.
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Il lavoro in palestra
¡ª ?Sembra strano, ma non per tutti ¨¨ scontato che un rugbista debba lavorare anche in palestra: ¡°Il rugby si porta ancora dietro un retaggio culturale secondo il quale soltanto gli avanti, in particolare le prime linee, devono essere grossi e allenarsi in un certo modo. Ho visto tanti trequarti convinti che per il loro ruolo non servisse lavorare in palestra. Chiaramente, con l¡¯ingresso dell¡¯Italia nel mondo del rugby internazionale quest¡¯idea si sta dissolvendo sempre di pi¨´, ma non ancora del tutto¡± spiega Serena Settembri.
Lavorare ¡°a cicli¡±
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¡°? importante che l¡¯atleta definisca?un programma a lungo termine, impostato su diversi cicli ¨C continua la personal trainer -. Ad esempio, per un periodo ci si pu¨° concentrare sulla forza massimale, un altro sulla forza esplosiva, e cos¨¬ via. Solitamente si lavora sulle 4-5 settimane, massimo un mese e mezzo, e sono impostati sul periodo della stagione. In una fase in cui si gioca molto spesso si evita di allenare eccessivamente la forza massimale, per non sovraccaricare il fisico e non ritrovarsi troppo affaticati in partita¡±.
Non sovraccaricare
¡ª ?¡°Anche in questo caso tutto nasce da una certa ignoranza in materia. Da un lato chi ¨¨ convinto che non si debba lavorare in palestra, dall¡¯altro chi invece esagera, sono due facce della stessa medaglia. C¡¯¨¨ la convinzione che un atleta che svolge determinati ruoli debba essere eccessivamente pesante, portandolo a esagerare con alcuni tipi di allenamenti, dimenticando che il rugby ¨¨ uno sport comunque dinamico, che prevede dei movimenti basati sulla forza esplosiva, i quali vengono allenati con un lavoro di ¡®scarico¡¯ in palestra, e non di ¡®carico¡¯, intorno all¡¯80% della forza ma con una qualit¨¤ notevolmente diversa¡±.
I movimenti del campo
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Quello in palestra non ¨¨ soltanto un lavoro fine a s¨¦ stesso, ma serve anche a riprodurre determinati movimenti e sforzi che vengono poi fatti in campo, durante le partite: ¡°? possibile riportare, nel lavoro in palestra, i movimenti che si fanno sul campo. Ad esempio, una spinta in quadrupedia, oppure un¡¯alzata in touche che pu¨° essere riprodotta con una spinta sopra la testa. Si pu¨° fare questo lavoro con del carico, in maniera semplice, in modo da riprodurre dei movimenti che si fanno spesso durante le partite¡±.
Corpo libero
¡ª ?Infine, Settembri ricorda di non sottovalutare anche gli allenamenti a corpo libero, soprattutto per quanto riguarda la prevenzione degli infortuni: ¡°Lavorare anche a corpo libero incide tanto, soprattutto dal punto di vista della mobilit¨¤ e della sicurezza. La maggior parte degli esercizi a corpo libero viene usata per permettere alle articolazioni pi¨´ utilizzate dai giocatori ¨C ginocchio, spalla, caviglia, anca ¨C di essere sempre mobili e in salute. Bisogna sempre ricordare che il rugby ¨¨ uno sport di combattimento, si prendono delle botte, e se le nostre articolazioni sono sane la possibilit¨¤ di infortuni gravi si riduce¡±.
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