Nella settimana che precede i 42,195km i runners sono sempre alla ricerca dell'allenamento ideale tra rifinitura e basso impegno muscolare. Ecco alcuni consigli
E' per tutti la settimana pi¨´ lunga. Lo sanno bene i podisti che hanno gi¨¤ corso almeno una maratona nella loro carriera sportiva. I giorni si dilatano a dismisura e il tempo sembra arrestarsi. Al pari di Giovanni Drogo che dalla sua fortezza cerca di scorgere l'arrivo dei Tartari, cos¨¬ i maratoneti, nella settimana che porta alla maratona, cercano di scorgere quei segnali che comunichino l'avvicinarsi del giorno della gara e dello scorrere del tempo. Si tratta di una sensazione piuttosto normale in ogni caso, dovuta per lo pi¨´ alla riduzione del carico di lavoro e, magari (in modo del tutto corretto), all'introduzione di qualche giorno di riposo. In qualche modo, la routine del corridore viene modificata e il tempo che si dedica alla corsa si riduce. Ma quali?allenamenti svolgere nella settimana che precede la maratona?
correre a sensazione
¡ª ?Sicuramente, non si dovrebbe svolgere pi¨´ di un allenamento specifico, che sarebbe meglio effettuare il mercoled¨¬ o anche il marted¨¬. Per il resto dei giorni delle semplici corse rigeneranti non troppo lunghe. Meglio correre a sensazione e non fossilizzarsi sul ritmo da rispettare. Infine, il venerd¨¬ si pu¨° pensare anche di svolgere una leggera progressione nei chilometri finali oppure degli allunghi con le scarpe che si utilizzeranno il giorno della gara. Imprescindibili una o due giornate di riposo a seconda del numero di sedute che si ¨¨ soliti svolgere in una settimana.
Il tema principale, dunque, ¨¨ cosa fare nell'ultimo lavoro specifico.
I parametri che dovrebbero guidare sono la lunghezza o durata e l'intensit¨¤ dell'allenamento. Non si dovrebbero superare i 10km o i 60' di allenamento e i ritmi da seguire dovrebbero attenersi tra il ritmo maratona e, tutt'al pi¨´, ilritmo che si tiene sulla mezza maratona.?
5x2000
¡ª ?Un grande classico (pi¨´ indicato per corridori evoluti) sono i 5x2000 con recupero di 2' o 3' minuti a seconda del livello dell'atleta in questione. Sarebbe bene svolgere questo allenamento in progressione, incrementando il ritmo ad ogni prova. Con l'idea, per¨°, di spingere, solo nelle ultime due.
fartlek
¡ª ?Un altro allenamento che potrebbe andare molto bene ¨¨ un fartlek, sulla distanza degli 8/10 km. Anche in questo caso sarebbe bene non esasperare l'intensit¨¤. Quindi, sarebbe meglio impostarlo su variazioni di media durata: 2' / 2'30" al massimo con un recupero analogo. Anche in questo caso l'ideale sarebbe correre la parte veloce al ritmo a cui si corre la mezza maratona mentre la parte di recupero al ritmo del fondo lento.
il progressivo
¡ª ?Da tenere in considerazione c'¨¨ anche il progressivo, cio¨¨ una corsa da svolgere a ritmo incrementale. Molto dipende dal grado di preparazione dell'atleta e dal suo valore atletico. Per i pi¨´ allenati si pu¨° pensare di arrivare a corse di 14/15km aumentando il ritmo ogni 5km. Per l'amatore di buon livello ci si pu¨° attestare tra i 10/12km mentre per il principiante 8/10km possono bastare. Anche in questo caso, mutuando una metafora dal mondo dei motori, si dovrebbe cercare di "inserire tre marce": ritmo maratona, ritmo mezza maratona e, solo nei chilometri finali (o nel chilometro finale) ritmo dieci chilometri.
Al netto di tutto, non ci si deve dimenticare che la settimana finale della preparazione ha lo scopo di far recuperare pi¨´ energie possibili e che l'ultimo allenamento specifico non apporter¨¤ alcun contributo al miglioramento della performance sportiva. Come si dice in gergo, si tratta solo di "far girare le gambe"
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