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Motivazione per allenarsi: 7 trucchi per trovarla
E se fosse soprattutto questione di abitudine? Interrogati su ci¨° che ci spinge a tenere fede ai nostri buoni propositi, psicologi e scienziati sono giunti alla conclusione che 2 sono le cose che ci aiutano a non trascurare l¡¯attivit¨¤ fisica. La prima, appunto, ¨¨ l¡¯abitudine. La seconda, il ricorso a qualche stratagemma psicologico che, al momento opportuno, ci faccia uscire dalla confort zone e¡ Alzarci dal divano. Ma pi¨´ che il corpo ¨¨ la mente che va convinta. Ecco 7 consigli scientifici per ritrovare la motivazione ad allenarsi (a casa o in palestra).
1. niente obiettivi a lungo termine
¡ª ?A chi non piacerebbe perdere i chili di troppo o rassodare braccia e gambe con un po¡¯ di esercizio. Ma chi si d¨¤ un obiettivo pi¨´ semplice e a portata di mano, come completare un numero di sessioni di allenamento a settimana, ha molte pi¨´ probabilit¨¤ di attenersi al programma, rispetto a coloro che si concentrano su un risultato generico e lontano, come perdere peso. Lo ha spiegato (bene) lo scienziato cognitivo Art Markman dell¡¯universit¨¤ del Texas e autore di Smart Changes: ¡°In quanto esseri umani, ¨¨ difficile per noi prendere la decisione di fare qualcosa perch¨¦ rappresenta per noi un beneficio a lungo termine¡±. Dunque meglio focalizzarsi sui prossimi allenamenti, senza pensare troppo al futuro.
2. Trovare qualcosa che ci piace
¡ª ?Chi l¡¯ha detto che esercizio fisico significa solo sudare in palestra o passare un tempo infinito sul tapis roulant? Anche un¡¯escursione in montagna o una lezione di danza rimettono il corpo in movimento. ¡°Abbiamo quest¡¯idea che l'esercizio debba essere per forza qualcosa di faticoso¡± ha spiegato Markman. ¡°Dimentichiamo che fare una passeggiata in un bel posto con un amico ¨¨ un esercizio¡±. Insomma: se scegliamo di fare un¡¯attivit¨¤ che ci piace davvero, la ricerca mostra che siamo molto pi¨´ inclini a trovare la motivazione per allenarci.
3. Concedersi una (piccola) ricompensa
¡ª ?Certo, non siamo tutti uguali. E alcune persone potrebbero davvero essere motivate da obiettivi vaghi come ¡°stare in salute¡± o ¡°controllo del peso¡±. Ma se questo non funziona, Charles Duhigg, autore dell¡¯imprescindibile Il potere delle abitudini. Come si formano, quanto ci condizionano, come cambiarle (Tea) consiglia di rendere i benefici dell'allenamento pi¨´ tangibili, ad esempio concedendosi un frullato o un episodio di una serie tv in seguito alla fatica. Duhigg parla di ¡°ciclo delle abitudini¡±, che per attivare un comportamento desiderato, implica la necessit¨¤ di una facilitazione (esempio: preparare la borsa della palestra in anticipo), una routine (la scheda dell¡¯allenamento) e una ricompensa. ¡°Una ricompensa esterna - scrive - ¨¨ cos¨¬ potente perch¨¦ il tuo cervello pu¨° attaccarsi ad essa e creare un collegamento che quel comportamento ¨¨ utile. Questo aumenta le probabilit¨¤ che la routine diventi un'abitudine¡±.
Nel corso del tempo, la motivazione diventa intrinseca, poich¨¦ il cervello inizia ad associare il sudore e la fatica con l'ondata di endorfine, quelle sostanze chimiche rilasciate nel cervello che sono responsabili di una scarica di benessere, che si ottiene dopo una sessione in palestra. Una volta che abbiamo allenato la nostra mente a riconoscere che l'allenamento stesso ¨¨ la ricompensa, non ci sar¨¤ pi¨´ bisogno del frullato (e della serie tv).
4. Capire cosa ci frena
¡ª ?I fan del pensiero positivo hanno a lungo promosso la visualizzazione di un beneficio, come strategia motivazionale. Ad esempio, quando decidiamo di alzarci dal letto per andare a correre al mattino, secondo loro aiuta immaginare la bellezza del sole sul viso. O la felicit¨¤ di vedere i muscoli saltar fuori alla prova costume. Ma queste fantasie di benessere sono efficaci solo se accompagnate da metodi di risoluzione dei problemi pi¨´ realistici, secondo Gabriele Oettingen, psicologa presso la New York University e autrice di Io Non Penso Positivo. Come raggiungere davvero i tuoi obiettivi (Tion edizioni). Il ¡°trucco¡± per ritrovare la motivazione ad allenarsi ¨¨ piuttosto capire cosa ci trattiene dal mettere in pratica un comportamento. Identificare il motivo che ci impedisce di realizzare i nostri propositi ¨¨ l¡¯unico modo per vincerlo.
5. Diventare mattinieri
¡ª ?Gli scienziati hanno anche stabilito che abbiamo una quantit¨¤ limitata di forza di volont¨¤ quotidiana, che viene prosciugata dalle decisioni e dalle attivit¨¤ durante il giorno. Per contrastare ci¨°, il consiglio ¨¨ quello di pianificare gli allenamenti al mattino, prima che la nostra forza di volont¨¤ si esaurisca e prima che possa capitare qualche intralcio.
6. Scegliere una palestra vicino casa
¡ª ?Uno studio ha rilevato che minore ¨¨ la distanza dalla palestra, maggiori sono le probabilit¨¤ di andarci. E c¡¯¨¨ anche una ricerca secondo cui chi vive in quartieri con i marciapiedi ha il 47% di probabilit¨¤ in pi¨´ di essere attivo per almeno 39 minuti al giorno rispetto ai residenti in aree senza marciapiedi. Traduzione: avere un parco dove correre, una palestra o anche solo una cyclette non troppo lontana da noi, raddoppia le probabilit¨¤ di allenarsi.
7. Rendere lo sport un¡¯attivit¨¤ sociale
¡ª ?Pi¨´ che i soldi pot¨¨ la compagnia: uno studio del National Bureau of Economic Research rivela che premiare i nuovi membri di una palestra con carte regalo per l'esercizio ha un impatto minimo o nullo sulla motivazione ad allenarsi. Anche se essere pagati per sudare pu¨° sembrare un buon affare, ci¨° che alla fine ispira davvero le persone a muoversi ¨¨ la socialit¨¤. Le risate, le parole di incoraggiamento, i legami anche deboli con gli altri avventori di una palestra funzionano pi¨´ dei soldi. Secondo Deborah Feltz professore di kinesiologia alla Michigan State University, anche solo allenarsi con un partner ci rende pi¨´ responsabili. Nella sua ricerca, Feltz ha trovato anche altri vantaggi: le persone che si allenano con qualcuno si impegnano di pi¨´ e trascorrono anche quasi il doppio del tempo a fare esercizio rispetto a quelle che lo fanno da sole.
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