Muscoli e forza: quante volte allenarsi a settimana?

Più sessioni brevi o una maxi-sessione? Uno studio svela l'approccio più efficace per l'allenamento della forza

C'è chi dice che il numero perfetto sia tre. Chi invece punta più in alto: quattro, cinque o addirittura sei giorni a settimana di allenamento. Nel (variegato) mondo del fitness, la questione di quante volte allenarsi a settimana per aumentare la forza è dibattuta. Ma un recente studio, pubblicato sull'European Journal of Sports Science, potrebbe aiutare a fare un po' di luce.??

Quanti giorni allenarsi per la forza?

Lo studio, condotto per un periodo di circa due mesi, ha coinvolto adulti già allenati e divisi in due gruppi: al primo è stato chiesto di allenarsi una volta a settimana, all'altro quattro volte. Tutti e due i gruppi hanno eseguito gli stessi esercizi composti, tra cui squat, stacchi da terra e split squat bulgaro co progressioni di intensità e volume nel corso del tempo: ma il secondo gruppo ha diviso l'allenamento in quattro sedute, invece che una. I ricercatori hanno misurato la forza massima, la massa muscolare e le prestazioni di salto prima e dopo lo studio. Il risultato? I partecipanti di entrambi i gruppi hanno registrato miglioramenti significativi nella forza massima, misurata attraverso lo squat con un ripetizione massima (1RM). Tuttavia, quelli che si allenavano quattro volte a settimana hanno mostrato guadagni di forza superiori. Mentre per quanto riguarda l'ipertrofia muscolare e le prestazioni di salto, i miglioramenti sono stati simili, senza differenze significative tra loro.

?Cosa significa? In pratica che allenarsi più spesso e non concentrare tutto in una o due sessioni, potrebbe essere più efficace per migliorare la forza massima. Questo, forse dipende dalla capacità del sistema nervoso di reclutare e coordinare i muscoli in modo più efficiente, se stimolato più volte per un tempo minore. "I nostri risultati indicano che distribuire il volume di allenamento su più sessioni settimanali potrebbe essere vantaggioso per chi mira ad aumentare la forza", sottolinea uno dei ricercatori. "Tuttavia, è importante notare che anche le sessioni meno frequenti ma con volume più elevato possono produrre risultati positivi".?

conclusioni

Attenzione: se è vero che 4 allenamenti sembrano produrre un effetto più evidente, lo è anche che tutto va misurato su fattori individuali come il livello di forma fisica, il tempo disponibile e la capacità di recupero. Soprattutto, avvertono gli autori dello studio, che si scelga di allenarsi una o quattro volte a settimana, la costanza e la progressione rimangono fattori chiave per ottenere benefici a lungo termine dall'allenamento.