L'ex campionessa di salto in alto e ora biologa nutrizionista Chiara Vitobello spiega come gestire alimentazione e integrazione con gli allenamenti
Meglio correre a stomaco pieno o fare colazione solo al rientro? Quanto e quando ¨¨ importante mangiare nella mezz¡¯ora successiva all¡¯allenamento? Cosa e in che quantit¨¤ ¨¨ giusto integrare? Sono solo alcune delle domande che ogni runner, dall¡¯amatore al pi¨´ esperto, si ¨¨ posto almeno una volta. Mangiare bene e idratarsi nella maniera giusta sono due elementi fondamentali su cui costruire un qualsiasi allenamento e le eventuali gare, ma anche una vita sana. Ecco allora che con la dottoressa Chiara Vitobello, ex campionessa italiana di salto in alto, oggi allenatrice e biologa nutrizionista, abbiamo tracciato le linee guida per orientarsi al meglio nel mondo della corretta nutrizione, a maggior ragione in funzione di un¡¯attivit¨¤ sportiva, immaginando come runner modello colui che corre mediamente 3-4 volte a settimana per 5-10 km alla volta.
gli alimenti giusti
¡ª ?
Non ci sono alimenti in grado di per s¨¦ di garantirci una prestazione vincente, a maggior ragione se svincolati da un contesto di alimentazione corretta e controllata e/o da un costante impegno in pista o su strada. ? ormai assodato, per¨°, il ruolo centrale che i carboidrati devono avere nella dieta del runner. Messi a confronto con i grassi, infatti, i carboidrati sono il miglior substrato energetico per le prestazioni di endurance. Vi sono invece alimenti o nutrienti che rischiano di compromettere il buon esito di una prestazione, che sia gara o allenamento, se assunti con il timing sbagliato. Si sconsiglia infatti, prima di una corsa, di assumere bevande alcoliche e di eccedere con l¡¯apporto di fibre (verdura, legumi e cibi integrali), grassi (fritture, condimenti elaborati, formaggi¡) e proteine (eccezion fatta per piccole porzioni di proteine magre) in quanto il rallentamento dei tempi di digestione causato da questi composti pu¨° esporre maggiormente l¡¯atleta al rischio di disturbi gastro-intestinali.
PRIMA O DOPO COLAZIONE?
¡ª ?Correre a digiuno, piuttosto che a stomaco pieno, non d¨¤ nessun vantaggio concreto n¨¦ in termini prestativi n¨¦ di dimagrimento. Sebbene sia vero che durante la corsa a digiuno si ¡°brucino¡± pi¨´ grassi che in una corsa a stomaco pieno (durante la quale si consumeranno principalmente i carboidrati), ¨¨ altrettanto vero che il nostro corpo, che non ragiona in acuto ma nel medio e lungo termine, andr¨¤ nelle ore successive alla corsa a digiuno a ridurre l¡¯ossidazione dei grassi a favore di quella glucidica, andando a tutti gli effetti a pareggiare i conti. Non dobbiamo quindi basare la nostra scelta su questi aspetti. Va tenuto in considerazione che un pasto o uno spuntino mal strutturato o fatto troppo a ridosso dell¡¯allenamento, ma anche una scarsa disponibilit¨¤ energetica causata dal digiuno possono compromettere in vario modo la nostra corsa. Ok, quindi, a una corsa a stomaco pieno in seguito a un pasto non abbondante fatto nel giusto timing, ma anche a digiuno se motivata dalla consapevolezza che le prime ore del giorno sono quelle nelle quali ci si sente pi¨´ riposati, concentrati o semplicemente sono le uniche che gli impegni quotidiani lasciano disponibili per l¡¯allenamento.
LA FINESTRA ANABOLICA
¡ª ?Dopo l¡¯allenamento, vige la regola delle tre R: reidrata, reintegra e riposa. La giusta attenzione verso questi tre punti pu¨° garantire un recupero ottimale. Il secondo punto riguarda principalmente il ripristino delle scorte di glicogeno ¡°svuotate¡± (depauperate) durante la corsa. Per saturare nuovamente le riserve di glicogeno, serve un¡¯elevata disponibilit¨¤ energetica data soprattutto dai carboidrati. Se quest¡¯ultima, per qualsiasi impedimento, dovesse non essere ottimale, si ¨¨ visto che l¡¯abbinamento carboidrati e proteine ¨¨ in grado di aumentare le possibilit¨¤ di accumulo di glicogeno. Minore ¨¨ il tempo a disposizione tra un impegno sportivo e l¡¯altro, pi¨´ stringente ¨¨ il bisogno di sfruttare la finestra anabolica post esercizio. Se si hanno parecchie ore (pi¨´ di 8) o giorni prima dell¡¯allenamento successivo, l¡¯importanza del timing si ridimensiona notevolmente.
REINTEGRARE
¡ª ?Il reintegro degli elettroliti durante la corsa ¨¨ spesso superfluo, soprattutto se si tratta di uscite brevi. Se ci si trova in condizioni climatiche estreme, con elevate temperature e alto tasso di umidit¨¤, e ci si trova a sostenere una corsa di oltre 2-3 ore, allora pu¨° diventare necessario reintegrare il sodio che ¨¨ l¡¯elettrolita pi¨´ presente nel nostro sudore. Altri elettroliti, come magnesio e potassio, sono contenuti solo in tracce nel nostro nel sudore, pertanto il loro reintegro non deve impensierirci. Una dieta varia che preveda il corretto apporto di tutti i nutrienti, e soprattutto di frutta e verdure, ¨¨ in grado di fornire le vitamine e i sali minerali necessari, senza bisogno di ricorrere all¡¯integrazione.
L¡¯IDRATAZIONE
¡ª ?L¡¯idratazione ¨¨ un aspetto fondamentale per chiunque, ma ancor di pi¨´ negli sportivi che vanno incontro a una maggiore perdita di liquidi (sudorazione, espirazione, eccetera). Ogni momento, pre durante e post esercizio, richiede accorgimenti. ? fondamentale essere normoidratati sempre: presentarsi disidratati al momento dello start, render¨¤ vana o poco efficace qualsiasi strategia di reidratazione messa in atto durante la corsa. Nel durante, pu¨° valere come linea guida generale quella di assumere 200-300 ml di acqua ogni 10-20 minuti di corsa. Nel post, invece, ¨¨ importantissimo reintrodurre tutti i liquidi persi: bere 1,5 litri di acqua per ogni litro di sudore perso. Come si fa a sapere quanta acqua ¨¨ stata eliminato con il sudore? Pesandosi prima e dopo la corsa (nelle stesse condizioni) e sommando all¡¯eventuale scarto di peso registrato, il quantitativo di acqua bevuto durante l¡¯allenamento o la gara.
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