Alcune asana da fare direttamente sul letto: quali sono gli esercizi dolci per rilassarsi
? opinione comune che un buon riposo notturno sia decisivo per la nostra salute. In effetti, ¨¨ importante tanto quanto una sana alimentazione e una corretta attivit¨¤ fisica.
Il sonno ¨¨ essenziale per numerosi aspetti delle funzioni cerebrali, che includono cognitivit¨¤, concentrazione e produttivit¨¤. Le nostre prestazioni sono influenzate negativamente dalla carenza di sonno, e la conferma arriva dagli esperti.
? stato dimostrato che il buon sonno potenzia anche le prestazioni atletiche.
Il riposo dunque ¨¨ funzionale al benessere fisico e psicologico, pertanto ¨¨ fondamentale assicurarsi un buon sonno e riuscire a dormire le classiche 7 / 8 ore a notte.
Anche se nel sonno non ¨¨ solo la quantit¨¤ di tempo che conta, ma la qualit¨¤. Se si dorme bene ce ne accorgiamo subito, perch¨¦ i benefici di un buon sonno di qualit¨¤ sono molteplici:
- Rigenera le energie (fisiche e mentali)
- Riequilibra i processi fisiologici
- Restituisce entusiasmo e voglia di affrontare una nuova giornata
- Crea pace e serenit¨¤ tra i tuoi sensi
Come fare per assicurarsi una buona dormita ? Tanti sono i rimedi, uno fra tutti lo yoga.
Lo yoga, invero, avendo effetti benefici sul corpo e sulla mente, aiutando ad equilibrare il respiro e a migliorare il tono muscolare, pu¨° essere un valido alleato per conciliare il sonno e per favorire un buon riposo.
Alcune posizioni dello yoga risultano pi¨´ adatte di altre in quanto particolarmente volte a liberare la mente dalle preoccupazioni quotidiane, ad alleviare le ansie ed a decontrarre la muscolatura, con particolare riferimento alle spalle ed alla schiena.
Lo yoga contribuendo e favorendo un completo rilassamento, se eseguito la sera prima di andare a dormire, concilia il sonno e contribuir¨¤ a calmare le tensioni e le fatiche accumulate durante la giornata.
Ecco, ora, qualche asana consigliata per allontanare ansia e nervosismo, ritrovare se stessi e qualche suggerimento utile per dormire meglio e svegliarsi al mattino pi¨´ sereni e riposati.
Innanzitutto ¨¨ fondamentale un ambiente confortevole con atmosfera rilassata, per ottenerlo ¨¨ utile creare silenzio nella stanza da letto, abbassare le luci utilizzando, se possibile le candele (anche quelle profumate vanno benissimo).
Opportuno posare qualche goccia di olio essenziale (alla lavanda e/o verbena per esempio) sul cuscino per conciliare un buon riposo, e fare degli auto massaggi sulle tempie.
Importante ¨¨ essere avvolti dal silenzio.
Inizialmente seduti sul letto (con materasso rigido possibilmente) occorre portare l¡¯attenzione alla respirazione.
Cercare di avere un respiro sempre pi¨´ profondo, per calmare e liberare la mente da qualsiasi pensiero.
Provare a prendere la posizione di Sukahasana (conosciuta come posizione comoda): seduti a gambe incrociate, aiuter¨¤ a ritrovare la calma e la centratura (¨¨ consigliabile mettere un cuscino sotto i glutei se si dovesse avvertire fastidio). Dopo un momento di centratura (5/10 minuti) ci si pu¨° concentrare sulla mobilit¨¤ della schiena (affaticata dopo giornata lunga) per poi passare al resto del corpo.
Iniziare ora a prendere Balasana o posizione del bambino: favorisce rilassamento profondo e interiorizzazione. Ecco come fare: lasciarsi cadere su un cuscino con il petto e appoggiare la fronte o la tempia.Le braccia sono lungo i fianchi e il palmo delle mani ¨¨ verso l¡¯alto.
Lasciare andare la tensione nelle spalle cercando di rilassarle, facendole aderire al letto in modo pi¨´ naturale possibile. A fine giornata ¨¨ normale avere la sensazione di pesantezza alle spalle, ai muscoli del trapezio e al tratto cervicale. Con questa asana ¨¨ possibile sciogliere tensioni e alleviare senso di pesantezza alla testa o alla schiena.
Proseguire con Jathara Parivartanasana: sdraiati sulla schiena, piegare le gambe verso l'alto, all'altezza delle ginocchia.
Raggiunta questa posizione, lasciare andare le gambe (mantenendole piegate) da un lato, e poi dall'altro. Quando pieghi le gambe da un lato, non dimenticare di volgere la testa verso il lato inverso. Le braccia sono rilassate, aperte "a croce". Questa posizione ¨¨ ottima per rilassare le spalle. ? importante non dimenticare di eseguirla da entrambi i lati, e di respirare profondamente. L¡¯anima delle torsioni ¨¨ il respiro: solo attraverso la respirazione possiamo massaggiare gli organi interni e soffiare via lo stress, o quantomeno placarlo.
Questa posizione ¨¨ un¡¯ottima alleata contro l¡¯insonnia, perch¨¦ stimola il sistema nervoso, responsabile della calma.
La posizione Viparita Karani (variante con le gambe al muro) ¨¨ considerata la regina degli anti-stress.
Viparita Karani ¨¨ un¡¯inversione e come molte posizioni a testa in gi¨´ favorisce un rilassamento profondo, libera la mente dalle preoccupazioni, stimola la circolazione favorendo il ritorno venoso, elimina la fatica nelle gambe, il cuore si riposa e contribuisce ad interiorizzare e a meditare.
Primo passo per rilassare il corpo ¨¨ ristabilire la buona circolazione sanguigna, infatti, soprattutto, a fine giornata le gambe tendono ad irrigidirsi e accaldarsi creando fastidi.
Provare a posizionare le gambe sollevate su un muro e mantenere la posizione per 10-15 minuti rilassando il collo e l¡¯addome. Se si vuole, ¨¨ possibile mettere un cuscino sotto il bacino per amplificare il rilassamento.
Importante ¨¨ cercare di abbandonare la colonna vertebrale, facendola ben aderire al letto e respirare naturalmente.
La posizione Supta Baddha Konasana ¨¨ meravigliosa per stimolare un rilassamento profondo, rilassare la schiena e l¡¯addome. Sdraiarsi, unendo le piante dei piedi e portate i talloni vicino l¡¯inguine. Aprire le ginocchia all¡¯esterno, ¨¨ possibile mettere due cuscini sotto le ginocchia in modo da aumentare il rilassamento. Le braccia possono essere divaricate o sopra la testa con il palmo delle mani verso l¡¯alto. Anche in questa posizione ¨¨ necessario respirare profondamente per permettere all¡¯addome e alla zona lombare di rilassarsi. Ad ogni espiro cercare di avvicinare le ginocchia sempre pi¨´ al letto.
Questa asana favorisce il rilassamento della schiena, specie la zona lombare e l¡¯addome, aiuta ad aprire il petto e le anche, allunga le cosce e migliora la circolazione.
Per finire, immergersi in un rilassamento totale (Shavasana) lungo e concentrato. Lasciate che una profonda sensazione di benessere vi pervada e vi avvolga come un grande abbraccio. Si pu¨° utilizzare la musica, oppure ascoltare una meditazione guidata.
Infine, buon riposo a tutti!
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