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Non solo muscoli: 5 benefici dell'allenamento per la forza
Che sia il proprio peso corporeo o quello di un bilanciere o la resistenza di un elastico fitness , poco conta: quando i nostri muscoli si contraggono contro una resistenza esterna, la salute ci guadagna. E non solo in termini di aspetto fisico. Anzi, forse - nell¡¯allenamento per la forza - i muscoli a vista d¡¯occhio sono solo l¡¯ultimo dei benefici. A dirlo sono diversi studi scientifici.
L'allenamento della forza aiuta a migliorare il metabolismo
¡ª ?Secondo il dipartimento di scienze motorie del Quincy College (USA), gli adulti inattivi sperimentano in 10 anni una perdita di massa muscolare che va dal 3% all'8%. Poich¨¦ ogni chilo di muscoli brucia 6,5 calorie ogni ora, mentre i tessuti adiposi bruciano solo 1,2 calorie, si pu¨° capire come la massa muscolare (massa magra) sia correlata al nostro metabolismo basale, cio¨¨ le calorie che consumiamo a riposo. Secondo gli scienziati australiani, 10 settimane di allenamento per la forza possono far aumentare la massa magra di 1,4 kg, aumentare il tasso metabolico a riposo del 7% e ridurre il grasso di 1,8 kg . Senza contare che i muscoli consumano pi¨´ calorie anche dopo gli allenamenti: ¨¨ nella fase di riposo che infatti il corpo ripara le micro-lacerazioni del tessuto muscolare, utilizzando un surplus di energia (e dunque di calorie).
L'allenamento per la forza pu¨° aiutare a migliorare la salute del cuore
¡ª ?Che attivit¨¤ fisiche come camminare, correre o nuotare siano benefiche per la salute del cuore ¨¨ ormai assodato. Tuttavia, ricerche recenti collegano anche l'allenamento per la forza alla prevenzione delle malattie cardiovascolari. Secondo uno studio dell¡¯Iowa University , per esempio, sollevare pesi per meno di un'ora alla settimana pu¨° ridurre il rischio di infarto o ictus del 40-70%. L'allenamento per la forza infatti aumenta la massa muscolare magra offrendo al sistema cardiovascolare pi¨´ ¡°luoghi¡± dove inviare il sangue che viene pompato. Ci¨° si traduce in una minore pressione sulle arterie, che contribuisce a ridurre le possibilit¨¤ di problemi cardiaci. Per gli esperti dell'American Heart Association basta eseguire una semplice attivit¨¤ di rafforzamento muscolare per tutti i muscoli principali 2 volte a settimana per proteggere il sistema cardiovascolare: naturalmente l¡¯esercizio dev¡¯essere adatto alle proprie capacit¨¤, senza eccessi.
L'allenamento per la forza pu¨° supportare la salute delle ossa
¡ª ?Si stima che in Italia l¡¯osteoporosi colpisca 5 milioni di persone . Si tratta di una malattia che vede ridursi la qualit¨¤ e la densit¨¤ delle ossa in modo significativo.
L'aumento della massa ossea e delle dimensioni raggiunge il picco intorno ai 30 anni, dopodich¨¦ una perdita fa parte del normale processo di invecchiamento. Purtroppo, questo processo pu¨° essere accelerato a causa dell'inattivit¨¤ o di una dieta carente di calcio, vitamina D o proteine. La buona notizia ¨¨ che a detta dell'American College of Sports Medicine (ACSM) sollevare pesi o fare un allenamento per la forza anche col proprio peso corporeo produce un piccolo stress, che a sua volta innesca un aumento della massa ossea e della forza.
L'allenamento per la forza pu¨° aiutare a prevenire il diabete di tipo 2
¡ª ?In Italia, dati aggiornati a novembre 2020, ci sono almeno 4 milioni di diabetici: il diabete di tipo 1 - detto anche insulino-dipendente o autoimmune - colpisce 500mila persone, il diabete di tipo 2 oltre 3 milioni e mezzo. Ma c'¨¨ un'ampia fetta di persone con diabete di tipo 2 (circa il 30%) che non sa di avere la malattia. un moderato allenamento per la forza potrebbe servire anche a loro: diverse ricerche indicano che l'allenamento con i pesi pu¨° aiutare ad aumentare la sensibilit¨¤ all'insulina , migliorando la capacit¨¤ dei muscoli di assorbire i carboidrati (in eccesso). Secondo uno studio pubblicato sull' International Journal of Sports Medicine , questo miglioramento della sensibilit¨¤ all'insulina pu¨° durare almeno 16 ore dopo l'attivit¨¤ fisica. Quale esercizio? L'American Council of Exercise (ACE) suggerisce a chi soffre di diabete di tipo 2 un allenamento per la forza composto da 12-15 ripetizioni di 8-10 esercizi un paio di volte a settimana.
L¡¯allenamento per la forza ci fa vivere pi¨´ a lungo
¡ª ?Push up e squat potrebbero aggiungere un po¡¯ di anni alla nostra vita, a quanto dice uno studio su oltre 80.000 adulti condotto nel 2017 dall'Universit¨¤ di Sydney. Ritenuto il pi¨´ vasto del suo genere, lo studio ha rilevato che le persone che facevano un moderato allenamento basato sulla forza avevano una riduzione del 23% del rischio di morte prematura e una riduzione del 31% della morte correlata al cancro. L'autore principale, il professor Emmanuel Stamatakis ha spiegato che ¡°l'esercizio che promuove la forza muscolare pu¨° essere importante per la salute quanto le attivit¨¤ aerobiche come il jogging o il ciclismo¡±. E chi non ama i pesi? Nessun problema: sempre secondo lo studio, gli esercizi eseguiti utilizzando il proprio peso corporeo senza attrezzature specifiche sono altrettanto efficaci dell'allenamento in palestra. L¡¯importante ¨¨ offrire ai muscoli una resistenza verso la quale mettersi alla prova.
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