l'esercizio perfetto
Vuoi allenare gran pettorale, deltoide e tricipite brachiale? Prova le spinte su panca piana
L'ESERCIZIO
¡ª ?¡°? una spinta delle braccia con un bilanciere appoggiato sul petto all¡¯altezza dello sterno. Serve a sviluppare forza, massa e tonificare i muscoli del tronco, in particolare il gran pettorale. ? un esercizio base, coinvolge pi¨´ distretti muscolari e articolari e non ha solo funzione estetica: rinforza la parte superiore, aiuta a proteggere cuffia dei rotatori e muscoli interni della spalla.?
L'allenamento sulla panca piana
¡ª ?Sdraiati su una panca piana, gambe a ampiezza bacino, schiena in appoggio, addome contratto, sguardo rivolto in alto. Impugna il bilanciere tenendo le mani un po¡¯ pi¨´ larghe delle spalle. Partendo con le braccia flesse, avvicina le scapole, inspira e spingi con gradualit¨¤ in alto il bilanciere estendendo le braccia. Espira, mantieni la posizione per due secondi poi torna lentamente in fase iniziale riportando il bilanciere sullo sterno. Fai 3 serie da 12 ripetizioni.?
IL CONSIGLIO IN PI¨´
¡ª ??Se vuoi rendere pi¨´ profondo l¡¯esercizio, esegui spinta in alto e ritorno lentamente. Il lavoro sar¨¤ pi¨´ intenso. Mai portare il bilanciere pi¨´ in alto della linea dello sterno: il gomito andrebbe fuori asse e interesserebbe in modo negativo i muscoli della cuffia dei rotatori e quelli interni della spalla.?
BENEFICI
¡ª ?Immancabile in un programma di allenamento questo esercizio crea un importante coinvolgimento muscolare. Fallo con regolarit¨¤ 15 minuti 4 volte a settimana. Nel giro di 6-8 settimane accresci i livelli di forza e tono.
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