Snack exercise: l'allenamento per chi non ha tempo e vuole muscoli tonici

Diversi studi scientifici confermano l'efficacia degli esercizi da 1 o 2 minuti nelle pause lavorative, per mantenere la tonicità muscolare (e non solo). Ecco come funzionano

C'è un modo facile ed efficace per aggiungere attività fisica alla nostra routine quotidiana, senza dover frequentare una palestra e - udite, udite - senza sforzarsi di trovare il tempo: basta ricorrere agli snack exercise:?brevi pause di soli 2 minuti di attività fisica, ideali per interrompere prolungate sessioni sedentarie alla scrivania. Un trucchetto che, secondo uno studio condotto da ricercatori dell'Università di Toronto (Canada) può contribuire a mantenere la massa e la qualità muscolare. Ma come funziona esattamente??

Lo studio canadese ha coinvolto 12 volontari in 3 sessioni sperimentali di 7 ore e mezza ciascuna. I partecipanti hanno trascorso periodi prolungati seduti, interrotti ogni 30 minuti da brevi pause di 2 minuti di camminata moderata o squat a corpo libero. Questi snack exercise si sono dimostrati efficaci nel migliorare l'utilizzazione degli aminoacidi alimentari per la sintesi proteica muscolare - il processo di riparazione e sostituzione delle proteine muscolari danneggiate. "Questo risultato è significativo", sottolinea Moore, "perché lunghi periodi di inattività muscolare, come quelli causati da sedentarietà, immobilizzazioni o degenze, sono associati a perdita di massa muscolare dovuta all'incapacità dei muscoli di utilizzare in modo ottimale le proteine ingerite con i pasti per la costruzione di nuove fibre".

snack che fanno bene

Gli snack exercise non sono una novità assoluta: già in passato, diversi studi ne hanno confermato i benefici. Tre anni fa, Scott Lear, docente di scienze della salute alla Simon Fraser University, spiegava su The Conversation: "Il vantaggio degli esercizi snack è che non richiedono attrezzature. Anche salire e scendere tre rampe di scale, tre volte al giorno, tre giorni a settimana per sei settimane, comporta un modesto ma significativo aumento della forma fisica aerobica. Questa piccola dose di attività è sufficiente per migliorare la sensibilità all'insulina nelle persone in sovrappeso, confermando precedenti ricerche che indicavano come due minuti di camminata moderata ogni 20 minuti riducano la glicemia dopo l'assunzione di bevande zuccherate".

Di più: un altro studio del 2019, ha coinvolto alcuni universitari che hanno eseguito snack exercise salendo e scendendo rapidamente 3 rampe di scale, tre volte al giorno (al mattino, a pranzo e nel tardo pomeriggio), quasi ogni giorno per sei settimane. Questo semplice allenamento a intermittenza ha permesso loro di incrementare la capacità aerobica e la forza delle gambe.

Come fare gli esercizi snack

Gli esercizi snack non vanno visti come un'incombenza, ma come un'opportunità da cogliere nelle pause della giornata, un modo per riattivare il metabolismo con movimenti più intensi rispetto al semplice alzarsi dalla scrivania per sgranchirsi le gambe. ? questa la filosofia promossa, tra gli altri, dallo scrittore Dan Brown, che dedica un minuto, ogni ora,?a flessioni e addominali quando è al lavoro sulla sua scrittura. Come spiega Scott Lear: "Brevi sessioni di attività fisica possono fornirci una sferzata di energia e migliorare la nostra produttività. Ciò che distingue gli esercizi snack dallo stare in piedi, sgranchirsi o fare stretching, è l'aumento del battito cardiaco e della frequenza respiratoria. Alcune attività che possiamo sfruttare includono salire le scale, fare jogging sul posto, jumping jack, burpees, una camminata o corsa veloce intorno all'isolato. Se disponibili, si può anche utilizzare una cyclette o un vogatore per circa un minuto". Per ricordarci di concederci queste pause attive, possiamo sfruttare svariati strumenti tecnologici: "Dai semplici timer da cucina alle sveglie dello smartphone, agli orologi che vibrano, oggi abbiamo molti metodi per non dimenticarci di alzarci dalla sedia", conclude Lear.