Con la trainer scopriamo come deve essere impostata una seduta in palestra per ottenere presto buoni risultati per corpo e mente
Se hai deciso di tornare ad allenarti proprio in questo mese di agosto e di sottoscrivere un abbonamento in palestra avrai bisogno di un'extra motivazione affinch¨¦ l'iniziativa sia sostenibile e?assicurarti di avere un ritorno sull'investimento ottenendo i risultati desiderati sul corpo e sulla mente. Per riuscirci, ¨¨ necessario seguire alcune regole.?Elena Buscone, trainer, insegnante certificata di yoga e pilates, ci aiuta a capire quali sono.
Ritorno in palestra: una sessione ben composta
¡ª ?In media, facciamo un'ora di sport che deve includere "da 5 a 10 minuti di riscaldamento, tappa essenziale per preparare il corpo alla routine. Per scaldare il cuore optiamo per la cyclette, il vogatore o il tapis roulant, ma anche la corsa sul posto. Per le articolazioni eseguiamo rotazioni della caviglia, leggere, flesso estensioni per ginocchia e gomiti, movimenti di hula hoop?per scaldare il bacino, rotazioni per polsi, spalle e collo, con per questa parte anche delle inclinazioni laterali. Per il resto della sessione, 30 a 45 minuti di sforzo intenso e 10 minuti di esercizi meno intensi.¡±?
Variare gli esercizi
¡ª ?A forza di praticare gli stessi esercizi, il corpo si abitua allo sforzo e tende a non migliorare. Per rendere una sessione pi¨´ dinamica e divertente e osservare i risultati, ¨¨ necessario "svolgere una sessione multivariata: un po' di allenamento con i pesi e cardio con le macchine, e una piccola sequenza di esercizi a corpo libero. Cambiamo l'allenamento ogni tre sessioni. Normalmente in questa fase siamo progrediti, quindi possiamo aumentare le intensit¨¤".?
Allenamento in palestra: quando arrivano i risultati?
¡ª ?"Concentriamoci su tre sessioni a settimana, alternando giorno di allenamento e giorno di riposo; gi¨¤ due sedute settimanali ti permetteranno gi¨¤ di avvertire benefici fisici e psicologici, con una migliore qualit¨¤ del sonno, una riduzione della fatica. A seconda della costanza e della reattivit¨¤ del corpo i primi risultati si possono vedere gi¨¤ nelle prime tre settimane".
Come scegliere l'orario dell'allenamento in palestra
¡ª ?Se adattiamo la nostra pratica agli imperativi della vita quotidiana, certe ore possono essere preferite. "Consigliate quelle prima dei pasti quando si verificano i picchi di testosterone; quest'ultimo migliora le prestazioni atletiche e aumenta la massa muscolare". E seleziona la musica:?aiuta a motivare durante gli sforzi intensi. "Secondo alcuni esperti andrebbero evitati gli auricolari nelle orecchie durante gli esercizi a corpo libero per rimanere concentrati sulla postura e controllarla".?
L'importanza di mangiare correttamente
¡ª ?Prima di una seduta di allenamento, "evitiamo un pasto pesante ma consumiamo un po' di carboidrati, con barrette alla frutta o ai cereali". Dopo la seduta, sia che si svolga prima del pranzo che della cena, largo a cibi ricchi di proteine che aiuteranno il recupero muscolare, e carboidrati¡±. Senza dimenticare importante rimane sempre l¡¯idratazione prima, durante, dopo le sessioni di allenamento.
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