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Riscaldamento prima dell'allenamento: i trucchi degli esperti
Spesso lo trascuriamo. E invece al pari dello stretching a fine allenamento, prezioso per la salute delle nostre articolazioni, riscaldare i muscoli prima dell'allenamento ¨¨ molto importante, soprattutto d¡¯inverno, quando le temperature che scendono.
Riscaldamento: perch¨¦ ¨¨ importante
¡ª ?I vantaggi di riscaldarsi prima di qualsiasi allenamento sono abbastanza evidenti per chi esegue attivit¨¤ intense come l¡¯HIIT, lo sprint o esercizi con i pesi. Eseguire queste attivit¨¤ senza un adeguato riscaldamento ¨¨ sconsigliato sia per il rischio infortuni che per una mera questione di prestazioni (che con i muscoli ¡°freddi¡± si riducono). Secondo uno studio i cambiamenti della temperatura muscolare sono associati a quei meccanismi che portano a un miglioramento delle nostre prestazioni fisiche e un aumento di 1 grado centigrado della temperatura muscolare pare migliorare i risultati dell'esercizio dal 2 al 5%. Spesso chi trascura il riscaldamento lo fa per questioni di tempo. Ma la buona notizia ¨¨ che bastano pochi minuti a preparare il nostro corpo all'esercizio con un adeguato riscaldamento, soprattutto quando fa freddo.
Riscaldamento passivo contro riscaldamento attivo
¡ª ?Ci sono due strategie di riscaldamento che possiamo usare: il riscaldamento passivo e quello attivo.
- Le strategie di riscaldamento passivo utilizzano metodi di riscaldamento esterno come fare una doccia calda, indossare indumenti caldi per aumentare la temperatura muscolare.
- Le strategie di riscaldamento attivo utilizzano esercizi eseguiti a un livello di intensit¨¤ inferiore, che prendono di mira i muscoli coinvolti nell'allenamento. Questi possono includere esercizi aerobici, esercizi di resistenza, esercizi di equilibrio, esercizi di base, esercizi pliometrici o una combinazione di tutto questo.
Rispetto a quello passivo, il riscaldamento attivo ha qualche vantaggio: sebbene entrambi siano efficaci per aumentare la temperatura muscolare, quello attivo migliora la capacit¨¤ del sistema nervoso di stimolare i muscoli e la capacit¨¤ di generare forza. E secondo una revisione di 13 studi di fisiologia questo tipo di riscaldamento aiuta anche a prevenire lesioni.
Come riscaldarsi prima dell'allenamento
¡ª ?In generale, il modo pi¨´ rapido ed efficace per riscaldarsi in modo attivo ¨¨ eseguire movimenti simili agli esercizi che stiamo per eseguire, ma con un'intensit¨¤ inferiore.
- Esercizi aerobici. In caso di esercizi aerobici, come la camminata, la corsa e il nuoto, gli esperti consigliano di iniziare con un livello di intensit¨¤ pi¨´ basso e aumentarlo gradualmente nell'arco di 5-10 minuti. Questo vale soprattutto se ci accingiamo a svolgere la nostra attivit¨¤ a un livello moderato o alto. Se invece ci manteniamo a un livello basso, non c'¨¨ realmente bisogno di un riscaldamento.
- Esercizi di resistenza. Il discorso invece cambia con gli esercizi di resistenza (body building, crossfit, ecc). Se il nostro programma consta di esercizi a corpo libero come push-up, pullup o affondi, e siamo n grado di eseguire senza problemi 15 o pi¨´ ripetizioni dell¡¯esercizio, in genere non ¨¨ necessario un riscaldamento. Tuttavia, se fatichiamo a fare 10 ripetizioni di uno di questi esercizi, sarebbe saggio eseguire da 2 a 3 serie dello stesso esercizio, usando una resistenza progressivamente maggiore. Ad esempio, possiamo fare alcune serie di push-up sulle ginocchia pi¨´ facili di quelle regolari o i sit squat invece degli affondi.
- E con i pesi? Gli autori di The Muscle and Strenght Pyramid, considerato la Bibbia dell¡¯allenamento coi pesi, suggeriscono di svolgere attivit¨¤ aerobica, seguita da un riscaldamento dinamico con movimenti di tutto il corpo e quindi terminare ¡°con attivit¨¤ dinamiche specifiche per lo sport praticato¡±. Lo scopo dell'esercizio aerobico sub-massimale ¨¨ di contribuire ad aumentare la temperatura del corpo: particolarmente utile in un ambiente freddo. Il riscaldamento dinamico invece consiste ¡°in movimenti esplosivi di tutto il corpo, con un range completo, per prepararvi all'allenamento intenso con i pesi che seguir¨¤¡±. Infine il riscaldamento "sport specifico¡±. In pratica si tratta di fare alcune serie di riscaldamento per ogni esercizio: da 3 a 6, aumentando via via la resistenza, aumentando via via il peso e riducendo il numero di ripetizioni.?
Pi¨´ facile a farsi che a dirsi. E non ci vuole neppure troppo tempo: bastano pochi minuti. Pochi ma essenziali a riscaldare il nostro corpo e prepararlo a qualsiasi allenamento.
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