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Fai come Divock Origi: per allenare gambe, glutei e core bastano due esercizi
Lo squat o accosciata?¨¨ uno dei gesti base in ogni routine di allenamento, un esercizio ¡°rubato¡± ai body builder che di solito lo eseguono con notevoli carichi sulle spalle. Il milanista?Divock?Origi, come fa vedere sui social, si limita al movimento base e usa un carico per aumentare l'intensit¨¤ dell'esercizio. Se siamo neofiti del movimento, per¨°, ¨¨ consigliato il corpo libero.?
A cosa serve lo Squat
¡ª ?"? un movimento funzionale ¨¨ alla base di tante attivit¨¤ giornaliere come sollevare pesi o sedersi - spiega Elena Buscone, massoterapista, trainer, insegnante di yoga e pilates -. Fatto in modo preciso mette in moto, tonifica,?cosce, glutei, coinvolge addominali?e muscoli stabilizzatori. ? uno dei movimenti che si impara da bambini e non si scorda mai".?
Come si esegue lo squat
¡ª ?"In piedi, gambe a larghezza spalle, piedi paralleli e punte ruotate leggermente in fuori, sguardo in avanti, carico ad altezza petto, esegui una discesa come a volerti sedere. Piega in modo controllato?le ginocchia,??fino a portare la zona superiore della coscia parallela al suolo. Tieni schiena dritta, addominali in contrazione e ginocchia? ben allineate. Torna in posizione di partenza estendendo le ginocchia. Fai 4 serie da 10 ripetizioni".
A cosa serve l'affondo
¡ª ?? un esercizio fondamentale per tonificare e rinforzare la muscolatura degli arti inferiori."??un piegamento delle ginocchia partendo da una posizione eretta, ideale per tonificare e rafforzare tutta la muscolatura della coscia e il grande gluteo. Un esercizio multi articolare: in un unico movimento impegna pi¨´ gruppi muscolari e articolazioni, interessa i muscoli stabilizzatori di caviglie e schiena, quadricipite, grande gluteo, bicipite femorale e adduttore, ma richiede notevole coordinazione e equilibrio se fatto in dinamica".?
Come si esegue l'affondo
¡ª ?"In piedi, in posizione eretta, schiena e testa dritte, carico ad altezza petto, fai un lungo passo in avanti piegando entrambe le ginocchia senza superare la linea del piede. Il ginocchio posteriore si flette fino a avvicinarsi al suolo senza mai toccare. Nella fase di piegamento tieni la schiena dritta e il busto in linea a 90 gradi. Torna in posizione di partenza contraendo il gluteo e riparti. Espira nella fase di discesa, inspira in risalita. Fai 3 serie da 12 ripetizioni per gamba con un minuto di recupero tra le serie".
L'utilizzo del sovraccarico serve sempre per aumentare il carico di lavoro.?
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