Quando puoi, allenati al parco: ecco i benefici

Percorsi vita: la tendenza arriva dal Nord Europa e coinvolge tanti sportivi di ogni età che scelgono di allenarsi ogni giorno nei parchi. “Sono palestre naturali, a costo zero, eco-compatibili, presenti in molti luoghi di vacanza. Si sviluppano in un circuito in mezzo al verde – spiega Laura Puccini, personal trainer, insegnante di pilates, in forza al Pure wellness e al Vivipilates a Milano -. Seguendo il percorso, dalla prima all’ultima stazione, si svolge un completo programma di allenamento graduale, un workout a tappe che permette di sviluppare insieme potenza, agilità, resistenza, equilibrio. Così si rafforza il sistema cardiocircolatorio, si bruciano calorie, si resta in forma”.

La struttura. “I percorsi vita si snodano su un tracciato che varia dai 1200 ai 1500 metri. Sono strutturati in stazioni, distanziate tra loro da un centinaio di metri. Le tappe sono 15 e si raggiungono di corsa o a passo sostenuto: a ognuna corrisponde un esercizio specifico diverso. La modalità di esecuzione dell’esercizio è illustrata su appositi cartelli, insieme alla spiegazione, al numero di ripetizioni. Le prime due tappe sono di riscaldamento, poi diventano più impegnative, agiscono sui vari distretti muscolari, decrescono di intensità nelle ultime due, 14 e 15. Si lavora sia a corpo libero che con l’aiuto di specifiche attrezzature, panche, pali, sbarre, cavalline, scalini, anelli. I 15 esercizi sono articolati così da coinvolgere tutto il corpo”.

Qualche esercizio per...

Allenare l’agilità. E’ un esercizio che necessità di destrezza e coordinazione. In alternativa provate i salti sul gradino. Come farlo. Piedi uniti, mani alla vita, saltella su e giù senza pause. Se sei in difficoltà, all’inizio, prova con un breve rimbalzo fra le due fasi. Fai tre serie da 30 secondi.

Modella braccia e spalle. “La scala orizzontale è vietata ai neofiti: va affrontata dopo qualche settimana. L’alternativa con gli stessi effetti per spalle e braccia: eseguire lo stesso movimento contro un albero. In piedi, a distanza di circa 1 metro, gambe a ampiezza fianchi, braccia tese e mani in appoggio al tronco. Addome e glutei contratti, senza variare l’allineamento di busto e braccia, datti una spinta per tornare in posizione eretta. Fai due serie da 12 ripetizioni”

Definisci gli addominali. “Sollevare le gambe contraendo gli addominali e rimanendo in sospensione, richiede pratica. Vi diamo l’alternativa con uguali benefici: sdraiati su una panchina o un muretto, porta le gambe tese verso il petto, sollevando il bacino. Espira quando sollevi, inspira al ritorno. Fai due serie da 12 ripetizioni”

Le alternative outdoor

Hai a disposizione solo due giorni a settimana? Ecco il programma studiato dalla nostra esperta. E’ calibrato per un mese, si può ripetere raddoppiando tempi e ripetizioni. Fondamentale iniziare il circuito con 15 minuti di camminata o di corsa veloce come riscaldamento e concludere con5 minuti di stretching.

Gli esercizi

Per gambe e glutei. Una mano appoggiata all’albero, l’altra sul fianco, gamba sinistra lievemente piegata, Spingere la destra indietro con il piede a martello contraendo glutei e addominali. Fare 2 serie da 15 ripetizioni x gamba.

Pettorali – Push Up. Gambe unite, mani in appoggio a larghezza spalle, glutei e addominali contratti, piegare le braccia sfiorando con il petto il bordo della panchina. Tornare in posizione iniziale. Ripetere 12 volte x 2 serie.

Addominali - Crunch. Seduti, gambe distese avanti, flettere le ginocchia, avvicinarle al petto contraendo gli addominali. Tornare in posizione di partenza e ricominciare senza pause. Ripetere 8 volte x 3 serie.

Stretching. Gamba d’appoggio lievemente piegata, flettere indietro l’altra gamba, afferrare il piede con entrambe le mani, avvicinare lentamente il tallone al gluteo. Tenere la posizione 30 secondi. Ripetere 3 volte x gamba.

Rimettersi in movimento. “La forma più semplice, alla portata di tutti, e a costo zero: la camminata. Piccole astuzie possono trasformarla in un vero allenamento. Programmiamo 30 minuti al giorno, all’aperto suddividiamoli in sei minuti di camminata lenta alternati a sei di camminata veloce. Oppure: 8 minuti di corsa lenta alternati a 2 di camminata veloce, da ripetere tre volte. E per chi ce la fa 12 minuti di corsa e tre di camminata per due volte. L’esercizio diverte e fa consumare calorie. Per la tonificazione, Puntiamo sui magnifici cinque. La combinazione di questi esercizi, da fare ovunque, a casa come al parco, almeno due volte a settimana. Il circuito comprende: squat, piegamenti sulle gambe; “jumping jack”, che sono i saltelli a gambe divaricate; affondi alternati delle gambe in avanti; piegamenti sulle braccia, facilitati dalle ginocchia in appoggio al suolo; addominali da supini in cui si solleva il busto con le mani incrociate dietro la nuca. Quindici ripetizioni di ogni esercizio, con 10 secondi di recupero tra un esercizio e l’altro, mantengono attivo il lavoro cardiovascolare. Il circuito va ripetuto tre volte”.

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