la trainer consiglia
Vuoi dormire bene? Prova questi movimenti che facilitano il sonno
Se hai trascorso una giornata particolarmente impegnativa e la tua testa ancora elabora pensieri di lavoro e problemi da risolvere, preparati al sonno notturno con un bagno o una doccia piuttosto calda che rilassa e allevia le varie tensioni muscolari di collo e schiena. Poi una volta sdraiato ascolta il tuo nodosi respirare e cerca di renderlo equo, cio¨¨ uguale nella lunghezza dell¡¯espirazione e dell¡¯inspirazione. Questa semplice tecnica di pranayama aiuta a concentrarsi sul conteggio dei tempi di respirazione e ¡°pulisce¡± la mente da pensieri assillanti o spiacevoli. Dopo 5 minuti di esercizi respiratori, regalati qualche minuto di stretching iniziando dal collo con questi semplici esercizi selezionati per noi da Laura Puccini, trainer, insegnante di pilates e yoga.?
FOCUS SU COLLO
¡ª ??Seduto a gambe incrociate, schiena dritta, rilassa le spalle come se volessi abbassarle. Appoggia la mano destra sulla spalla sinistra e inclina la testa sul lato destro. Il mento diretto verso la spalla. I muscoli del trapezio e del collo si allungano, senza forzare. Rallenta il respiro e trattienilo per 20 secondi. Ripeti l'esercizio dall'altro lato.?
LE SPALLE
¡ª ?Sempre nella stessa posizione, metti la mano destra sulla spalla sinistra. La mano sinistra si appoggia sul gomito destro e spinge verso la spalla sinistra: in questo modo, allunghi la spalla. Espira mentre tiri il muscolo e guadagni ampiezza durante il respiro. Ripeti l'esercizio dall'altro lato. Un elastico in vita. In staziona eretta, posiziona i piedi leggermente divaricati rispetto alla larghezza delle spalle. Alza il braccio destro come se volessi toccare il soffitto. Inclina il corpo a sinistra. Il tuo braccio accompagna il movimento. Raddrizza le dita e allungati in alto e cerca di restare allineato al fianco come se tu fossi tra due pareti davanti e dietro. Ripeti l'esercizio dall'altro lato.?
LA POSIZIONE DEL GATTO
¡ª ??A quattro zampe, arrotonda e inarca la schiena. Per la prima posizione, inspira e apri il petto, spingi le scapole in basso e guarda avanti inarcando la colonna. Per l¡¯espirazione, fletti la colonna al massimo spingendo l¡¯ombelico dentro l¡¯addome e allontana bene la spalle dalle orecchie facendo un arco omogeneo dalla testa al coccige. Tutti i muscoli della colonna vertebrale si mobilizzano e si allungano.?
PER I MUSCOLI POSTERIORI DELLA COSCIA
¡ª ?Inginocchiati a terra, allunga la gamba destra davanti a te e appoggiati sul tallone. Mantieni il bacino sopra il ginocchio di terra e inclina in avanti il busto sulla gamba e se riesci raggiungi la punta del piede con le dita o appoggia le dita a terra. I muscoli della catena muscolare posteriore, che sono allungati troppo raramente, si rilassano.?
FLESSIBILIT¨¤ DEI GLUTEI
¡ª ?Sdraiato sulla schiena, incrocia la gamba destra sull'altra, posizionando la caviglia sopra al ginocchio sinistro. La gamba destra ¨¨ piegata. Raggiungi l'interno della gamba con le mani, quindi afferra il ginocchio e tiralo verso di te. Il gluteo destro si allunga. Ripeti con l¡¯altra gamba.?
TWIST
¡ª ?Sdraiato a terra con le braccia aperte a croce e i palmi in su. Porta le ginocchia al petto e espira portando le gambe flesse a destra e ruotando la testa a sinistra. Inspira per tornare al centro ed espirando ripeti dalla parte opposta. Una volta a letto, lascia spazio a pensieri positivi e imponiti di non toccare il cellulare o altro decise fino al mattino seguente.
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