La dieta in vista di una maratona: il menu di una giornata tipo

Mai sperimentare alimenti o integratori nuovi e mantenere una alimentazione varia: anche in vista di una maratona, come la Milano Marathon del 16 maggio, la dieta del maratoneta deve seguire le linee guida di sempre, con una attenzione particolare, però, ad evitare novità che potrebbero produrre effetti inaspettati e magari controproducenti. “Non bisogna mai sbilanciare la propria alimentazione con la fobia di dover correre una maratona. Il nostro corpo non sa che cosa noi gli faremo fare e in più non ha un serbatoio con una capacità illimitata, ma ben limitata, che non può essere aumentata in vista di una performance”, chiarisce a Gazzetta Active il dottor IaderFabbri, ex ciclista, oggi biologo nutrizionista.

Che cosa deve prevedere una giornata tipo della dieta del maratoneta?

“Innanzitutto la quota di carboidrati, come quella di proteine, deve essere presente in tutti e tre i pasti principali: a colazione, a pranzo e a cena. La quantità degli alimenti deve essere valutata in rapporto alla percentuale di massa grassa e massa magra dell’atleta. Fatta questa premessa, una prima colazione può prevedere delle fette biscottate con della ricotta e della marmellata, o anche, al posto della ricotta se si preferisce, uno skyr o uno yogurt greco con un buon contenuto di proteine. A pranzo se si è abituati a mangiare della pasta o del riso va bene, ma sempre abbinandoli ad una fonte proteica in buona quantità, come per esempio del tonno. Le verdure, poi, vanno sempre aggiunte ai nostri pasti, dal momento che sono indispensabili. Ma questo non subito prima di una gara, visti i rischi legati alle fibre. A cena è bene privilegiare un secondo piatto proteico, magari del pollo o della soia, con una fonte di verdure e una porzione di cereali, come del pane integrale. Sia a pranzo che a cena il pasto va condito con olio extravergine di oliva”.

Sono previsti anche degli spuntini?

“Sì, uno al mattino e uno al pomeriggio. Possono essere composti da frutta fresca, da yogurt o da frutta secca oleosa”.

Consiglia di prendere integratori ad hoc?

“La necessità o meno di una integrazione non si fa nelle ultime settimane a ridosso di una maratona, ma prima. In generale non bisogna mai sperimentare nulla di nuovo prima di una maratona, né nell’ultima settimana né nella giornata di gara. E comunque se si decide per una integrazione va sempre prescritta da un esperto in base alle specifiche esigenze della persona”.

In riferimento alla percentuale di massa grassa e massa magra, Lei suggerirebbe di sottoporsi ad una impedenziometria per definire meglio una dieta ad hoc?

“Per capire la propria massa grassa i nostri pantaloni possono fornirci indicazioni anche meglio di una impedenziometria, ogni strumento utilizzato in ambulatorio ha i suoi pro e i suoi contro. Per fare una antropometria corretta si incrociano i risultati ottenuti da più strumenti, ma a casa i pantaloni sono un buon riferimento”.

Per quanto riguarda l’idratazione, si suggerisce spesso di bere molto, ma non c’è anche il rischio opposto di bere troppo?

“Bisogna bere a sufficienza ma nemmeno troppo. L’acqua è l’unica cosa sulla quale siamo tutti concordi che faccia bene, ma poi nessuno ne prescrive nove litri. In linea generale suggerisco di bere un litro e mezzo-due litri di acqua durante la giornata oltre a quella che si assume ai pasti. Ma iper idratarsi non ha alcun senso, soprattutto in prossimità di una gara, perché diluisce i minerali, che sono fondamentali”.

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