Programmi semplici e accessibili per chi comincia e per chi vuole mantenere lo stato di allenamento. I consigli per raggiungere gli obiettivi
La difficile decisione ¨¨ stata presa, ti sei iscritto in palestra. Ora la domanda ¨¨: da dove cominciare? Tra macchine cardio, pesi, tappetini, bilancieri per esercizi e lezioni fitness, sei un po' perso. Per aiutarti abbiamo parlato con?Maria Angela Re, personal trainer di Aspria Harbour Club, che ha suggerito tre programmi di allenamento: per iniziare, per bruciare i grassi, per mantenere la forma. Andiamo a vederli nel dettaglio.?
principianti
¡ª ?Contrariamente alla credenza popolare, chi comincia non si concentra solo sugli immancabili addominali, anche se?per la grande maggioranza l'obiettivo ¨¨ perdere il grasso della pancia. ¡°In primo luogo, adattiamo il nostro organismo all'attivit¨¤ fisica. Lo spingeremo un po' di pi¨´ ogni settimana. Poi passiamo all¡¯azione. In palestra tutto ¨¨ a disposizione e questo programma ¨¨ facile da seguire. L'ideale ¨¨ allenarsi almeno tre volte a settimana. Iniziamo ogni sessione con 20-30 minuti di camminata veloce sul tapis roulant, pedalata sulla bike o lavoro sull¡¯ellittica. in seguito proveremo un'attivit¨¤ pi¨´ intensa come lo step per 15-20 minuti o il tapis roulant in modalit¨¤ corsa. Infine 10 minuti saranno dedicati a sessioni di addominali 'dolci':? 30 crunch, 30 laterali e 30 con le gambe a 90¡ã".?
come bruciare grassi
¡ª ?Per chi ¨¨ gi¨¤ abituato alla palestra e all'attivit¨¤ fisica, optiamo per un programma brucia grassi tre volte a settimana con movimenti tonici e cardio avanzato. L'obiettivo? Lavorare tutto il corpo: glutei, cosce, addome e parte superiore. Cosa fare? ¡°Accosciate con piccoli attrezzi, addominali su fitball, alzate laterali con manubri, curl, french press, ponte glutei, hip thrust, aperture a croce, rematore con manubri o con bilanciere¡±. Ci sono anche le macchine isotoniche, da non dimenticare: lat machine, pectoral machine, leg extention, leg curl, abduttori, adduttori, glutei machine.?
addominali
¡ª ?Usiamo anche l¡¯attrezzo che simula le scale: 20 minuti di passo a buon ritmo senza fermarsi, su e gi¨´ finch¨¦ non siamo senza fiato. "Per lavorare di pi¨´ sugli addominali e sulla parte superiore del corpo, solleva le braccia sopra la testa quando sali un gradino. Una volta che il corpo ¨¨ pronto, esegui serie da 3 minuti per 15-20 minuti di corda per saltare, magari scegliendo un angolo della palestra per non disturbare. Un piede dopo l'altro, a piedi uniti, a braccia incrociate: varia la tecnica".? Chiudi sul tappetino da palestra, con addominali per rinforzare pancia e schiena.? "Alterna dritti e obliqui senza forzare: 10 minuti a ogni sessione ti permetteranno risultati visibili dopo un mese".
mantenere la forma
¡ª ?Se non sei un principiante e non vuoi perdere peso, puoi scegliere un programma di palestra per stabilizzare. "Le opzioni sono varie: dalle lezioni di zumba a quelle per gli addominali, alla ginnastica dolce, allo yoga".? Un corso non dovrebbe mancare. Ma se preferisci una routine sportiva senza vincoli di orario puoi recarti in palestra tre volte a settimana per un proficuo?fai da te. ¡°Iniziamo con 20 minuti di cardio moderatamente intenso. Sul tapis roulant alterniamo 5 minuti di camminata veloce a 5 di corsa lenta. Poi arriva lo sforzo pi¨´ intenso: 20 minuti sulla cyclette reclinata a un ritmo che forza i muscoli, 10 minuti di remata per lavorare braccia e addominali, per finire con 10 minuti concentrati ancora sugli addominali".? Il consiglio in pi¨´? Sfrutta le macchine specifiche per lavorare la zona del core.
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